Theo Webmd, ngoài yếu tố tuổi tác, có 3 tác nhân chính làm giảm mức collagen trong cơ thể bạn. Đó là ánh nắng mặt trời, thuốc lá và đường. Đường thực sự huỷ hoại collagen rất khủng khiếp.
Nguyên nhân bởi khi đi vào cơ thể, đường sẽ khiến các tế bào hoạt động quá tải. Các phân tử đường kết hợp với protein tạo ra sản phẩm glycation cuối cùng. Đây là nguyên nhân làm hỏng collagen, một loại protein giữ cho da săn chắc, đàn hồi.
Khi mất collagen, da bạn sẽ bắt đầu có xu hướng chảy xệ, hình thành nhiều nếp nhăn sâu - dấu hiệu của một làn da bị lão hoá. Tình trạng rất phổ biến ở những phụ nữ sau độ tuổi 30 có thói quen dùng thực phẩm nhiều đường.
BS dinh dưỡng Vũ Đại Dương (làm việc tại TP.HCM) chia sẻ, ngoài việc huỷ hoại collagen, ăn quá nhiều đường cũng là nguyên nhân gây thừa cân, béo phì, tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Đường đi vào cơ thể gây ra tình trạng tăng insulin cũng như duy trì tình trạng insulin trong máu kéo dài. Insulin là nguyên nhân hàng đầu gây ra tình trạng béo phì...
Việc cắt giảm đường đúng cách ra khỏi chế độ ăn lúc này thực sự cần thiết. Không chỉ bảo vệ sức khoẻ, cắt giảm đường đúng cách còn giúp chị em bảo vệ collagen, giữ gìn vóc dáng thanh xuân.
Chuyên gia nhận định, đường không phải lúc nào cũng xấu. Trên thực tế, cơ thể cần đường để đảm bảo hoạt động bình thường. Nó chỉ xấu khi bạn ăn quá nhiều đường, ngay cả những loại đường tự nhiên. Dưới đây là những loại thực phẩm nhiều đường cần cắt giảm gấp, giúp chị em bảo vệ collagen:
1. Từ thực phẩm trong bữa sáng
Nhiều loại ngũ cốc ăn sáng có nhiều đường. Chị em hãy thử chuyển sang ngũ cốc ít đường hoặc không đường, ví dụ như:
- Ngũ cốc bánh quy lúa mì nguyên chất.
- Ngũ cốc nguyên hạt cắt nhỏ.
- Cháo trắng.
- Bánh mì nướng.
- Sữa chua nguyên bản với trái cây xắt nhỏ.
- Yến mạch nguyên chất nấu với sữa tách kem.
Nếu bạn thường thêm đường vào cháo, hãy thử thay đổi bằng một vài quả mơ khô xắt nhỏ, một ít chuối thái lát hoặc nghiền nhuyễn để thay thế.
Ban đầu, việc này có vẻ không đơn giản. Chuyên gia khuyên bạn có thể thử ăn ngũ cốc có đường và nguyên chất cùng nhau, hoặc đan xen các ngày. Sau khi cơ thể quen dần thì cắt giảm rồi bỏ hẳn ngũ cốc có đường.
Nếu phải thêm đường vào ngũ cốc, bạn có thể thử cho ít hơn. Hoặc bạn có thể ăn khẩu phần nhỏ hơn và thêm chút trái cây xắt nhỏ như lê, chuối…
Nếu bánh mì nướng là món ăn chính trong bữa sáng, hãy thử làm từ bột mì nguyên hạt hoặc bánh mì hạt - loại bánh mì này có nhiều chất xơ hơn bánh mì trắng. Hãy cố gắng giảm dần các loại phết như mứt, mật ong, sô cô la…
2. Từ thực phẩm trong các bữa ăn chính
Nhiều loại thực phẩm mà chúng ta không coi là ngọt lại chứa một lượng đường lớn đáng ngạc nhiên. Một số món súp làm sẵn, nước xốt xào và bữa ăn sẵn cũng có thể chứa nhiều đường hơn bạn nghĩ.
Khi đi ăn ngoài hoặc mua đồ mang về, hãy cảnh giác với các món ăn thường có nhiều đường, ví dụ như các món chua ngọt, một số loại nước xốt cà ri, kem salad…
Theo NHS, gia vị và nước xốt, ví dụ 100g nước xốt cà chua có thể có tới 23g đường (chiếm khoảng nửa thìa cà phê). Những thực phẩm này cung cấp lượng đường khá nhỏ nhưng ăn hàng ngày thì sẽ tăng lên rất nhiều, rất nhanh.
3. Khi chọn đồ ăn nhẹ
Các lựa chọn ăn nhẹ lành mạnh hơn là những loại không thêm đường, chẳng hạn như trái cây tươi hoặc đóng hộp (trong nước trái cây, không phải xi-rô), các loại hạt hỗn hợp không ướp muối, bỏng ngô nguyên chất, bánh gạo, bánh quy giòn phủ phô mai ít chất béo hoặc sữa chua ít đường.
Nếu bạn chưa sẵn sàng từ bỏ hương vị yêu thích, có thể bắt đầu bằng cách ăn ít hơn. Thay vì ăn 2 chiếc bánh quy cùng một lúc, hãy thử ăn 1 chiếc. Nếu bữa ăn nhẹ của bạn có 2 thanh, hãy ăn 1 thanh và chia thanh còn lại hoặc để dành cho ngày khác.
Nếu bạn thuộc tuýp người "được ăn cả ngã về không", bạn có thể tìm một việc gì đó làm để quên đi việc ăn vặt.
Khi đi mua sắm, hãy tìm những phiên bản ít đường (và ít chất béo) của món ăn nhẹ yêu thích. Mua các gói nhỏ hơn, hoặc bỏ qua các túi gia đình. Thay vào đó chỉ mua một chiếc có kích thước bình thường.
Dưới đây là một số sản phẩm thay thế ít calo hơn cho các món ăn nhẹ phổ biến:
- Thanh ngũ cốc: Mặc dù được quảng cáo khá lành mạnh nhưng nhiều sản phẩm có chứa nhiều đường và chất béo. Hãy chú ý quan sát và mua loại ít đường, muối, chất béo.
- Sô cô la: Đổi sang uống sô cô la nóng có hàm lượng calo thấp hơn. Bạn cũng có thể pha sô cô la với cà phê…
- Bánh quy: Đổi sang bánh yến mạch, bánh gạo không ướp muối… Những loại bánh này cũng cung cấp chất xơ.
- Bánh ngọt: Đổi sang bánh nho đơn giản, bánh nướng trái cây, ổ bánh mì mạch nha. Nếu bạn thêm lớp phủ hoặc phết lên trên, hãy sử dụng chúng một cách tiết kiệm hoặc chọn các loại ít béo, ít đường.
- Trái cây sấy khô như nho khô, chà là và quả mơ, có nhiều đường và có thể gây hại cho sức khỏe răng miệng vỉ khả năng bám chặt vào răng. Để ngăn ngừa sâu răng, tốt nhất nên thưởng thức cùng bữa ăn, như một phần của món tráng miệng.
4. Khi chọn đồ uống
Gần ¼ lượng đường bổ sung trong chế độ ăn uống của chúng ta đến từ đồ uống có đường, chẳng hạn như đồ uống có ga, nước trái cây ngọt, sữa lắc và nước ngọt…
Một lon nước ngọt thông thường chứa 7 thìa cà phê đường (35g). Hãy thử đổi sang nước, đồ uống không đường hoặc sữa ít chất béo.
Nếu bạn dùng đường trong trà hoặc cà phê, hãy giảm dần lượng đường cho đến khi bạn có thể cắt bỏ hoàn toàn. Hãy thử một số hương vị mới với trà thảo dược, hoặc tự pha với nước nóng và một lát chanh, gừng.
Giống như một số đồ uống có ga, nước ép trái cây cũng có thể chứa nhiều đường. Tổng lượng đồ uống kết hợp của bạn từ nước ép trái cây và sinh tố không được nhiều hơn 150ml mỗi ngày - tức là một ly nhỏ.
Bạn có thể thử tạo hương vị cho nước lọc bằng một lát chanh hoặc một ít nước ép trái cây. Nhưng hãy coi chừng hàm lượng đường trong bí hoặc các loại nước ép có thêm đường.
CÙNG CHUYÊN MỤC
