Các loại hạt là nguồn cung cấp axit béo omega 3 dồi dào, mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể và não bộ. Một trong những loại hạt giàu omega 3 nhất chính là hạt lanh, trong mỗi khẩu phần hạt lanh chứa 2.350 mg, nhiều hơn so với lượng omega 3 trong một khẩu phần cá hồi (ước tính 2.150 mg). Lượng omega 3 này giúp bồi bổ tim mạch, da, móng và tóc khỏe mạnh, bóng mượt.
Hạt lanh có màu nâu hoặc vàng, ngoài omega 3 loại hạt này còn chứa nhiều vitamin B6, sắt, kali… Hạt lanh có thể chế biến thành nhiều món ăn như súp, cháo, salad, thêm vào các loại sinh tố hoa quả hoặc nấu sữa hạt lanh, trộn cùng sữa chua, nướng bánh... Dầu hạt lanh cũng nổi tiếng với nhiều công dụng, dùng để nấu ăn hoặc chăm sóc da. Dưới đây là những lợi ích mà hạt lanh đem đến cho sức khỏe:
Tốt cho tim mạch, hạ mỡ máu
Omega 3 ALA trong hạt lanh được chứng minh giúp giảm viêm và giảm cholesterol tích tụ trong mạch máu. Chế độ ăn giàu omega 3 ALA liên quan đến việc giảm nguy cơ đột quỵ và tử vong do bệnh tim. Các nghiên cứu cho thấy ăn hạt lanh hoặc dầu hạt lanh mỗi ngày có thể làm giảm cholesterol từ 6-11%.
Khả năng hạ mỡ máu là nhờ hàm lượng chất xơ và hợp chất thực vật lignan cao trong loại hạt này. Ngoài ra hạt lanh còn có khả năng hạ huyết áp, giảm nguy cơ bị đau tim và đột quỵ, theo một nghiên cứu năm 2019 với những người ăn 30g hạt lanh mỗi ngày trong 6 tháng.
Có thể ngăn ngừa ung thư
Hợp chất thực vật lignan dồi dào trong hạt lanh được biết đến với đặc tính chống ung thư mạnh mẽ. Loại hạt này có lượng lignan cao gấp cả trăm lần so với các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Ung thư lâm sàng phát hiện ra rằng tiêu thụ hạt lanh có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú. Tác dụng ngăn ngừa các loại ung thư khác như ung thư đai trực tràng, ung thư da, ung thư máu và ung thư phổi đang được nghiên cứu thêm.
Hỗ trợ tiêu hóa và giảm cân
Hạt lanh rất giàu chất xơ, có khả năng hỗ trợ sức khỏe đường ruột, thúc đẩy nhu động ruột cũng như ngăn ngừa táo bón. Các ALA trong hạt lanh có thể giúp bảo vệ niêm mạc đường tiêu hóa, giảm viêm ruột. Lượng chất xơ có trong loại hạt này cũng giúp bạn cảm thấy no, giảm cảm giác thèm ăn từ đó ngăn tình trạng ăn quá nhiều dẫn đến thừa cân béo phì.
Một đánh giá năm 2017 cho thấy ăn hạt lanh có thể hỗ trợ giảm cân, đặc biệt là ở những người thừa cân. Trong các nghiên cứu, những người giảm được nhiều cân nhất duy trì chế độ ăn bổ sung hạt lanh trong 12 tuần và ăn khoảng 30g mỗi ngày.
Kiểm soát lượng đường trong máu
Theo đánh giá từ 25 nghiên cứu, hạt lanh có thể giảm lượng đường trong máu và ngăn ngừa tình trạng kháng insulin nhờ làm lượng chất xơ hòa tan. Chất xơ hòa tan làm chậm quá trình hấp thụ đường trong máu, từ đó ổn định đường huyết, tốt cho người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.
Các nghiên cứu ở người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 cho thấy bổ sung 10 - 20g bột hạt lanh mỗi ngày trong 1-2 tháng có thể làm giảm lượng đường trong máu khi đói lên đến 19,7%.
Lưu ý khi ăn hạt lanh
Mặc dù không có khuyến nghị cụ thể nào về lượng hạt lanh nên ăn mỗi ngày nhưng 1-2 muỗng canh (khoảng 8-16g), tối đa 1 thìa dầu hạt lanh được coi là lượng vừa đủ để mang lại lợi ích cho sức khỏe. Việc tiêu thụ hạt lanh quá mức có thể dẫn đến một số vấn đề liên quan đến hệ tiêu hóa, bao gồm đầy hơi và khó tiêu.
Theo Healthline, Eatingwell
CÙNG CHUYÊN MỤC
