Khi thực hiện chế độ ăn keto, lượng carbs (carbohydrate là loại chất dinh dưỡng đa lượng có trong nhiều loại thực phẩm và đồ uống) thường giảm xuống còn 20-50g/ngày. Thực hiện nghiêm túc chế độ ăn này có thể giảm cân, cải thiện sức khỏe tim mạch và kiểm soát lượng đường trong máu. Tuy nhiên, những lý do dưới đây có thể làm cho nỗ lực giảm cân không đạt hiệu quả.
1. Đang ăn quá nhiều carbs
Một trong những lý do chính khiến những người không giảm cân bằng chế độ ăn ketogenic là do đang tiêu thụ quá nhiều carbs. Vậy carbs là gì? Carbs là chữ viết tắt từ carbohyrates. Carbs là một trong 3 thành phần chất dinh dưỡng chính của cơ thể có trong thức ăn của con người, cùng với protein (chất đạm) và lipid (chất béo), carbs là các chất dinh dưỡng đa lượng.
Để đạt được trạng thái ketosis, một trạng thái trao đổi chất trong đó cơ thể đốt cháy chất béo để lấy năng lượng thay vì glucose thì lượng carbohydrate phải được giảm đáng kể.
Trên thực tế, chỉ khoảng 5% tổng lượng calo của cơ thể đến từ các chất dinh dưỡng đa lượng. Điều này hoàn toàn trái ngược với khuyến nghị về chế độ ăn uống tiêu chuẩn rằng 45 - 65% calo đến từ carbs.
Việc cắt giảm carbs là điều quan trọng nhất khi điều chỉnh từ chế độ ăn tiêu chuẩn về chế độ ăn ketogenic. Tuy nhiên, để đạt được và duy trì trạng thái ketosis, carbs phải được giảm xuống dưới mức khuyến nghị.
2. Không ăn thực phẩm bổ dưỡng khi thực hiện chế độ ăn keto
Nhiều người muốn giảm cân thường lựa chọn một chế độ ăn kiêng ít béo, không đường và không ăn chất đạm. Và cho rằng đây là một lựa chọn đúng đắn vì đã hạn chế chất báo và đồ ngọt. Những điều này không giúp giảm cân vì thực phẩm ít chất béo có thể làm cho cơ thể nhanh đói hơn, làm cho bạn phải ăn nhiều hơn dẫn đến việc bạn có thể phải ăn nhiều hơn để giảm cơn đói.
Muốn giảm cân hiệu quả, cần hạn chế ăn 5 loại trái cây nàyGiảm cân nhờ bữa sáng thịnh soạn
Vì vậy, để giảm cân nên chọn các sản phẩm thực phẩm bổ dưỡng, được chế biến tối thiểu để thay thế.
Các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo, trứng, cá, thịt gia súc, thịt gia cầm và chất béo lành mạnh như bơ và dầu ô liu đều là những lựa chọn rất tốt.
Ngoài ra, nên sử dụng rau xanh, bông cải xanh, ớt và nấm vào các món ăn để bổ sung chất dinh dưỡng và chất xơ.
Việc ăn quá nhiều loại thực phẩm tiện lợi như xúc xích và đồ ăn nhanh cũng có thể làm chậm quá trình giảm cân. Vì đây là những thực phẩm nghèo chất dinh dưỡng, có nhiều calo nhưng ít vitamin, khoáng chất và chất chống ôxy hóa.
3. Tiêu thụ quá nhiều calo
Khi tuân theo bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, điều quan trọng là phải giảm sự hấp thụ calo để thúc đẩy quá trình giảm cân. Hạn chế khẩu phần ăn, hạn chế ăn vặt giữa các bữa chính và tích cực hơn có thể giúp bạn giảm cân.
Chú ý đến khẩu phần ăn, tăng cường hoạt động thể chất và ăn vặt điều độ giữa các bữa ăn có thể giúp tạo ra sự thâm hụt calo cần thiết để giảm cân.
4. Ăn vặt nhiều
Ăn nhẹ với thực phẩm lành mạnh có thể là một cách hiệu quả để ngăn chặn cảm giác đói giữa các bữa ăn và ăn quá nhiều. Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều đồ ăn nhẹ có hàm lượng calo cao như các loại hạt, bơ hạt, pho mát và đồ ăn vặt có thể khiến quá trình giảm cân bị hạn chế.
Người muốn giảm cân nên chọn những thực phẩm và món ăn có hàm lượng calo thấp hơn nếu ăn nhiều hơn một bữa ăn nhẹ mỗi ngày.
Các thực phẩm như rau hoặc protein không chứa tinh bột có thể giúp cảm thấy no mà không có calo. Ngoài ra, việc bổ sung thêm các loại rau không chứa tinh bột vào chế độ ăn uống sẽ bổ sung một lượng chất xơ có thể giúp giữ cho hệ tiêu hóa hoạt động đều đặn.
5. Căng thẳng và ngủ không đủ giấc
Khi rơi vào tình trạng căng thẳng và mất ngủ có thể tác động tiêu cực đến việc giảm cân. Vì khi cơ thể căng thẳng, sẽ sản xuất ra một lượng dư thừa một loại hormone gọi là cortisol (hormone căng thẳng). Khi hàm lượng cortisol tăng cao có thể khuyến khích cơ thể tích trữ chất béo, đặc biệt là ở vùng bụng.
Nững người bị căng thẳng kéo dài thường thiếu ngủ, điều này cũng có liên quan đến việc tăng cân. Vì thiếu ngủ tác động tiêu cực đến các cơn đói gây tăng cảm giác thèm ăn.
6. Không hoạt động thể chất đầy đủ
Tập thể dục có lợi cho sức khỏe theo nhiều cách và kích thích giảm cân. Kết hợp nhiều hoạt động thể chất hơn là điều cần thiết khi cố gắng giảm cân bằng chế độ ăn ketogenic.
Ngoài việc kích thích giảm mỡ, việc áp dụng thói quen tập thể dục còn có lợi cho sức khỏe theo nhiều cách.
Ví dụ, tập thể dục làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như bệnh tim, đái tháo đường, trầm cảm, lo lắng và béo phì.
Tham gia vào hoạt động thể chất không chỉ đốt cháy calo mà còn giúp xây dựng cơ bắp, giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất bằng cách tăng lượng năng lượng đốt cháy khi nghỉ ngơi.
Để việc tập thể dục trở thành thói quen, cần tạo một lịch trình tập luyện và tuân thủ đều đặn. Đặt mục tiêu 3 - 4 ngày/tuần và chọn thời gian thuận tiện nhất cho việc tập luyện.
Cùng với những thay đổi lối sống lành mạnh khác, chế độ ăn keto có thể là một công cụ giảm cân hiệu quả. Để giảm cân tối đa bằng chế độ ăn ketogenic, hãy ngủ đủ giấc, giảm căng thẳng, năng động hơn và tiêu thụ những thực phẩm ít carb toàn phần, bổ dưỡng bất cứ khi nào có thể.
CÙNG CHUYÊN MỤC
