Loãng xương, một căn bệnh khiến xương của bạn yếu hơn và dễ gãy hơn, ảnh hưởng đến 10 triệu người Mỹ. Trong khi đó, 44 triệu người Mỹ khác có mật độ xương thấp, có nghĩa là họ có nguy cơ bị loãng xương. Theo đó, cứ hai phụ nữ và một trong bốn nam giới thì có một người sẽ bị gãy xương trong đời. Nói một cách dễ hiểu, con số này ở phụ nữ cao hơn nguy cơ bị đau tim, đột quỵ và ung thư vú cộng lại.
Trong khi đó, tại Việt Nam, ước tính, số người mắc bệnh loãng xương (tính đến năm 2019) có khoảng 3,2 triệu người, trong đó có hơn 2,4 triệu phụ nữ mắc bệnh loãng xương, có trên 190.000 trường hợp gãy xương do loãng xương, 29.000 trường hợp gãy xương hông và số phụ nữ trên 50 tuổi bị gãy lún đốt sống chiếm khoảng 23% (theo Sức khỏe và Đời sống).
Khi đề cập đến việc ngăn ngừa bệnh về xương này, các chuyên gia cho biết lối sống của bạn - những gì trong chế độ ăn uống, tần suất bạn thực hiện bài tập rèn luyện sức khỏe, bạn có hút thuốc hay uống rượu hay không... - đóng một vai trò quan trọng. Cụ thể, họ cảnh báo rằng một số thói quen sử dụng đồ uống có thể làm tăng nguy cơ loãng xương và cần phải tránh bằng mọi giá.
1. Uống quá nhiều đồ uống có cồn - nguyên nhân hàng đầu gây loãng xương
Nếu có một thói quen mà các chuyên gia dinh dưỡng muốn bạn thay đổi để ngăn ngừa loãng xương, đó chắc chắn sẽ là uống quá nhiều rượu (hoặc đồ uống có cồn) - nghĩa là tám ly trở lên mỗi tuần đối với phụ nữ hoặc 15 ly trở lên mỗi tuần đối với nam giới.
Xương của bạn dựa vào một số chất dinh dưỡng quan trọng để duy trì sức mạnh của chúng - như canxi và vitamin D. Theo chuyên gia dinh dưỡng Samantha Cassetty, rượu làm tăng lượng canxi được bài tiết qua nước tiểu, đồng thời cản trở quá trình sản xuất vitamin D. Khi bạn thường xuyên thiếu các chất dinh dưỡng này, xương của bạn sẽ trở nên yếu hơn.
"Đó là một cú đánh kép vào xương của bạn", cô giải thích. "Thêm vào đó, việc sử dụng rượu nặng mãn tính có thể gây ra rối loạn hormone. Ví dụ: phụ nữ có thể có kinh nguyệt không đều do mức estrogen thấp hơn. Và uống nhiều có thể làm tăng hormone căng thẳng cortisol, làm giảm sự hình thành xương và cũng có thể phá vỡ xương".
Một đánh giá năm 2019 trên tạp chí Drug and Alcohol Dependence cho thấy những người dù chỉ uống 1 đến 2 ly mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao gấp 1,34 lần và những người uống từ hai ly trở lên mỗi ngày có nguy cơ cao gấp 1,63 lần.
2. Thường xuyên sử dụng nước uống thể thao
Nhiều người Mỹ tiêu thụ hơn 3.500 mg natri (có nhiều trong muối) mỗi ngày, gấp đôi lượng tiêu thụ tối đa được khuyến nghị và gấp bảy lần lượng cơ thể cần để hoạt động.
Theo Catherine Gervacio, chuyên gia dinh dưỡng của Living Fit, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng natri làm tăng lượng canxi đi qua nước tiểu của bạn. Và sự bài tiết canxi cao hơn có liên quan đến mật độ khoáng xương thấp hơn.
Đồ uống thể thao có thể có từ 100 đến 300 miligam natri mỗi khẩu phần. Nói cách khác, để đảm bảo cơ thể giữ đủ canxi, tốt hơn hết bạn nên uống nước lọc để giữ đủ nước.
3. Uống nước ngọt có ga hàng ngày
Chuyên gia dinh dưỡng Michelle Rauch cho biết một chất khác có thể làm tăng bài tiết canxi qua nước tiểu của bạn là axit photphoric. Thật không may, nước ngọt có ga chứa thành phần này, khiến đồ uống có hương vị thơm ngon và ngăn ngừa sự phát triển của nấm mốc.
Tuy nhiên, đó không phải là tất cả. Rauch cho biết thêm: "Caffeine trong nước ngọt có ga cũng có thể cản trở sự hấp thụ canxi và dẫn đến mất xương".
Một nghiên cứu năm 2020 trên tạp chí Nutrients cho thấy những người uống nước ngọt có ga hàng ngày có nguy cơ gãy xương gần gấp 5 lần so với những người không uống nó.
Cassetty nói: "Một vấn đề khác là nếu bạn đang uống nước ngọt có ga, bạn có thể đang bỏ lỡ các loại thực phẩm và đồ uống bổ dưỡng khác có các chất dinh dưỡng giúp tăng cường xương".
4. Uống sữa không được bổ sung dinh dưỡng
Cho dù bạn mua sữa bò, sữa hạnh nhân hay sữa yến mạch, việc không tìm kiếm các sản phẩm được bổ sung dinh dưỡng có thể là một sai lầm lớn trong việc hỗ trợ sức khỏe xương của bạn. Đó là bởi vì sữa tăng cường có chứa thêm canxi và vitamin D.
Nếu bạn vẫn chưa bị thuyết phục thì một nghiên cứu năm 2015 trên tạp chí Archives of Public Health cho thấy việc tiêu thụ các sản phẩm từ sữa được bổ sung dinh dưỡng hàng ngày làm giảm tỷ lệ gãy xương do loãng xương ở người lớn tuổi.
5. Sử dụng nước trái cây có đường
Bạn có thể muốn xem qua nhãn dinh dưỡng vào lần tới khi bạn mua một chai nước trái cây vì đôi khi những đồ uống này có chứa thêm đường. Và cho dù bạn có biết hay không, thì lượng đường đó có thể gây ra một hậu quả rất lớn đối với sức khỏe xương của bạn.
Một đánh giá năm 2021 trên tạp chí Nutrients cho thấy uống nhiều đồ uống có đường có thể tác động tiêu cực đến mật độ khoáng xương ở người lớn. Theo một đánh giá năm 2018 trên Missouri Medicine, tiêu thụ quá nhiều đường làm tăng nguy cơ loãng xương theo nhiều cách. Đầu tiên, nó làm tăng lượng canxi và magiê (cả hai chất dinh dưỡng giúp tăng cường xương) được bài tiết qua nước tiểu của bạn. Không chỉ vậy, nó còn làm giảm lượng canxi mà cơ thể bạn có thể hấp thụ bằng cách giảm mức độ hoạt động của vitamin D.
3 lưu ý giúp bạn ngăn ngừa nguy cơ loãng xương
Kendall F. Moseley, bác sĩ nội tiết và là chuyên gia về loãng xương tại Trung tâm xương và trao đổi chất Johns Hopkins, chia sẻ một số mẹo nhỏ để giữ cho xương của bạn khỏe mạnh và chắc khỏe.
1. Chế độ ăn uống tốt cho xương
- Nhận đủ lượng canxi: Khi nói đến canxi, nhiều hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn. Bạn nên cố gắng đạt được khuyến nghị tiêu thụ hàng ngày thông qua các thực phẩm giàu canxi như sữa, rau bina...
- Đừng quên vitamin D: Vitamin D giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi và sử dụng nó để củng cố xương của bạn. Khi làn da của bạn tiếp xúc với ánh nắng, gan và thận của bạn chịu trách nhiệm tạo ra vitamin D. Nếu vẫn chưa đủ lượng vitamin D cơ thể cần, bác sĩ có thể cho bạn sử dụng thêm các sản phẩm bổ sung.
- Protein cũng rất quan trọng: Protein có trong mọi tế bào trong cơ thể bạn, bao gồm cả xương. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn protein làm tăng mật độ khoáng của xương. Lượng protein hàng ngày được khuyến nghị là 0,4 gam cho mỗi pound (tương đương 30g) trọng lượng cơ thể.
2. Nhớ tập thể dục
Hầu hết chúng ta đều biết rằng tập thể dục rất tốt cho thể chất, nhưng bạn có biết nó cũng rất tốt cho sức khỏe của xương không? Tập thể dục giúp kích thích các tế bào chịu trách nhiệm xây dựng xương.
Nhưng không phải bất kỳ bài tập nào cũng sẽ làm được. Để tăng cường sức khỏe của xương, hãy thử thực hiện các bài tập sức bền (chạy, khiêu vũ, thể dục nhịp điệu, đi bộ đường dài, quần vợt, tạ...) 3 hoặc 4 ngày một tuần.
3. Xây dựng thói quen lành mạnh
Hãy từ bỏ thuốc lá; Hạn chế uống rượu bia; Duy trì cân nặng hợp lý; Ăn một chế độ ăn cân bằng; và thường xuyên luyện tập thể dục.
Theo Hopkins Medicine
Nguồn và ảnh: Eat This, Healthline
CÙNG CHUYÊN MỤC
