Hè đến cũng là lúc đường đua bikini và crop top được “khai pháo”, người người nhà nhà rủ nhau khoe triệt để đường cong đốt mắt người xem. Vòng eo săn chắc và thon gọn là yếu tố quan trọng nhất, là động lực giúp chị em đứng dậy thể dục ngay và luôn. Tuy nhiên, mỡ bụng dưới không được chuyển hóa và hình thành trong thời gian ngắn, thay vào đó, chúng tích tụ lại trong cả một quá trình dài nên giảm mỡ vùng này đòi hỏi thời gian và sự kiên nhẫn.
Theo huấn luyện viên thể hình online người Hàn Ch. Yoon, dưới đây là 5 động tác có cường độ cao cải thiện cơ core (khu vực cốt lõi nằm ở trung tâm cơ thể), giúp độ lại vóc dáng cũng như phần bụng dưới cứng đầu, sau chuỗi ngày ngồi văn phòng và ăn uống no say.
Động tác Abdominal Core Gymnastics
Bài tập này chắc nhiều người thấy quen quen vì xuất hiện khá nhiều ở ngoài công viên Việt Nam. Đây là động tác tập trung vào toàn bộ cơ thể, đặc biệt là phần thân trên, eo và bụng. Để bắt đầu, bạn gồng bụng và đưa tay và cánh tay thẳng, hướng lên trên. Sau đó, bạn hạ tay xuống và giơ tay lên liên tục và dứt khoát, đồng thời siết chặt bụng và chuyển động phần khớp hông và xương chậu để mọi vùng cơ cùng hoạt động. Ch. Yoon khuyên mọi người nên tập 3 set mỗi ngày, mỗi set 100 reps, tổng cộng 300 reps.
Động tác Side Leg Raise
Đầu tiên, bạn mở rộng 2 chân và vai sao cho bằng nhau, sau đó giữ cơ core ổn định rồi nâng chân lên sao cho đầu gối phải cao nhất có thể so với phần thắt lưng. Cuối cùng là bạn kết hợp với các động tác nghiêng đầu để đạt được hiệu quả tối đa. Bạn nên tập 2 set mỗi ngày, mỗi set 50 reps.
Động tác Kneeling Hip Thrust
Đây là bài tập có thể làm thon gọn toàn bộ cơ thể chỉ trong một động tác. Bạn bắt đầu với việc mở rộng đầu gối và khép các đầu ngón chân lại trong tư thế quỳ gối. Sau đó, bạn từ từ đẩy mông xuống, sau đó quỳ nhẹ trên gót chân, đồng thời chắp hai lòng bàn tay lại và duỗi thẳng về phía trước. Cuối cùng là gồng cơ bụng và nâng mông lên trong khi tay và cánh tay vẫn duỗi thẳng. Tập 3 set mỗi ngày, mỗi set 15 reps là bạn sẽ thấy hiệu quả.
Động tác Wall Exercise
Chúng ta cần biết tận dụng tối đa không gian xung quanh khi tập tại gia. Tường, ghế, giường… có thể coi là thiết bị tập thể dục “cây nhà lá vườn”. Những bài tập như Side Rotations, Squats, Squat Raises… kết hợp dựa tường tác động mạnh mẽ tới phần cơ core, cũng như cơ mông, đùi và phần thân dưới.
Động tác kết hợp Boxing HIIT
Bài tập cường độ cao ngắt quãng, hay HIIT, là bài tập đốt mỡ vô cùng hiệu quả và có thể tăng cường phần cơ core của cơ thể. Bạn chuẩn bị với tư thế tập boxing kết hợp với động tác co gối về phía trước. Mỗi ngày bạn tập 3 set, mỗi set 20 giây.
CÙNG CHUYÊN MỤC
