Những ngày “đèn đỏ” là nỗi ám ảnh của không ít chị em khi cơ thể rơi vào trạng thái mệt mỏi, khó chịu, nhất là khi phải chịu những cơn đau bụng dữ dội. Khi kỳ kinh nguyệt đến cũng là lúc nội tiết tố nữ có sự thay đổi, tác động đến tâm trạng và sức khỏe của phụ nữ.
Đây cũng là thời điểm ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, cân nặng và nhu cầu ăn uống của nữ giới. Tuy nhiên, nếu biết cách tận dụng các giai đoạn khác nhau của kỳ kinh nguyệt với chế độ ăn uống và tập thể dục phù hợp, các chị em không chỉ khỏe mạnh hơn mà còn có thể giảm cân hiệu quả chỉ với một nửa công sức. Vậy làm thế nào có thể giảm cân trong kỳ kinh nguyệt, hãy tham khảo một số bí quyết dưới đây.
Cách luyện tập thể thao và ăn uống theo chu kỳ kinh nguyệt
Chu kỳ kinh nguyệt thường kéo dài khoảng 25-28 ngày và chia thành 4 giai đoạn:
1. Giai đoạn hành kinh: Kéo dài từ 1 -7 ngày trong kỳ kinh
Hành kinh là giai đoạn đầu tiên của chu kỳ kinh nguyệt. Giai đoạn này bắt đầu khi trứng từ chu kỳ trước không được thụ tinh, nồng độ hormone estrogen và progesterone giảm xuống. Do quá trình mang thai chưa diễn ra nên lớp niêm mạc tử cung có tác dụng hỗ trợ mang thai không còn cần thiết nữa, vì vậy nó sẽ bong ra qua âm đạo. Đây cũng là khoảng thời gian cơ thể dễ bị suy nhược, thiếu máu, khiến tâm trạng mệt mỏi, cáu gắt và đau lưng.
Giai đoạn này, bạn không nên thực hiện những bài tập quá nặng mà nên duy trì những bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, yoga, pilates,...Bạn cũng có thể tập tạ nhưng nên lựa chọn những bài tập vừa sức. Việc luyện tập thể dục trong giai đoạn này sẽ giúp kích thích tuần hoàn máu hiệu quả đến những mô cơ, giảm thiểu tình trạng mệt mỏi. Bên cạnh đó, luyện tập thể thao trong kỳ kinh còn giúp cơ bắp được cung cấp oxy nhiều hơn, thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ, tăng cường sức bền cho cơ thể.
Các thực phẩm nên bổ sung giai đoạn này:
- Bổ sung sắt: Để có đầy đủ năng lượng cho một ngày hoạt động, mỗi người cần 1-3mg sắt mỗi ngày, tùy vào thể trạng. Sắt góp phần tạo nên hồng cầu, hemoglobin, myoglobin,… Trong ngày "đèn đỏ", sắt sẽ dễ dàng rời khỏi cơ thể qua việc đào thải máu dễ gây tình trạng mệt mỏi, cáu gắt,... Chính vì thế nên bổ sung những thực phẩm giàu sắt như thịt nạc đỏ, các loại đậu, khoai lang,...để bổ sung khí huyết.
- Uống nhiều nước ấm: Uống nhiều nước ấm sẽ giúp các chị em không chỉ điều hòa khí huyết mà còn giúp giảm thiểu cơn đau dữ dội cũng như điều hòa tâm trạng.
- Tránh xa bia rượu, chất kích thích: Sử dụng bia, rượu trong thời điểm này sẽ khiến cơ thể bị mất nước, làm trầm trọng thêm tình trạng đau đầu và các vấn đề về đường tiêu hóa, đồng thời ảnh hưởng rất lớn tới sự phát triển cơ bắp, đi lại khó khăn và vận động nặng nề hơn.
2. Giai đoạn nang trứng : Kéo dài từ 7- 12 ngày sau kỳ kinh
Giai đoạn nang trứng được xem là giai đoạn các chị em có sức khỏe tốt nhất cùng với đó là tâm trạng tích cực, thoải mái, đây cũng được xem là thời điểm vàng giúp chị em giảm cân. Lúc này, lượng estrogen tiết ra rất mạnh thúc đẩy các tế bào cơ bắp phát triển. Khi cơ bắp tăng trưởng, tỷ lệ trao đổi chất sẽ được đẩy nhanh hơn giúp cơ thể đốt nhiều calo, đẩy nhanh quá trình đốt mỡ trong cơ thể.
Trong giai đoạn này các chị em có thể tập các bài tập có tiết tấu nhanh, nặng, tăng cường nhịp tim như chạy bộ, bơi lội, tập những bài tạ nặng,... sẽ nhận được hiệu quả giảm cân gấp đôi khi luyện tập cùng cường độ so với các thời điểm khác.
Giai đoạn này bạn nên ăn nhiều thịt, cá, hải sản, trứng, sữa, trái cây giàu vitamin C có thể đạt được tác dụng tăng cơ, giảm mỡ, giải độc và thanh lọc da.
3. Giai đoạn rụng trứng: 14- 21 ngày
Trong giai đoạn này, quá trình trao đổi chất của cơ thể đang dần trở lại bình thường, hiệu quả giảm cân không còn nhanh như “thời kỳ vàng”. Tuy nhiên, bạn vẫn nên giữ các bài tập có cường độ như giai đoạn nang trứng để tăng sức bền, duy trì nhịp độ cho cơ thể như yoga, bơi lội, chạy bộ, các môn thể thao có tính vận động,...
Giai đoạn này, các chị em cũng sẽ bắt đầu cảm thấy ăn ngon miệng hơn và cơ thể dễ hấp thụ các chất béo xấu. Để giữ cân nặng nên bắt đầu giảm lượng tinh bột nạp vào cơ thể, có thể thay cơm trắng bằng gạo lứt, khoai lang,... và nên uống nhiều nước.
4. Giai đoạn hoàng thể: 1-7 ngày trước kỳ kinh
Khoảng thời gian từ 1 đến 7 ngày trước khi hành kinh được gọi là “giai đoạn hoàng thể”. Lúc này, cơ thể phụ nữ sẽ sản sinh lượng lớn estrogen khiến chị em bắt đầu rơi vào trạng thái cáu gắt, mệt mỏi, nặng nề gây nhiều khó khăn trong việc vận động. Chính vì thế, các bạn nên giảm dần cường độ luyện tập trong giai đoạn này để cơ thể thích nghi dần khi bắt đầu vào kỳ kinh nguyệt.
Ngoài ra, việc sản sinh lượng lớn estrogen cùng sự sụt giảm nồng độ hormone progesterone khiến lượng đường trong máu giảm xuống. Khi lượng đường trong máu giảm, não sẽ gửi tín hiệu để bổ sung lượng đường cho cơ thể khiến các chị em có cảm giác thèm ăn đồ ngọt và tinh bột bất thường. Do đó, nếu không hạn chế đồ ngọt trong giai đoạn này, bạn sẽ tăng cân chóng mặt. Để hạn chế việc dung nạp quá nhiều thực phẩm không lành mạnh, bạn nên:
- Ăn nhiều trái cây và rau xanh: Trái cây sẽ giúp hạn chế cảm giác thèm đồ ngọt của phụ nữ trong chu kỳ kinh nguyệt, đồng thời cung cấp đủ chất dinh dưỡng và vi chất thiết yếu.
- Hạn chế ăn muối: Ăn thực phẩm có nhiều muối trong những ngày “đèn đỏ” cũng dễ làm làm cơ thể bị tích nước, gây chướng bụng và đầy hơi. Chính vì thế mà khi đến ngày hành kinh, tốt nhất chị em phụ nữ nên cắt giảm bớt lượng muối trong thực phẩm đưa vào cơ thể.
CÙNG CHUYÊN MỤC
