Bạn có biết rằng bạn cũng có thể giúp giảm cân khi ngủ? Cơ thể con người sẽ tiết ra hormone tăng trưởng với số lượng lớn khi ngủ. Hormone tăng trưởng là hormone quan trọng để tăng cơ, đốt cháy mỡ thừa và gián tiếp cải thiện quá trình trình trao đổi chất.
Dưới đây là 5 điều nên làm để hỗ trợ phát triển nội tiết tố, cải thiện hiệu quả quá trình đốt cháy chất béo ngay cả khi ngủ.
1. Cải thiện chất lượng giấc ngủ
Khi ngủ, hãy làm cho không gian xung quanh tối nhất có thể hoặc có thể đeo mặt nạ ngủ. Vì bóng tối có thể kích thích cơ thể bài tiết hormone Melatonin. Loại hormone này không chỉ giúp cơ thể chìm vào giấc ngủ, ngủ ngon hơn mà còn kích thích bài tiết hormone tăng trưởng.
Ngoài ra, cũng có thể khiến nhiệt độ trong phòng giảm một chút. Có nghiên cứu đã phát hiện, nhiệt độ phòng khoảng từ 18 - 20 độ có thể khiến người nhanh chóng tiến vào giấc ngủ sâu và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
2. Nhịn ăn gián đoạn
Nhiều nghiên cứu phát hiện nhịn ăn gián đoạn cũng có thể giúp cải thiện hormone tăng trưởng, thúc đẩy khả năng tự chữa lành của tế bào và tăng hiệu quả đốt cháy chất béo khi ngủ vào ban đêm.
Nhịn ăn gián đoạn là chiến lược ăn kiêng chia riêng rẽ việc "ăn uống - nhịn ăn" thành 2 chu kỳ liên tiếp nhau, trong đó chu kỳ nhịn ăn sẽ kéo dài khoảng 12 tiếng hoặc hơn.
Phương pháp này được áp dụng nhiều nhất với chiến lược là dùng tất cả các bữa trong ngày tập trung vào buổi sáng và đầu giờ chiều, sau đó nhịn ăn vào phần còn lại của ngày.
Có 3 kiểu "nhịn ăn gián đoạn" thường được ưa chuộng gồm: Chế độ ăn 16/8, chế độ ăn Eat-Stop-Eat (nhịn ăn 24 giờ, 1-2 ngày mỗi tuần) và chế độ ăn 5:2.
3. Luyện tập toàn thân cường độ cao
Theo các phân tích tổng hợp, thực hiện các bài tập toàn thân cường độ cao ngắt quãng như HIIT có thể giúp cải thiện giấc ngủ và nâng cao hiệu quả đốt cháy mỡ thừa. Nếu muốn đốt cháy mỡ hiệu quả vào ban đêm khi ngủ, có thể thực hiện một số bài tập toàn thân cường độ cao vào ban ngày.
4. Cố gắng không ăn trước khi đi ngủ
Trước khi ngủ cố gắng đừng ăn quá nhiều cũng như uống quá nhiều nước. Nghiên cứu cho thấy rằng việc ăn quá muộn sẽ làm gián đoạn nhịp sinh học, tác động tiêu cực đến sự điều hòa lượng đường trong máu và sự chuyển hóa chất béo, gây khó khăn trong việc đốt mỡ thừa vào ban đêm.
Ngoài ra, việc ăn no ngay trước lúc ngủ có thể gây ra chứng ợ nóng và khó tiêu, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và cảm giác mệt mỏi vào hôm sau. Vào bữa tối, chỉ nên ăn những thực phẩm dễ tiêu hoá và chỉ ăn no 7 phần. Đồng thời, bữa ăn tối nên cách thời gian đi ngủ ít nhất 3 giờ. Nếu nhỡ ăn quá muộn, đừng nên đi ngủ ngay. Ăn tối càng muộn càng nên giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể.
Trước khi đi ngủ cũng không nên uống quá nhiều nước khiến ban đêm bạn phải tỉnh giấc để đi vệ sinh, làm gián đoạn và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
5. Bổ sung dưỡng chất phù hợp
Bổ sung kịp thời các dưỡng chất như niacin (vitamin B3), arginine, kẽm, magie, vitamin D3,… cũng có thể giúp thúc đẩy quá trình tiết hormone tăng trưởng, cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp phục hồi cơ thể, ngủ ngon giấc, tăng hiệu quả của việc đốt cháy mỡ thừa khi ngủ.
3 thói xấu cần tránh làm vào ban đêm tránh tăng cân
1. Uống rượu
Dù trên thị trường vẫn có một số loại rượu được quảng cáo khá “lành mạnh” và có lợi cho sức khoẻ tim mạch, giúp cơ thể thư giãn. Tuy nhiên, một cốc rượu trước khi đi ngủ có thể khiến lượng đường trong máu và calo tăng cao, từ đó tăng số đo vòng eo cũng như cân nặng.
Không chỉ vậy, dù rượu giúp chìm vào giấc ngủ nhanh nhưng lại ngăn chặn cơ thể tiến vào chu kỳ REM - nơi giấc ngủ sâu và chiếm phần lớn trong chu kỳ giấc ngủ của con người.
2. Sử dụng thiết bị điện tử
Ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử sẽ ức chế melatonin, phá vỡ nhịp sinh học và khiến cơ thể khó đi vào giấc ngủ. Khi đó, não sẽ phát tín hiệu cần lưu trữ thêm năng lượng và đường để đảm bảo hoạt động, kích thích sự thèm ăn.
Cùng với đó, quá trình trao đổi chất cũng trở nên khó khăn hơn, khó hình thành mô cơ nạc và dễ dàng tăng mỡ cho cơ thể.
3. Ăn vặt khi xem phim, chương trình truyền hình vào buổi tối
Việt ngủ muộn vì theo dõi một bộ phim, chương trình yêu thích rất dễ khiến bạn tìm đến vào những món ăn vặt không lành mạnh như bim bim, khoai tây chiên,... Hơn nữa, trong quá trình ăn do không tập trung nên rất dễ nạp vào cơ thể một lượng calo quá lớn vào ban đêm - thời điểm không còn quá nhiều hoạt động cần tiêu tốn năng lượng, dễ gây ra tình trạng tích trữ mỡ thừa.
Nguồn và ảnh: Ettoday, Eatthis, Pinterest
CÙNG CHUYÊN MỤC
