Hẳn nhiều người đã từng gặp phải tình trạng mất ngủ về đêm, với những biểu hiện như trằn trọc, khó vào giấc. Mất ngủ kéo dài không chỉ ảnh hưởng đến tình trạng da mà còn làm tăng nguy cơ béo phì, tăng huyết áp, tiểu đường và các bệnh tim mạch, mạch máu não.
Có nhiều nguyên nhân dẫn đến mất ngủ như căng thẳng, lo lắng, giấc ngủ không đều, môi trường ngủ không tốt, bệnh tật gây ảnh hưởng đến giấc ngủ. Nhưng mọi người có xu hướng bỏ qua một yếu tố, đó là chế độ ăn uống, điều này có thể vô tình "đánh cắp" giấc ngủ của bạn.
5 loại thực phẩm "đánh cắp" giấc ngủ
1. Cà phê, trà mạnh
Cà phê và trà mạnh chứa nhiều caffeine. Chất này ức chế chất dẫn truyền thần kinh adenosine trong não, và adenosine là một trong những yếu tố cân bằng nội môi điều chỉnh giấc ngủ. Nói cách khác, nạp quá nhiều caffeine sẽ làm hưng phấn hệ thần kinh, não bộ sẽ thao thức hơn khiến con người khó đi vào giấc ngủ.
Ngoài ra, caffeine còn có tác dụng lợi tiểu nhất định. Đồng thời, khi uống cà phê hoặc trà, bạn phải bổ sung nhiều nước, dễ làm tăng tần suất tiểu đêm và ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Ngoài trà và cà phê, sô cô la, nước ngọt, trà sữa, ca cao nóng... cũng chứa nhiều caffeine, không nên tiêu thụ quá nhiều sau 2 giờ chiều, nhất là đối với những người nhạy cảm với caffeine.
2. Rượu
Nhiều người thích uống một ly rượu trước khi đi ngủ và nghĩ rằng cảm giác chếnh choáng sau khi uống có thể giúp họ ngủ ngon hơn, nhưng thật ra là không.
Mặc dù rượu có thể giúp bạn dễ ngủ, nhưng cái giá phải trả là giấc ngủ không thể được duy trì ổn định. Rượu có thể khiến não hoạt động bất thường, dễ khiến bạn thức giấc nhiều lần trong đêm và giai đoạn ngủ sâu rất ngắn hoặc hầu như không có.
Ngoài ra, rượu sẽ làm giãn các cơ nâng đỡ quai hàm, có thể dẫn đến tắc nghẽn đường hô hấp, thở kém, ngủ ngáy và các hiện tượng khác làm giảm chất lượng giấc ngủ. Mặc dù thời gian ngủ kéo dài, nhưng khi thức dậy vào hôm sau thì tình trạng tinh thần rất khủng khiếp.
3. Thực phẩm nhiều chất béo và nhiều đường
Ăn đêm quá no, hoặc ăn lượng lớn thức ăn chứa nhiều chất béo, nhiều đường sẽ làm tăng khối lượng công việc của đường tiêu hóa, gan, túi mật và tuyến tụy, kích thích trung khu thần kinh, khiến các cơ quan không hoạt động được, ảnh hưởng đến chất lượng của giấc ngủ.
Theo một nghiên cứu quan sát được thực hiện bởi Đại học Adelaide: Loại trừ các yếu tố mắc phải như các bệnh mãn tính, người ta thấy rằng trong số những người quen với chế độ ăn nhiều chất béo, 41% bị buồn ngủ vào ban ngày, 47% có chất lượng giấc ngủ ban đêm thấp, 54% người mắc chứng ngưng thở khi ngủ ở mức độ nhẹ đến trung bình.
Ngoài ra, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn thực phẩm nhiều đường trước khi đi ngủ sẽ dễ gặp ác mộng hơn. Các chuyên gia suy đoán rằng có thể do lượng đường cao gây ra nhiều sóng não hơn.
Cách tiếp cận thông minh là: Nấu nhiều món nhất vào bữa sáng hoặc bữa trưa, còn bữa tối thì ăn ít hơn và nhạt hơn. Tốt nhất nên chọn một số thực phẩm ít chất béo, giàu protein, chẳng hạn như cá, thịt gà hoặc thịt nạc. Một ưu điểm nữa của cách ăn này là không dễ tăng cân.
4. Đồ ăn cay
Ớt, tỏi, hành, mù tạt, gừng... đều là những thực phẩm cay, thực tế không nên ăn quá nhiều vào buổi tối. Thức ăn cay có chứa một số chất gây kích ứng, chẳng hạn như capsaicin. Chất này trong ớt có thể làm giãn mạch máu, khiến da mẩn đỏ, nóng, đổ mồ hôi...
Ngoài ra, nó có thể kích thích màng nhầy của miệng và cổ họng, gây đau, khiến mọi người cảm thấy khô miệng và lưỡi. Những triệu chứng này dễ dẫn đến sự suy giảm chất lượng giấc ngủ.
Không chỉ vậy, ăn quá nhiều đồ cay trong bữa tối sẽ gây cảm giác nóng rát dạ dày, tăng gánh nặng cho dạ dày và còn ảnh hưởng đến giấc ngủ.
5. Thực phẩm gây đầy hơi trướng bụng
Đậu, khoai lang, cải thảo, bánh mì và các loại thực phẩm khác rất dễ gây đầy hơi trong quá trình tiêu hóa, tiêu thụ quá nhiều cũng có thể gây ra cảm giác trướng bụng. Người có dạ dày không tốt cũng dễ mắc các triệu chứng như trào ngược axit.
3 loại thực phẩm ăn thường xuyên giúp ngủ ngon
Ăn không đúng thực phẩm có thể gây mất ngủ, nhưng nếu ăn đúng loại có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Bạn cũng có thể chọn một số loại thực phẩm hàng ngày dưới đây.
1. Chuối
Chuối chứa vitamin B6 và magiê, bổ sung các chất này giúp cải thiện tình trạng khó vào giấc. Hai chất này là một sự kết hợp tuyệt vời để làm giảm căng thẳng. Các nghiên cứu lâm sàng đã phát hiện ra rằng sự kết hợp của chúng có thể giải quyết tạm thời vấn đề khó ngủ.
Vitamin B6 là một chất có thể giúp điều chỉnh hệ thống thần kinh. Nó có thể hỗ trợ não sản xuất tryptophan và melatonin. Trong đó, tryptophan có thể tổng hợp serotonin dẫn truyền thần kinh để làm cho tâm trạng bình tĩnh và vui vẻ; còn melatonin có thể kéo dài thời gian ngủ sâu.
Magiê có thể làm giảm căng cơ và tăng axit gamma-aminobutyric trong cơ thể để làm giảm căng thẳng thần kinh. Bằng cách bổ sung chất này, cơ thể con người sẽ ở trạng thái thoải mái hơn, có lợi hơn cho việc đi vào giấc ngủ.
2. Óc chó
Các nghiên cứu của Mỹ đã phát hiện, quả óc chó có thể làm tăng bài tiết melatonin của cơ thể lên gấp 3 lần và giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Ngoài ra, quả óc chó chứa vitamin E có tác dụng chống oxy hóa, có thể chống lại các gốc tự do trong cơ thể. Khi có quá nhiều gốc tự do trong cơ thể con người, nó sẽ đẩy nhanh phản ứng oxy hóa của dây thần kinh não, điều này sẽ ảnh hưởng đến hoạt động bình thường của mô não và còn ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Ngoài ra, chất gỗ phân tán trong quả óc chó cũng rất hữu ích. Nó có thể ức chế hệ thần kinh trung ương và có tác dụng an thần nhất định. Những người bị stress cao, mất ngủ, hay mơ màng có thể uống nước ngâm gỗ óc chó giải cảm.
3. Đậu Hà Lan
Hạt đậu không chỉ chứa magiê mà còn rất giàu vitamin C, đặc biệt là mầm đậu. Vitamin C có thể thúc đẩy quá trình tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Vì vậy, khi cơ thể thiếu vitamin C cũng có thể dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém, mất ngủ, hay mơ.
Hàm lượng kali trong đậu Hà Lan không hề thấp, khoảng 332mg kali trên 100g đậu. Kali có thể duy trì sự hưng phấn và tính tự giác của cơ tim con người, giữ cho hệ thần kinh hoạt động bình thường, giúp giảm lo lắng và mất ngủ.
Trên 100g đậu Hà Lan, hàm lượng canxi tối đa khoảng 100mg, là thực phẩm được khuyến khích bổ sung canxi hàng ngày. Một nghiên cứu của Nhật Bản chỉ ra, giấc ngủ được điều chỉnh bởi con đường canxi. Một nghiên cứu khác được công bố trên tạp chí Nghiên Cứu Giấc Ngủ của Mỹ cho thấy, thiếu canxi có thể cản trở giấc ngủ sâu và làm giảm chất lượng giấc ngủ.
CÙNG CHUYÊN MỤC
