Bổ sung sắt bằng việc cung cấp những thực phẩm giàu chất sắt vào bữa ăn hàng ngày là biện pháp bổ sung dễ thực hiện nhất. Bác sĩ Hứa Minh Luân sẽ cung cấp cho bạn 16 loại thực phẩm chứa nhiều sắt mà bạn có thể bổ sung trong các bữa ăn hàng ngày.
Tác giả bài viết
2013 - 2019: Bác sĩ Y Đa khoa - Đại học Y Dược Thành phố Hồ Chí Minh.
2019 - Hiện nay: Bác sĩ khoa Ngoại tổng quát Bệnh viện Đa khoa Trà Vinh
1. Gan
Phần thịt của các cơ quan trong cơ thể như gan, lòng, cổ, cánh và chân chính là một vài nguồn trong các nguồn cung cấp chất sắt heme tốt nhất. Không chỉ vậy, các loại thịt này còn bổ sung thêm các khoáng chất, vitamin và các loại protein khác cho cơ thể.
Gan bò có lượng sắt cao rất đáng ngạc nhiên với hàm lượng 5mg mỗi miếng và lượng sắt này chiếm khoảng ¼ nhu cầu khoáng chất hằng ngày của một người phụ nữ trưởng thành. Gan lợn còn là một lựa chọn tuyệt vời hơn nữa vì nó có độ nạc nhẹ, đồng thời chứa hàm lượng sắt và vitamin C cao hơn gan bò. Dù là gan bò hay gan heo thì bạn cũng nên ăn ở mức vừa phải vì chúng chứa hàm lượng cholesterol cao.
Phụ nữ mang thai cũng cần hạn chế lượng dinh dưỡng dung nạp vào cơ thể vì hàm lượng vitamin A cao chứa trong gan có liên quan đến việc sinh trẻ bị dị tật bẩm sinh. Điều này từng được chứng minh trong ít nhất một nghiên cứu.
Nếu bạn là người không thích ăn các loại gan, hãy thử hấp thu sắt từ các nguồn protein động vật khác như lòng đỏ trứng (3mg mỗi nửa cốc) và thịt tươi (chất sắt chiếm 2–3mg trong 85g thịt) vì chúng cũng chứa hàm lượng sắt cao.
2. Thịt đỏ
Thịt đỏ như heo, bò rất giàu dinh dưỡng và là một nguồn thực phẩm giàu sắt. 100gr thịt đỏ cung cấp cho bạn 2,7 gram sắt, nó cũng chứa nhiều protein, selen, và vitamin B. Các nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ăn thịt đỏ, cá và gia cầm ít có nguy cơ bị thiếu sắt.
Trong một số nghiên cứu khác, người ta quan sát thấy những người phụ nữ ăn thịt đỏ có thể giữ sắt tốt hơn so với những người không ăn.
3. Các loại hạt
Các loại hạt như hạt óc chó, hạt thông, hạnh nhân, lạc (đậu phộng), hạt điều… mà chúng ta thêm vào khẩu phần ăn hàng ngày sẽ giúp bữa ăn của bạn phong phú hơn, cảm giác ngon miệng hơn. Với 100g hạt cung cấp khoảng 3,7mg chất sắt cho cơ thể.
4. Động vật thân mềm
Những loại động vật thân mềm như sò, hàu, trai, sò, điệp, ốc… không chỉ giúp bạn tạo ra những món ăn lạ miệng, hấp dẫn mà còn chứa lượng lớn chất sắt. Hãy thêm vào chế độ ăn uống hằng ngày để đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể.
5. Các loại ngũ cốc
Một ly ngũ cốc ngon lành để bắt đầu bữa sáng quả là một sự lựa chọn tuyệt vời dành cho bạn. Thay vì loại ngũ cốc thông thường. Bạn có thể chọn ăn loại ngũ cốc tăng cường để hấp thụ đủ lượng sắt cơ thể cần.
Khi mua ngũ cốc bạn hãy xem kỹ nhãn dinh dưỡng để biết sản phẩm chứa bao nhiêu hàm lượng sắt có trong mỗi khẩu phần. Bạn nên dùng nhiều loại cung cấp từ 90–100% giá trị sắt thiết yếu được khuyến nghị hàng ngày cùng với các loại vitamin và khoáng chất quan trọng khác như chất xơ, kẽm, canxi và vitamin B.
6. Cải bó xôi (rau bina)
Loại rau xanh lành mạnh này chắc chắn sẽ giúp bạn ngăn ngừa sự thiếu sắt của cơ thể. Bạn sẽ cung cấp cho cơ thể 2,7 mg sắt bằng cách chỉ ăn 100 g rau bina.
7. Trứng
Trứng cũng là thực phẩm chứa nhiều chất sắt. Theo nghiên cứu, trong 100g trứng gà sẽ có 2.7mg sắt và trứng vịt là 3.2mg sắt. Ăn 2 quả trứng mỗi ngày có thể góp phần bổ sung 8% nhu cầu sắt hàng ngày.
8. Hạt bí ngô
Hạt bí ngô có đầy đủ yếu tố dinh dưỡng. Ngoài hàm lượng sắt, chúng còn chứa canxi, kẽm và magiê là khoáng chất quan trọng nhất với cơ thể. Bạn chỉ cần tiêu thụ một lượng nhỏ hạt bí ngô hằng ngày. Chúng sẽ giúp bổ sung dinh dưỡng, giúp cơ thể khỏe mạnh cả bên trong và làm đẹp bên ngoài.
9. Chocolate đen và bột ca cao
Chocolate đen không chỉ làm vị giác của bạn hài lòng. Chúng còn đáp ứng nhu cầu về sắt cho cơ thể. Bột ca cao cũng vậy, bạn nên sử dụng nó như là món tráng miệng ngon và bổ. Chúng được biết với công dụng giảm cholesterol và huyết áp.
10. Mật ong
Mật ong giúp tích tụ chất sắt trong máu vì chúng chứa một lượng chất sắt và mangan dồi dào. Loại thực phẩm này còn giúp duy trì sự cân bằng giữa các huyết cầu máu đỏ và huyết sắc tố.
Một số loại thực phẩm ăn vào có thể làm giảm khả năng hấp thu sắt. Uống cà phê hoặc trà khi ăn có thể làm giảm hấp thu sắt từ 50 – 60%. Phytat trong một số loại ngũ cốc, đậu đỗ, phosphat trong nước coca cola có thể gây trở ngại cho sự hấp thu sắt. Calci cũng có thể làm giảm hấp thu sắt trong bữa ăn, tuy nhiên chỉ nhận thấy các ảnh hưởng khi bổ sung calci với hàm lượng cao hơn là với chế độ ăn giàu calci.
11. Bông cải xanh
Cùng là một thành viên của gia đình rau họ cải. Bông cải xanh cũng cực kỳ bổ dưỡng và là nguồn cung cấp chất sắt khá tốt. Hơn thế nữa, bông cải xanh cũng có nhiều folate, vitamin K và một lượng lớn chất xơ
12. Ức gà
Ức gà là loại protein từ thịt nạc, là một nguồn cung cấp chất sắt tuyệt vời. Trong 100 gram thịt ức gà chứa 0,7 miligram sắt. Bạn có thể nướng thịt gà theo nhiều cách khác nhau để tăng mức hemoglobin trong hồng cầu.
13. Khoai tây
Khoai tây là một loại thực phẩm có tác dụng bổ sung chất sắt rất hữu hiệu cho cơ thể. Trong 100g khoai tây chứa tới 3,2mg sắt. Nên dùng khoai tây thường xuyên trong thực đơn với các món như: hấp, hầm, luộc… Hạn chế dùng khoai tây rán vì khoai tây rán là "thủ phạm" có hại cho sức khỏe do nó chứa nhiều chất béo bão hòa từ dầu.
14. Quả chà là
Chà là chính là nguồn tuyệt vời của sắt, canxi, magiê và vitamin B6. Loại quả này cũng có hàm lượng chất xơ cao. Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ khuyến cáo nên dùng 20-35 gram chất xơ mỗi ngày.
15. Củ cải đường
Củ cải đường được biết đến là loại rau củ mang lại hiệu quả cao trong cuộc chiến chống lại căn bệnh thiếu máu. Loại củ này có chứa hàm lượng sắt cao. Tham gia vào quá trình sửa chữa và kích hoạt các tế bào hồng cầu. Một khi được kích hoạt, các tế bào hồng cầu sẽ cung cấp được nhiều lượng oxy hơn cho các bộ phận trong cơ thể. Bổ sung củ cải đường vào chế độ ăn hàng ngày là giải pháp hiệu quả để ngăn ngừa căn bệnh thiếu máu.
16. Lựu
Với sắc đỏ bắt mắt cùng hương vị thơm ngon. Lựu là loại quả không còn xa lạ với cuộc sống của chúng ta. Loại quả này rất giàu chất sắt và vitamin C. Vì thế, ăn lựu giúp cơ thể cải thiện lưu lượng máu trong cơ thể. Ngoài ra, nó còn giúp hạn chế triệu chứng liên quan đến bệnh thiếu máu như chóng mặt, mệt mỏi…
CÙNG CHUYÊN MỤC
