Bạn đã nghe về nhiều cách giảm cân, nhưng "quy tắc 30-30-30" là một phương pháp rất mới. Trong thời gian qua, nó đã thu hút nhiều sự chú ý của "cộng đồng giảm cân". Phương pháp này được đặt ra lần đầu tiên bởi Tim Ferris trong cuốn sách "The 4-Hour Body". Sau đó, nó được chuyên gia hình thể Gary Brecka phổ biến rộng rãi hơn trên TikTok. Mặc dù vậy, các chuyên gia vẫn tỏ ra thận trọng khi khuyến nghị phương pháp này.
"Quy tắc 30-30-30" là gì?
Mặc dù mọi người gọi là "quy tắc" nhưng thực tế 30-30-30 chỉ là một thói quen liên quan đến bữa sáng và tập luyện. Cụ thể là thế này:
- Trong vòng 30 phút sau khi thức dậy, bạn ăn 30 gram protein.
- Sau đó thực hiện 30 phút cardio cường độ thấp.
Ngoài những điều trên, phương pháp này không liên quan đến bất kỳ việc hạn chế hoặc đếm calo nào khác.
Tại sao ăn 30 gram protein?
Beth Skwarecki là biên tập viên cấp cao về sức khỏe của Lifehacker cho biết: Khi giảm cân, nhiều người thường tập trung vào lượng calo và quên đi protein. Trong khi protein rất quan trọng để duy trì cơ bắp, giảm mỡ.
Lượng protein được khuyến nghị ở đây là 30 gram (lượng protein khuyến nghị cho cả ngày là khoảng 100 gram). "Như tôi đã giải thích trước đây, 100 gram protein mỗi ngày là một con số tốt cho hầu hết mọi người để xây dựng hoặc duy trì cơ bắp", Beth Skwarecki cho biết.
Tại sao nên ăn protein vào buổi sáng?
Bạn có cần ăn 30 gram protein đầu tiên vào buổi sáng không? Câu trả lời là "Không, bạn có thể bổ sung protein bất cứ lúc nào trong ngày". Thế nhưng, nếu ăn buổi sáng thì sẽ đem lại một số lợi ích không ngờ.
Gen Coco, một chuyên gia giảm cân của phụ nữ và huấn luyện viên dinh dưỡng được chứng nhận tại Mỹ, giải thích rằng: Nếu bạn thức dậy và uống cà phê khi bụng đói hoặc ăn thứ gì đó có nhiều đường, carbohydrate (như bánh mì, ngũ cốc...), nó gây ra sự tăng đột biến lớn về cortisol (do caffeine) và insulin (từ đường hay carbohydrate đơn giản). Điều này không chỉ có thể dẫn đến tăng cân hoặc không có khả năng giảm cân mà còn có thể làm hỏng hormone.
Tiêu thụ protein đầu tiên vào buổi sáng có thể giúp ổn định mức glucose và insulin, tăng cường trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn trong phần còn lại của ngày. Nhờ đó có thể hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn.
Có nhất thiết phải ăn 30 gram protein trong vòng 30 phút sau khi thức dậy?
"Tôi không nghĩ rằng chúng ta cần ăn sáng trong vòng 30 phút sau khi thức dậy. Tôi ăn sáng trong vòng vài giờ. Không phải ai cũng có thể tiêu hóa thức ăn sớm như vậy", Tara Schmid, chuyên gia dinh dưỡng tại Mayo Clinic cho biết. Bà đồng ý với mức tiêu thụ 30 gram protein của phương pháp này, song cho rằng mọi người cần điều chỉnh con số tùy theo cân nặng.
Bà Schmid cũng khuyến khích mọi người bổ sung các loại thực phẩm khác ngoài protein vào bữa sáng, chẳng hạn trái cây, rau củ giàu chất xơ, thậm chí tinh bột (carbohydrate).
Tại sao cần tập thể dục cường độ thấp buổi sáng?
Bước cuối cùng của phương pháp là tập thể dục tim mạch cường độ thấp - trạng thái ổn định (LISS) mỗi sáng sau khi ăn sáng. Loại bài tập này giúp nhịp tim của bạn tăng lên nhưng không quá cao để bạn có thể duy trì nó trong một thời gian dài hơn mà không bị hụt hơi. Một số hoạt động bạn có thể áp dụng bao gồm đi bộ nhanh, đi xe đạp, bơi lội...
"Quy tắc 30-30-30" có giúp giảm cân không?
Trong các video hiện đang lan truyền trên TikTok, Brecka tuyên bố "quy tắc 30-30-30" giúp cơ thể đốt cháy nhiều chất béo hơn. Nhưng theo các chuyên gia, tác động của phương pháp này sẽ phụ thuộc vào mức độ hoạt động cơ bản của một người và các thói quen khác.
"Nếu bạn không tập thể dục và bây giờ bạn tập cardio cường độ thấp 30 phút mỗi ngày, điều đó tốt hơn là không tập gì. Nhưng nếu bạn đang tập luyện cường độ cao hơn hoặc lâu hơn mà giờ lại cắt giảm để thực hiện phương pháp 30-30-30, thì bạn có thể không đốt cháy nhiều calo như trước", Jason Machowsky, một nhà sinh lý học tập thể dục và chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, nói với Today.com.
"Mặc dù rất nhiều yếu tố khác nhau có thể ảnh hưởng đến cân nặng của một cá nhân nhưng chiến lược chính đảm bảo giảm cân là thiếu hụt calo. Vì vậy, nếu phương pháp 30-30-30 không giúp bạn đạt được điều đó thì bạn không có khả năng giảm cân", Tara Schmidt cho biết trên Today.com.
Đừng quá bị ám ảnh bởi các con số
Điều quan trọng là cơ thể nhận được protein ngay khi có thể sau khi thức dậy và sau đó tập thể dục nhẹ 30 phút, đừng cảm thấy áp lực phải đạt được con số chính xác mỗi ngày. Nếu bạn chỉ nạp vào cơ thể 20 gram protein, ăn trong vòng một giờ sau khi thức dậy hoặc chỉ có thời gian đi bộ 15 phút buổi sáng, bạn vẫn có thể nhận được những lợi ích sức khỏe tổng thể.
"Quy tắc 30-30-30 dường như không có hại khi thử, nhưng nó không phải là một phương pháp phù hợp với tất cả", Machowksy nói. Giảm cân là một hành trình phức tạp và phương pháp 30-30-30 là một trong số nhiều công cụ bạn có thể cân nhắc thực hiện để có một cơ thể săn chắc cũng như lối sống lành mạnh hơn.
CÙNG CHUYÊN MỤC
