Những ai muốn duy trì động lực tập luyện, mong giảm cân hay đạt được mục tiêu về vóc dáng đều cố tập thể dục hằng ngày. Nhiều người lo rằng tập hằng ngày có thể quá sức hoặc dễ gây nản khi bận rộn, các chuyên gia cho rằng ngày nào cũng tập thể dục hoàn toàn được nếu bạn lên kế hoạch cẩn thận.
Khi tập luyện hằng ngày, làm sao bạn đảm bảo việc đó là an toàn hay tránh được những tác động tiêu cực của việc tập quá sức? Các chuyên gia đã đưa ra các lời khuyên dưới đây.
Tập thể dục hằng ngày có an toàn không?
Tập luyện mỗi ngày an toàn miễn là bạn đảm bảo được sự cân bằng giữa các loại hình tập luyện trong tuần. Tập các bài tăng nhịp tim với cường độ cao trong quá nhiều ngày một tuần hoặc kín đặc lịch tập sức bền chắc chắn sẽ dẫn tới chấn thương và kiệt sức.
Mặt khác, tập luyện cường độ cao kết hợp với tập sức bền, các bài tập linh hoạt, bài tập nhịp tim nhẹ nhàng sẽ đảm bảo cho cơ thể bạn có thời gian để phục hồi. Miễn là bạn tập cho các cơ khác nhau vào các ngày khác nhau, sẽ có thời gian cho các cơ sửa chữa và khỏe lại cho lần tập tiếp theo.
Tập thể dục hằng ngày tốt cho sức khỏe khi bạn có kế hoạch và cân bằng giữa các hoạt động tập luyện và hồi phục. (Ảnh minh họa)
Jessica Baldwin, giảng viên tại Trường Sức khỏe và Nghiên cứu về chuyển động cơ thể, Đại học Nebraska Omaha (Mỹ) cho biết: “Ai cũng nên cố gắng vận động ít nhất 30 phút mỗi ngày. Cụ thể hơn, có thể thực hiện các bài tập cho tim mạch hằng ngày. Tuy nhiên, bạn không nên tập cho cùng một nhóm cơ mỗi ngày cùng với bài tập kháng lực (hay còn gọi là bài tập sức bền). Cơ bắp cần 24-48 giờ để phục hồi trước khi hoạt động trở lại một nhóm cơ.
Theo nghiên cứu, việc tập luyện hằng ngày mang lại nhiều lợi ích về tinh thần. Nghiên cứu năm 2005 trên Tạp chí Khoa học Thể thao và Y học thấy rằng các bài tập thể chất hằng ngày, đặc biệt là bơi lội, giúp duy trì và cải thiện chức năng nhận thức, trí nhớ, đồng thời giảm nguy cơ mất trí. Tương tự, các nghiên cứu năm 2007 đăng cùng tạp chí trên khẳng định chạy bộ trên máy tạo giúp tăng đáng kể khả năng học tập và ghi nhớ.
Các lợi ích về thể chất, nếu bạn tập luyện phù hợp và cân bằng, cũng có rất nhiều. Một nghiên cứu năm 2006 trên Tạp chí Hiệp hội Y khoa Canada chỉ ra rằng đều đặn hoạt động cơ thể góp phần ngăn ngừa một số bệnh mãn tính và cũng liên quan tới việc giảm nguy cơ chết sớm. Nghiên cứu cho thấy những người tập luyện trên mức khuyến nghị của Cơ quan sức khỏe thậm chí còn đạt được nhiều lợi ích hơn.
Liệu có những tác động tiêu cực nào khi tập luyện hằng ngày?
Nếu bạn tập thể dục thường xuyên ở cường độ cao suốt vài ngày một tuần và luyện tập quá nhiều vào cùng một cơ/nhóm cơ vào những ngày liên tiếp, bạn sẽ gặp những ảnh hưởng tiêu cực khi tập hằng ngày. Theo Medline Plus, bắt cơ thể làm việc quá sức có thể dẫn tới cảm giác mệt mỏi, buồn chán, gặp vấn đề về giấc ngủ, bị chấn thương, mất động lực và cảm thấy lo âu.
Hội đồng Thể dục Mỹ cho rằng càng tập luyện bạn càng đạt được nhiều lợi ích nhưng cũng cảnh báo có một vấn đề khi tập quá nhiều dẫn tới các tác dụng phụ, được gọi là Hội chứng tập luyện quá mức - đó là sự mất cân bằng giữa việc tập luyện và quá trình phục hồi. Cơ quan này khuyến cáo các dấu hiệu mọi người cần lưu ý bao gồm: Giảm khả năng hoạt động, mệt mỏi quá mức, mất cảm giác thèm ăn, đau kinh niên và căng thẳng về tâm lý.
Nên kết hợp các hình thức tập luyện và tập trung vào các nhóm cơ khác nhau. (Ảnh minh họa)
Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là Hội chứng tập luyện quá mức là kết quả của sự mất cân bằng giữa các loại hình tập luyện mỗi ngày trong tuần chứ không phải là quyết định thực sự tập luyện hằng ngày. Hãy chú ý tới các tác dụng phụ này để biết khi nào mình cần thay đổi kế hoạch tập luyện để tránh quá mức.
Những mẹo hay cho người muốn tập luyện hằng ngày
Để giúp bạn hình dung một số loại hình tập luyện có thể thực hiện trong lịch hằng tuần, Bộ Y tế và Dịch vụ nhân sinh Mỹ khuyến cáo 4 loại bài thể dục để cải thiện sức khỏe và năng lực thể chất: Sức bền, sức mạnh, khả năng cân bằng và sự linh hoạt. Hằng tuần bạn có thể cân bằng các bài tập cardio cường độ cao với bài tập cho nhóm cơ thân dưới trong một ngày rồi các nhóm cơ thân trên vào ngày khác; các bài tập cân bằng, tập yoga hay pilates hoặc kéo giãn nhẹ nhàng, và tập cardio nhẹ, chẳng hạn như đi bộ, bơi vừa phải, đạp xe thong dong hay nhảy.
Độ dài của các bài tập sẽ tùy thuộc vào mức độ sung sức và mục tiêu cá nhân của bạn. Tuy nhiên, Hướng dẫn về hoạt động thể chất cho người Mỹ công bố năm 2018 khuyến nghị người lớn nên tập cường độ vừa phải ít nhất 150 tới 300 phút một tuần hay 75 tới 150 phút các hoạt động thể dục nhịp điệu cường độ mạnh. Vậy bạn có thể chia khoảng thời gian này cho các ngày trong tuần và ấn định thời gian nhất định cho mỗi bài tập mình chọn. Hướng dẫn cũng khuyên người trưởng thành nên thực hiện các hoạt động tăng sức mạnh cơ bắp vào 2 ngày trở lên mỗi tuần.
Tập luyện cùng bạn bè hay tham gia một lớp tập giúp bạn duy trì động lực lâu dài hơn. (Ảnh minh họa)
Khi đã có kế hoạch, làm thế nào bạn có thể đảm bảo mình không tập luyện quá mức? Medline Plus khuyến nghị bạn nên ăn đủ lượng calo cho mức độ tập luyện của mình, uống đủ nước khi tập, cố gắng ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi đêm, không tập trong điều kiện quá lạnh hay quá nóng, giảm hoặc nghỉ tập khi cảm thấy không khỏe hay quá căng thẳng và nghỉ ít nhất 6 tiếng giữa những đợt tập. Bạn cũng nên chú ý để nhận biết khi bản thân “nghiện” tập luyện để có thể nhờ tới sự trợ giúp của các chuyên gia y tế khi cần.
Làm thế nào để duy trì động lực tập luyện hằng ngày?
Ngay cả khi bạn có động lực lâu dài để tập luyện mỗi ngày, chẳng hạn như giảm cân hay giữ dáng, tăng cường sức khỏe, vẫn có những ngày bạn không muốn tập chút nào. Vậy điều gì có thể giúp bạn duy trì động lực và nên chuẩn bị cho việc tập luyện ra sao?
“Thiết lập mục tiêu là một trong những cách tốt nhất để giữ hứng thú tập luyện theo tiến trình đã đặt ra. Mục tiêu hãy theo đúng nguyên tắc SMART: Cụ thể (Specific), Có thể đo lường được (Measurable), Hành động theo định hướng (Action-oriented), Thực tế (Realistic) và Ấn định thời gian (Time-oriented)”, chuyên gia Baldwin khuyên. Hãy chia sẻ mục tiêu của bạn với một người bạn hay người thân để thêm quyết tâm. Sau đó, đừng quên thưởng cho bản thân khi bạn đạt mục tiêu.
Baldwin cũng khuyên bạn nên chia các buổi tập thành từng phần nhỏ và ghi lại. Bạn không cần phải thực hiện trọn vẹn bài tập trong một lần: hãy bố trí phù hợp với thời gian biểu của mình (buổi sáng, trưa, giữa các cuộc họp) và cố gắng tích lũy đủ 30 tới 60 phút một ngày. Ngoài ra, nên đánh dấu những buổi tập vào lịch hay sử dụng ứng dụng theo dõi việc tập luyện. Nó có thể cung cấp những thông tin ngay lập tức như đếm bước, đếm nhịp tim và đo mức tiêu thụ calo.
Một cách khá hay khác để duy trì động lực tập luyện hằng ngày là cùng thực hiện với một người bạn hay tham gia một nhóm, lớp tập. Có người đồng hành sẽ giúp bạn cam kết tập luyện, thấy thời gian tập trôi nhanh hơn và cảm thấy vui hơn. Ngoài ra, các lớp hay nhóm tập luyện cũng thường có người hướng dẫn bạn thực hiện các động tác đúng cách cũng như tạo bầu không khí giao lưu, tích cực, vui vẻ cho buổi tập.
CÙNG CHUYÊN MỤC
