Ngày nay, xu hướng sống lành mạnh ngày càng trở nên phổ biến hơn, trong đó, đặc biệt phải kể đến chế độ ăn kiêng lành mạnh Eat Clean. Có người vô tình tìm đến nó như một cách giảm cân, sở hữu thân hình cân đối để rồi sau khi thành công, họ mới ngỡ ra rằng mình yêu nó từ lúc nào không hay. Và cũng có những người chủ động mày mò, nghiền ngẫm Eat Clean với mong muốn duy trì lâu dài để tự tạo cho mình một cuộc sống khỏe mạnh.
Câu chuyện của chàng trai Hồ Hoàng Minh Trí (20 tuổi, Gia Lai) có lẽ là theo cả 2 hướng này, cậu tìm đến Eat Clean vừa để giảm cân vừa để thỏa mãn ước muốn có lối sống lành mạnh một cách lâu dài.
Trước kỳ nghỉ Tết Nguyên Đán năm 2020, Minh Trí vốn đã tự nhận thấy mình hơi thừa cân với cân nặng là 85kg, người nặng nề, không nhanh nhẹn và cảm giác được là trong người không khỏe. Tuy nhiên, như đại đa số các bạn nam khác, cậu bạn này nhận thấy mình cũng không quá cần thiết phải giảm cân.
Dù vậy, sau kỳ nghỉ Tết và nghỉ dịch kéo dài, cộng thêm thói quen ăn uống mất kiểm soát, cứ buồn miệng là ăn khiến Trí nhanh chóng tăng thêm 5kg, cân nặng chạm mốc 90kg. Lúc này, cơ thể cậu trở nên nặng nề hơn, trong người luôn cảm thấy mệt mỏi, chỉ cần ngồi lâu 1 chút là cảm giác tê chân thấy rõ. Đồng thời, vấn đề ngoại hình sồ sề cũng khiến Minh Trí nhiều lần rất mất tự tin.
Do đó, anh chàng quyết tâm giảm cân. Ban đầu, Minh Trí tìm hiểu rất nhiều phương pháp giảm cân khác nhau nhưng đa phần chúng chỉ là giúp giảm cân tạm thời. Còn với cậu, "giảm cân là một cuộc hành trình lâu dài, sau khi giảm được số cân mong muốn thì phải tiếp tục duy trì được lâu dài". Vì vậy, cậu bắt đầu tìm hiểu kĩ hơn về Eat Clean.
"Khi mới tìm hiểu, mình thấy mọi thứ về Eat Clean khá rắc rối nhưng khi đã thật sự hiểu được bản chất của vấn đề và áp dụng vào bản thân thì mình thấy mọi thứ đều ổn. Mình không để bản thân quá vật vã với cơn thèm ăn mà điều chỉnh nó từ từ. Thời gian đầu có khó khăn nhưng sau khi mọi thứ vào guồng thì cứ vậy mà tiến tới", Minh Trí chia sẻ.
Nguyên tắc Eat Clean Minh Trí tìm hiểu được
Sau khi bỏ thời gian ra tìm hiểu kĩ lưỡng, cậu nhận thấy rằng có 3 nhóm chất chính cung cấp năng lượng cho cơ thể: tinh bột, đạm và chất béo.
- Các loại tinh bột đều có chỉ số đường huyết (GI). Khi mình ăn tinh bột có chỉ số GI cao (gạo trắng), vào cơ thể chúng nhanh chóng chuyển thành đường và việc này làm tăng/hạ nhanh đường huyết của cơ thể làm mình nhanh cảm thấy đói hơn. Ăn các tinh bột có chỉ số GI thấp, chúng mất nhiều thời gian để chuyển thành đường và hấp thu trong cơ thể nên sẽ gây cảm giác no lâu hơn. Các loại tinh bột có chỉ số GI thấp cũng thường đi cùng các chất có lợi cho chế độ dinh dưỡng như gạo lứt, yến mạch, khoai lang… Do đó, Minh Trí khuyên mọi người đừng "kì thị" tinh bột, hãy ăn đúng loại tinh bột mình cần.
- Muốn giảm cân thì calo in < calo out (lượng calo nạp vào cơ thể phải nhỏ hơn lượng calo được cơ thể tiêu thụ). Ví dụ, một ngày ăn vào 1800 calo, tiêu thụ hết 2000 calo thì sẽ thâm hụt 200 calo vào lượng calo dự trữ trong cơ thể. Trung bình để giảm một kí mỡ phải thâm hụt tầm 7000 calo. Hoạt động tiêu thụ nhiều calo nhất của con người là quá trình chuyển hóa. Nói nôm na là duy trì sự sống cho cơ thể này, bao gồm tất cả các hoạt động để duy trì sự sống cho chúng ta như: việc hít thở, tim đập, tiêu hóa… Vậy thì ngay cả khi ngủ chúng ta vẫn đang đốt cháy calo, chỉ là nhiều hay ít thôi.
- Việc tập luyện sẽ giúp cơ thể săn chắc, dẻo dai nhanh nhẹn và đốt calo tốt nhất. Tuy nhiên, nếu tập luyện khiến mình đói hơn, thèm ăn hơn và không thể kiểm soát được lượng ăn thì đó chính là một trở ngại trong việc giảm cân.
Kế hoạch Eat Clean của Minh Trí
Sau khi nắm vững được những kiến thức này, Minh Trí bắt đầu thực hiện kế hoạch ăn uống lành mạnh của mình:
- Ăn tinh bột tốt: các loại hạt nguyên cám như yến mạch, gạo lứt… các loại đậu, khoai lang, mì, bún, bánh tráng gạo lứt… các loại tinh bột có chỉ số GI thấp.
- Ăn nhiều rau củ: chiếm phân nửa lượng ăn mỗi bữa. Việc ăn nhiều rau củ sẽ giúp no nhanh hơn, cung cấp nhiều vitamin và chất xơ nhưng với lượng calo không đáng kể.
- Ăn có kiểm soát đạm và chất béo: Vì lượng rau ăn tăng lên nên 2 nhóm chất này giảm xuống thì cũng không ảnh hưởng đến cảm giác no.
- Ăn đủ các bữa, ăn không quá no nhưng không được để mình đói.
- Những ngày đầu ăn kiêng, khi cảm thấy đói, cậu sẽ ăn 1 ít trái cây ít đường (thanh long trắng, ổi) nhưng sau khi đã quen rồi thì bữa ăn vặt là không cần thiết. Cũng trong những ngày đầu ăn kiêng, nếu bị chóng mặt, xây xẩm mặt mày, cậu sẽ ăn 1 quả chuối và ngồi nghỉ ngơi để bổ sung đường cho cơ thể.
- Cuối tuần sẽ là ngày "cheating day" của Minh Trí, cậu sẽ được ăn các món mình yêu thích, tuy nhiên vẫn có sự hạn chế về số lượng.
- Ngoài ra mỗi ngày uống thêm nước đậu đen rang (đậu đen xanh lòng rang thơm hãm lấy nước uống như trà). Sử dụng viên sủi bổ sung vitamin, từ 1-2 viên 1 tuần.
- Uống nhiều nước, mỗi ngày uống đủ 2 lít nước, đi ngủ sớm trước 10h30.
- Tập luyện cường độ vừa phải: đi bộ, bơi 30 phút tùy ngày.
Về việc kiểm soát lượng ăn, Minh Trí dùng cân tiểu ly để kiểm soát lượng tinh bột và đạm mình nạp vào mỗi ngày, còn chất béo thì đa phần đến từ dầu nấu ăn. Trong những tuần đầu, cậu tự thử nghiệm để biết được lượng calo có thể nạp vào mang lại kết quả giảm cân như ý. Tuần đầu, cậu nạp 2000 calo mỗi ngày nhưng cảm thấy chưa phù hợp lắm nên từ tuần thứ 2 trở đi đã hạ xuống còn 1800 calo mỗi ngày. Các món ăn thường ngày, Minh Trí thường tự nấu với tiêu chí là nhanh, ngon và lành mạnh. Mỗi tuần cậu đi siêu thị một lần để mua thực phẩm để tủ lạnh và hạn chế đi ăn ngoài.
Minh Trí giảm 10kg chỉ sau 3 tháng nhờ Eat Clean.
Niềm vui nho nhỏ của cậu là ăn ngon mỗi tuần và cuối tuần cân nặng lại giảm đi từng chút, từng chút một. Chỉ sau 2 tuần, cơ thể cậu bắt đầu có sự thay đổi rõ rệt, cân nặng giảm 2kg, thời gian sau đó cứ mỗi tuần cậu lại giảm thêm được 1kg. Thời gian gần đây, cậu bắt đầu nới lỏng chế độ ăn kiêng của mình nhưng cân nặng vẫn có thể giảm 1kg trong 2 tuần.
Sau 3 tháng, Minh Trí giảm được hơn 10kg (còn 80kg) nhưng đó không phải là thành quả duy nhất của chế độ ăn và sống lành mạnh. Cậu cảm thấy trong người khỏe hơn, da dẻ sáng và ít lên mụn hơn hẳn, tự tin hơn về ngoại hình của mình. Cậu chia sẻ thêm, trong thời gian tới sẽ tiếp tục duy trì chế độ ăn Eat Clean để cơ thể khỏe mạnh và mục tiêu cân nặng giảm xuống 75kg.
CÙNG CHUYÊN MỤC
