11. Nhảy Lunge
- Bắt đầu trong một bước nhảy, cả hai đầu gối uốn cong ở góc 90 độ. Hướng chân về phía trước.
- Hạ thấp trọng tâm, kéo vai xuống và vung tay ra sau. Nhanh chóng vung tay lên và nhảy. Đồng thời đổi chân.
- Tiếp tục lặp lại động tác.
12. Nhảy lên bục
Nhảy lên bục là một bài tập nhắm vào phần dưới cơ thể của bạn, bao gồm mông, đùi, bắp chân và cẳng chân.
- Đứng trước một hộp cứng. Đặt hai bàn chân của bạn rộng ngang hông, 2 tay để sát bên hông.
- Hạ thấp trọng tâm. Cong đầu gối và xoay về phía trước hông, giữ cho lưng phẳng. Xoay cánh tay của bạn lên và nhảy dứt khoát lên hộp.
- Tiếp đất nhẹ nhàng, hơi nghiêng về phía trước. Sau đó nhảy giật lùi khỏi hộp.
- Tiếp tục lặp lại động tác trên.
13. Động tác giắc cắm
Bài tập này đòi hỏi cánh tay phải tham gia đỡ toàn trọng lượng của cơ thể khi bạn nhanh chóng di chuyển hai chân sang ngang.
- Hạ thấp trọng tâm, hai tay úp vuông góc xuống sàn, hai chân thẳng đứng.
- Nhảy và dang rộng chân của bạn hơn chiều rộng vai.
- Thu chân về và tiếp tục lặp lại động tác.
14. Động tác leo núi
Đây là bài tập toàn thân cường độ cao. Nếu bạn chưa quen với việc di chuyển, hãy bắt đầu chậm và dần dần bắt nhịp.
- Hạ thấp trọng tâm, hai tay dưới vai, lưng thẳng.
- Nâng đầu gối phải của bạn về phía ngực. Nhanh chóng di chuyển đầu gối phải của bạn ra và nâng đầu gối trái của bạn vào.
- Tiếp tục thực hiện động tác xen kẽ 2 chân.
15. Động tác trượt tuyết
Chuyển động xoay của các bước nhảy sẽ thử thách sức mạnh và sức bền của bạn.
- Hạ thấp trọng tâm, 2 tay chống xuống đất, cơ thể thẳng. Hai bàn chân thẳng, xếp cạnh nhau.
- Nhảy cả 2 chân sang phải, xoay để đưa đầu gối ra ngoài khuỷu tay phải. Vẫn giữ 2 bàn chân xếp cạnh nhau.
- Nhảy trở lại vào vị trí trung tâm, tiếp tục lặp lại ở bên tay trái.
16. Nhảy chéo
- Bắt đầu trong một bước nhảy, cả hai đầu gối uốn cong ở góc 90 độ. Hướng chân về phía trước. Xoay người về phía góc bên phải của căn phòng.
- Trong bước nhảy, kéo vai của bạn xuống và vung tay ra sau. Nhanh chóng vung tay lên, nhảy và đổi chân.
- Tiếp tục nhảy và đổi chân.
17. Tư thế nhảy vặn mình
Động tác này kết hợp nhảy, squats và vặn mình. Những chuyển động này sẽ kích hoạt cơ bắp và nhịp tim của bạn.
- Hai chân dang rộng bằng vai, hai tay đưa sang ngang.
- Nhảy và hạ thấp trọng tâm ở tư thế squats, hai chân dang rộng hơn vai, ngón chân hơi hướng ra ngoài. Đồng thời xoay eo của bạn, đưa tay phải lên và tay trái xuống sàn.
- Nhảy vào vị trí bắt đầu , đưa tay trái lên và tay phải xuống.
- Tiếp tục thực hiện động tác ở hai tay và chân xen kẽ.
18. Hít đất kết hợp bật nhày
- Đứng thẳng, hạ người ngồi xổm xuống, chống tay xuống sàn.
- Bật nhảy đưa chân về phía sau tạo tư thế hít đất.
- Hít đất 1 lần.
- Nhảy chân về giữa 2 tay.
- Bật nhảy lên cao, nâng đùi lên, kéo cùi chỏ chạm gối.
19. Động tác giun bò
- Đứng ở tư thế thẳng đứng. Dần hạ thấp trọng tâm, uốn cong về phía trước hông và vươn cánh tay về phía sàn nhà. Giữ đầu gối thẳng nhưng không căng cứng.
- Đặt ngón tay của bạn trên sàn nhà, nhẹ nhàng uốn cong đầu gối.
- Từ từ đưa hai tay về phía trước thành một tấm ván với hai tay đặt dưới vai.
- Từ từ di chuyển tay về phía trước theo tư thế bò, chân giữ nguyên vị trí.
- Tiếp tục di chuyển tay gần về phía 2 chân.
- Lặp lại động tác trên.
|
Làm thế nào để có tập luyện đạt hiệu quả cao nhất? - Trước khi tập luyện cấn khởi động từ 5 đến 10 phút. Điều này sẽ làm tăng lưu lượng máu và thư giãn cơ bắp của bạn, giảm nguy cơ chấn thương. - Thay vì đột ngột dừng tập luyện, hãy chậm lại trong 5 đến 10 phút cuối. - Rủ người thân trong gia đình cùng tập luyện để tránh nhàm chán cũng như tăng thêm động lực tập luyện mỗi ngày. - Đặt mục tiêu tập luyện 150 phút/tuần. Bạn có thể thực hiện mục tiêu này bằng cách tập 30 mỗi ngày/ 5 ngày/ tuần. Những người mắc bệnh sau cần cân nhắc trước khi tập luyện? - Bệnh tiểu đường - Bệnh tăng huyết áp - Bệnh tim - Bệnh viêm khớp - Các bệnh về phổi - Đã từng gặp chấn thương trong quá khứ hoặc hiện tại. |
CÙNG CHUYÊN MỤC
