Mỗi lần xuất hiện, vóc dáng đẹp như tạc với 3 vòng săn chắc của ca sĩ Hồ Ngọc Hà luôn khiến người khác không thể rời mắt. Nhất là vòng 3 của cô luôn tròn đầy, săn chắc và cao gọn. Duy trì tập gym và yoga giúp người đẹp có được vóc dáng như ý. Trong đó, bài tập Deadlift được mệnh danh là "vua của các bài tập" đã giúp Hồ Ngọc Hà có "vòng 3" khỏe đẹp khiến nhiều chị em khác thầm ao ước.
Mới đây, nữ ca sĩ chia sẻ video tập deadlift với kettlebell (tạ chuông, tạ ấm) có trọng lượng 32kg cải thiện vòng mông, đùi khiến dân tình thích thú. Đây cũng là một trong những bài tập yêu thích nhất của Hồ Ngọc Hà, giúp cô sở hữu vòng 3 khỏe đẹp sau nhiều lần sinh con.
Theo giới chuyên gia, Deadlift là bài tập vô cùng thích hợp cho phụ nữ sau sinh. Chúng ta đều biết, sau sinh, số đo 3 vòng dễ rơi vào tình trạng kém săn chắc. Trong đó, vòng 3 cũng không còn được săn gọn, thiếu độ cong. Lúc này, tập các bài tập củng cố như Deadlift sẽ giúp chị em khắc phục được nhược điểm.
Bên cạnh việc kiên trì, HLV Phạm Hoàng Vũ (làm việc tại Đà Nẵng) cho rằng, chị em cần nắm một số lưu ý quan trọng khi tập Deadlift, đảm bảo tập đúng đủ, mới đạt được hiệu quả như mong đợi.
"Luyện tập thành thạo bài Deadlift sẽ mang lại nhiều lợi ích hơn so với những nỗ lực của bạn. Deadlift là một bài tập mà mọi người đều có thể sử dụng để đưa vào chương trình tập luyện. Điều quan trọng là bạn phải luyện tập kĩ càng về kỹ thuật và tiến bộ dần dần trước khi tăng tạ nặng", HLV Phạm Hoàng Vũ nói.
Sau khi thành thạo Deadlift, hãy bắt đầu với những biến thể
Theo HLV Phạm Hoàng Vũ, có rất nhiều biến thể Deadlift. Nhưng hầu hết người tập sẽ lựa chọn 4 bài Deadlift cơ bản dưới đây, làm quen với kỹ thuật và sau đó sử dụng các biến thể đó một cách phù hợp. Chúng bao gồm:
1. Romanian Deadlift (RDL)
Với RDL, đầu gối được gập lại khoảng 20 độ trong khi thực hiện chuyển động. RDL là một bài tập để bắt đầu làm quen với Deadlift vì nó thiết lập vị trí cơ thể chính xác khi tác động vào tất cả các chuỗi cơ phía sau.
2. Conventional Deadlift
Conventional Deadlift là một bài nâng cao hơn RDL, đòi hỏi sự linh hoạt cao hơn. Bởi vì động tác cần phải gập toàn bộ phần thân, Conventional Deadlift sử dụng nhiều cơ ở phần lưng dưới xung quanh cột sống thắt lưng hơn. Vì vậy, chỉ nên tập bài này khi cơ thể đã làm quen với việc duy trì độ cong tự nhiên của cột sống thông qua chuyển động Deadlift.
3. Sumo Deadlift
Bài tập Sumo Deadlift sử dụng tư thế đứng 2 chân rộng và hai cánh tay nắm lấy thanh đòn giữa hai chân, đòi hỏi tư thế thẳng. Vị trí lưng thẳng làm tăng sự tham gia của cơ hông và giảm lực tác động lên lưng dưới, giúp đảm bảo an toàn trong khi vẫn huy động lượng lớn cơ bắp và tập với tạ nặng.
4. Stiff-leg Deadlift
Bài Stiff-leg Deadlift tương tự như bài RDL nhưng đầu gối ít gập hơn, đặc biệt phần gân kheo và phần lưng dưới sẽ được huy động nhiều hơn. Trong bài tập này, đầu gối vẫn giữ tương đối thẳng trong toàn bộ chuyển động, không nên khóa gối trong khi chuyển động.
Tiết lộ 4 mẹo giúp thành thạo bài tập Deadlift, giúp chị em sớm đạt mục tiêu
1. Set up đúng
Set up bài Deadlift bằng cách chụm vai và ép hai bả vai lại với nhau. Thay vì cúi xuống để lấy thanh đòn sẽ dễ bị cong lưng, hãy ngồi xổm xuống để nắm lấy thanh đòn.
2. Quá trình tiến bộ chậm
Bạn nên tập làm quen kỹ thuật với thanh đòn không lắp tạ. Tiến hành tăng tạ từng bước nhỏ để tránh gây tình trạng quá sức cho lưng dưới quá nhanh.
3. Tập trung vào vị trí của thanh đòn
Lưu ý thanh đòn phải luôn được giữ tiếp xúc với cơ thể trong các bài RDL, Conventional và Sumo Deadlift.
4. Cơ thể phối hợp nhịp nhàng trong khi thực hiện chuyển động
Theo HLV Phạm Hoàng Vũ, đa số mọi người đều mắc một sai lầm phổ biến là duỗi gối nhanh hơn hông. Tốt nhất, bạn hãy tập trung vào việc duỗi đồng thời khớp hông và khớp gối. Thay vì thực hiện động tác nâng thanh đòn lên khỏi mặt sàn là động tác kéo bằng lưng. Hãy thực hiện động tác kéo bằng cách đạp chân và vẫn giữ ngực vươn lên.
"Deadlift là một bài tập linh hoạt và có thể thích nghi với mọi đối tượng. Chỉ cần thành thạo về kỹ thuật và tiến bộ dần dần một cách thông minh, Deadlift có thể giúp bạn đạt được trình độ mới về sức mạnh và tinh thần thể thao", HLV Phạm Hoàng Vũ khẳng định.
CÙNG CHUYÊN MỤC
