Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập để tăng cường sức khỏe thì squat sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất. Tập squat không chỉ giúp bạn hoạt động, đốt cháy mỡ thừa mà còn tăng cường thể lực và sức đề kháng của cơ thể. Tuy nhiên, thực hiện động tác squat sao cho đúng không phải điều ai cũng biết cách làm.
Theo Timothy Suchomel, Tiến sĩ, trợ lý giáo sư tại Khoa Khoa học chuyển động của con người tại đại học Carroll (Mỹ) cho biết, squat chủ yếu nhắm vào các nhóm cơ dưới: Cơ bụng, cơ mông, cơ đùi, bắp chân. Việc để đầu gối vuông góc 90 độ giúp kích hoạt các nhóm cơ này vô cùng hiệu quả.
Vì squat tác động lên nhiều nhóm cơ cùng một lúc nên bài tập khiến cơ thể tăng cường sản xuất hormone đồng hóa. Đây là những hormone giúp cơ thể giảm mỡ và xây dựng cơ bắp. Ngoài ra, những bài tập squat còn giúp giảm nguy cơ chấn thương đầu gối và mắt cá chân. Nguyên nhân là do động tác này tăng cường sức mạnh của gân, xương và dây chằng xung quanh cơ bắp chân của bạn, giúp đầu gối và mắt cá chân giảm tải, từ đó tránh được những chấn thương không đáng có.
Squat còn làm tăng mật độ khoáng chất của xương, củng cố bộ xương vững chắc cho cơ thể, đặc biệt là xương cột sống và xương bộ phận dưới. Xương chắc khỏe giúp cơ thể dẻo dai và chống lại chấn thương. Để thực hiện squat đúng cách, bạn cần:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, ưỡn ngực.
- Gập đầu gối và hông, ưỡn mông giống như bạn đang ngồi trên ghế.
- Ngồi xổm xuống đến khi đùi song song với sàn nhà, đầu gối thẳng với mắt cá chân.
- Duy trì tư thế trong vòng một vài giây sau đó duỗi thẳng chân về tư thế đứng thẳng ban đầu.
Động tác tưởng chừng đơn giản này lại có vô số người thực hiện chưa đúng tư thế. Có thể họ cúi người về phía trước quá nhiều hoặc để đầu gối hơi chếch vào bên trong, không thẳng với mắt cá chân.
Các biến thể squat nâng cao
Squat nhảy
Động tác này có thể cải thiện sự nhanh nhẹn và mang lại lợi ích cho tim mạch vì nó phải hoạt động nhiều khiến tim đẩy nhanh tốc độ bơm máu. Ở động tác này, bạn cần thực hiện theo các bước của bài squat thông thường, nhưng ở động tác cuối, hãy di chuyển hai chân và bật nhảy lên, tiếp tục lặp lại động tác đến khi bạn thấy mỏi và cần nghỉ ngơi.
Squat kèm tạ
Bởi cơ thể phải giữ thêm trọng lượng của tạ nên kiểu squat này có thể nhắm thêm vào các nhóm cơ trên của bạn. Đây là cách thực hiện bài squat kèm tạ:
- Đứng hai chân rộng bằng vai, các ngón chân hướng ra ngoài.
- Cẳng tay buông thẳng, bàn tay nắm lấy tạ và đưa dần lên phía sau đầu, khóa chặt cánh tay của bạn.
- Đẩy hông ra sau và uốn cong đầu gối ở tư thế ngồi xổm. Đảm bảo giữ thẳng cánh tay.
- Cúi người đến khi đùi song song với sàn. Đứng lên ngồi xuống liên tục.
Squat là một bài tập thân dưới hiệu quả và có lợi cho sức khỏe của bạn. Bạn có thể kết hợp squat vào bài tập hằng ngày của bạn bằng cách thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 cái, tập từ 2-3 lần một tuần để đạt được hiệu quả tối ưu.
CÙNG CHUYÊN MỤC
