Mong muốn một vòng eo nhỏ nhắn cùng đôi chân thon gọn và bờ mông săn chắc nhưng lại lười đến phòng tập, không đủ thời gian tập luyện? Đừng lo, với 5 bài tập tại nhà của HLV người Hàn Quốc - Belle (tài khoản Instagram: @hyejung _belle), bạn vẫn có thể lấy lại vóc dáng lý tưởng trong vòng 2 tuần.
Bài tập 1: Đi bộ tại chỗ
Đi bộ tại chỗ là bài tập phù hợp nhất dành cho “hội lười biếng” không muốn ra phòng tập. Ngoài bước đi, bạn cũng có thể thực hiện thêm động tác nâng cao chân để tăng sức bền của phần hông và chân.
Huấn luyện viên cũng cho biết thêm, đối với những người có chấn thương đầu gối hay người thừa cân thì việc đi bộ chậm rãi tại chỗ sẽ phù hợp hơn so với bài tập trên máy chạy bộ.
Bài tập 2: Back squat hay squat với tạ
Back squat là bài tập nâng cao của squat, tập trung chính vào phần mông, đùi trước và sau. Tuy nhiên, đối với những người mới tập, nếu không có huấn luyện viên đi cùng thì động tác này rất dễ bị trật tư thế và gây chấn thương. Do đó, bạn có thể lựa chọn tập squat với hai quả tạ nhẹ (hoặc chai nước) có trọng lượng bằng nhau.
Bài tập 3: Cable Squat hay ngồi xổm trên ghế
Động tác này giúp nâng hông, mông cong và làm chân dài ra trông thấy! Ở phòng tập bạn sẽ sử dụng dây rút để thực hiện bài tập, nhưng ở nhà chỉ cần một chiếc ghế phía sau. Hai tay của bạn giơ ngang trước ngực, sau đó ngồi xổm để mông chạm vào đệm ghế rồi đứng dậy thực hiện liên tục là được.
Bài tập 4: Ngồi nâng chân
Đây là một bài tập cực kỳ hiệu quả để rèn luyện cơ bụng! Đối với người mới bắt đầu, bạn có thể vừa ngồi xem tivi vừa tập với những động tác cơ bản. Ngồi vào 1/3 phía trước của ghế, hai chân của bạn phải đan vào nhau để nâng lên. Khi cả hai chân nâng lên gần ngực, đá chân sang bên phải, hạ xuống rồi nâng lên đá tiếp sang bên trái.
Bài tập 5: Đẩy hông
Động tác đẩy hông rất giống với bắc cầu hông vì cả hai đều giúp thon gọn đùi và săn chắc cơ mông. Tuy nhiên, điểm khác biệt của cầu hông ở lúc bắt đầu, phần thân trên phải nằm thẳng trên mặt đất và động tác này yêu cầu về lực của lưng (cơ lưng trên) khá ít. Trong khi chống đẩy hông đòi hỏi cao sự ổn định của các cơ phía sau và sức mạnh tổng thể.
Đối với bài tập chống đẩy hông tại nhà, bạn có thể sử dụng ghế sofa để đỡ phần thân trên của cơ thể, hai chân chống xuống đất, mông thả lỏng tự nhiên. Sau đó đẩy mông lên cao ngang với ngực, bụng và đầu gối rồi hạ xuống.
Source (Nguồn): Beauty321, @hyejung _belle
CÙNG CHUYÊN MỤC
