Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC) ước tính, gần 12% người lớn từ 20 tuổi trở lên mắc phải tình trạng cholesterol cao. Điều đáng sợ hơn là cholesterol cao không có triệu chứng, vì vậy bạn có thể vượt qua mức cholesterol lý tưởng mà không hề hay biết. Thật không may, điều này khiến bạn có nguy cơ cao mắc bệnh tim và đột quỵ, hai trong số những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu tại Mỹ.
Cholesterol cao là nguyên nhân gây bệnh tim mạch và đột quỵ sớm: Cần nắm 5 cách để "xử lý" nhanh gọn chỉ trong thời gian ngắn
Tuy nhiên, lạc quan mà nói thì cholesterol cao tương đối dễ điều trị và cải thiện. Trên thực tế, bước đầu tiên chỉ đơn giản là thay đổi chế độ ăn uống của bạn như ăn uống cân bằng và lành mạnh. Các chuyên gia dinh dưỡng đề xuất người có cholesterol cao nên bắt đầu với những bữa sáng dưới đây, thậm chí coi những món này là trợ thủ đắc lực vì có khả năng quét sạch mỡ trong máu.
1. Yến mạch
Dễ dàng hâm nóng trong lò vi sóng vào buổi sáng, bột yến mạch là lựa chọn bữa sáng giàu chất dinh dưỡng vì nó là một nguồn chất xơ hòa tan tuyệt vời. TS Michelle Cardel (Giám đốc Nghiên cứu Lâm sàng & Dinh dưỡng Toàn cầu, giáo sư trợ giảng tại Đại học Y khoa Florida) giải thích, chất xơ hòa tan có khả năng tự gắn với LDL cholesterol (hay còn gọi là cholesterol xấu) và giúp loại bỏ nó khỏi cơ thể bạn.
Ngoài ra, bột yến mạch chín cũng có chất chống oxy hóa, có thể giúp kiểm soát huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành. Một chén bột yến mạch nấu chín chứa 6g protein, 4g chất xơ và khoảng 150 calo. Để món yến mạch thêm chất xơ, chất béo lành mạnh và tăng cường protein, hãy phủ bột yến mạch của bạn bằng các loại quả mọng và hạt nướng, như quả hồ đào hoặc quả óc chó.
2. Quả mọng
Nếu bạn cần một chút đồ ngọt vào buổi sáng nhưng đang cố gắng giảm mức cholesterol, hãy cân nhắc thêm một phần hoặc phủ lên món ăn một ít quả mọng như mâm xôi. BS dinh dưỡng Tara Tomaino (làm việc tại The Park) cho biết đây là siêu thực phẩm cực giàu chất xơ.
Trong khi đó, chất xơ trong quả mọng sẽ giúp loại bỏ cholesterol xấu ra khỏi cơ thể, giúp bạn cảm thấy no và hài lòng sau bữa ăn. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn quả mọng có thể giúp giảm sự tích tụ cholesterol xấu trong máu. Với bữa sáng, bạn nên cho quả mọng ăn cùng yến mạch hoặc bánh mì nướng, hoặc trộn với sữa chua Hy Lạp đều rất ngon miệng và bổ dưỡng.
3. Lòng trắng trứng kết hợp rau xào
Theo Harvard Health, lòng đỏ trứng có nhiều axit béo bão hòa hơn, có ảnh hưởng lớn hơn đến mức cholesterol trong máu của bạn nếu ăn quá nhiều. Nếu bạn thích ăn trứng vào bữa sáng nhưng cholesterol lại ở mức báo động, đừng lo lắng, bạn vẫn có thể thưởng thức chúng: chỉ cần loại bỏ lòng đỏ khỏi bữa ăn của bạn.
Lòng trắng trứng có hàm lượng protein cao (3g mỗi lòng trắng trứng), ít calo, chất béo và cholesterol, đồng thời là nguồn cung cấp kali, riboflavin và selen dồi dào. Bạn có thể tráng trứng với dầu ôliu, cho thêm chút rau xào như nấm, rau bina, ớt... đều đem lại hương vị tuyệt vời khi kết hợp với món trứng tráng. Chúng cũng tăng chất béo lành mạnh và chất xơ, có thể giúp cải thiện mức cholesterol của bạn nhiều hơn.
4. Đậu
Dù ở Mỹ, đậu không phải là món ăn chủ yếu trong bữa sáng, nhưng chúng khá phổ biến ở các nơi khác trên thế giới như Vương quốc Anh, Costa Rica, Nhật Bản, Myanmar, Ai Cập... Nếu bạn chưa thử, hãy coi đây là một thử thách ẩm thực, đậu là một trong những thực phẩm tốt nhất để giảm lượng cholesterol trong máu vì chứa nhiều chất xơ hòa tan giúp hấp thụ cholesterol trong máu và loại bỏ nó ra khỏi cơ thể. Hơn nữa, chúng còn chứa nguồn protein thực vật tuyệt vời.
5. Bơ và bánh mì nguyên cám
Đây không chỉ là bữa sáng hợp thời mà còn là một cách hữu ích để giảm cholesterol, cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn. Bơ là một nguồn giàu chất béo không bão hòa đơn, hay còn gọi là chất béo lành mạnh giúp giảm cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Chúng cũng chứa nhiều sterol, là chất có nguồn gốc thực vật giúp giảm cholesterol. Thêm bánh mì nguyên cám, một ít cà chua và một chút dầu ôliu, món ăn của bạn sẽ tăng thêm hương vị hấp dẫn.
Người cholesterol cao không nên ăn uống gì?
Theo PGS.TS Nguyễn Thị Lâm (Nguyên Viện phó Viện Dinh dưỡng quốc gia), người có cholesterol cao không nên ăn:
- Quá nhiều muối. Mỗi ngày không nên ăn quá 5g muối để giữ lối ăn uống lành mạnh.
- Đồ uống có cồn.
- Các loại thực phẩm có chứa nhiều đường.
- Đồ ăn nhanh.
- Thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao như nội tạng động vật, thịt mỡ, thịt có gân, da động vật... Với thịt đỏ, lòng đỏ trứng cần ăn hạn chế.
CÙNG CHUYÊN MỤC
