Hơn 1 năm trở lại đây, Pilates là cái tên vẫn chưa có dấu hiệu hạ nhiệt trong "từ điển làm đẹp" của phái đẹp. Không cần nâng tạ nặng hay yêu cầu sức bền cao như tập gym, cũng không phụ thuộc nhiều vào các yếu tố thiền định như yoga, Pilates là phương pháp tập luyện giảm cân, giúp cơ thể dẻo dai bằng việc sử dụng trí não để điều khiển những chuyển động liên hoàn của cơ thể.
Nếu chưa có điều kiện tham gia các lớp học Pilates chuyên nghiệp với HLV cá nhân, bạn vẫn có thể bắt đầu tập Pilates ngay tại nhà với 3 bài tập cơ bản, cực đơn giản mà chúng tôi gợi ý ngay dưới đây.
60 giây khởi động
Bài khởi động số 1: Bạn ngồi trên thảm, chống hai chân, bắp chân tạo với đùi một góc 90 độ, lưng thẳng tự nhiên, vuông góc với mặt sàn. Hai tay dang sang ngang, lòng bàn tay hướng ra sau. Hít một hơi thật sâu rồi vừa thở ra, vừa ngả lưng ra sau, vừa chuyển động hai cánh tay ra trước mặt, hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
Quay trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác này trong 30 giây liên tục.
Thực hiện động tác khởi động này trong 30 giây
Bài khởi động này giúp giãn cơ lưng, hạn chế cảm giác đau mỏi rất tốt.
Bài khởi động số 2: Bạn ngồi trên thảm, hai chân duỗi thẳng, khoảng cách giữa hai chân bằng chiều rộng của thảm, lưng thẳng tự nhiên, hai tay giơ song song phía trước mặt. Hít một hơi thật sâu rồi thở ra từ từ, vừa thở ra vừa nằm xuống thật chậm.
Khi nằm trên thảm, bạn khép hai chân lại, mũi chân hướng lên trần nhà. Đan hai tay vào nhau và ép căng hai cánh tay xuống mặt sàn (không bắt buộc hai cánh tay chạm sàn), đồng thời từ từ ép căng phần cổ chân bằng cách hướng mũi chân xuống phía thảm.
Thực hiện động tác khởi động này trong 30 giây
Bài khởi động này giúp khớp cổ chân và khớp vai linh hoạt.
Khởi động xong rồi, giờ thì vào bài tập chính thôi!
Bài tập số 1
Bàn nằm xuống thảm và chống hai chân vuông góc với mặt sàn, khoảng cách giữa hai chân bằng chiều rộng của thảm. Hai tay đặt sát hông. Hít một hơi thật sâu rồi từ từ nhấc hông lên cao nhất có thể mà vẫn giữ nguyên vị trí hai chân, giơ hai tay song song với mang tai. Sau đó vừa thở ra, vừa từ từ hạ hông xuống thảm và đưa tay trở lại vị trí ban đầu.
Bạn tập bài này 3 lần, mỗi lần 30 giây và nghỉ 15 giây giữa mỗi lần tập
Bài tập này tác động tới phần cơ đùi sau và mông, đồng thời cũng giúp khớp vai linh hoạt hơn.
Bài tập số 2
Bạn nằm nghiêng trên thảm, hai chân đặt lên nhau một cách thoải mái. Sau đó, từ từ chống tay, bàn tay úp xuống thảm và cẳng tay vuông góc với mặt sàn, tay còn lại chạm nhẹ phía sau tai. Hít một hơi thật sâu rồi thở ra từ từ, vừa thở ra vừa xoay nhẹ thân trên, hướng xuống phía tay đang chống. Lặp lại động tác này trong 30 giây rồi đổi bên.
Bạn tập bài này 3 lần cho mỗi bên, mỗi lần 30 giây và nghỉ 15 giây giữa mỗi lần tập
Bài tập này đồng thời tác động tới khớp vai và phần eo, cũng giúp hai cánh tay chắc khỏe hơn vì đó là điểm trụ chính của toàn cơ thể khi thực hiện bài tập.
Bài tập số 3
Bạn chống hai tay và hai đầu gối xuống thảm. Cánh tay và đùi đều vuông góc với mặt sàn. Hít một hơi thật sâu và thở ra thật chậm. Trong khi thở ra, bạn giơ tay phải - chân trái (hoặc tay trái - chân phải) lên cao nhất có thể.
Từ từ hít vào khi trở về tư thế ban đầu và tiếp tục thở ra từ từ với bên tay và bên chân còn lại. Thực hiện bài tập này liên tục trong 30 giây.
Bạn tập bài này 3 lần, mỗi lần 30 giây và nghỉ 15 giây giữa mỗi lần tập
Bài tập này tác động tới khớp vai, cơ đùi sau và cơ mông cùng lúc.
Trên đây là 3 bài tập Pilates đơn giản cho người mới bắt đầu. Bạn nên thực hiện các bài tập này chậm rãi, đúng hướng dẫn là quan trọng nhất. Khi đã quen, có thể đẩy nhanh tốc độ thực hiện từng động tác hoặc tăng số lần tập.
Ngoài ra, để việc tập luyện đạt hiệu quả tối đa, đừng quên kết hợp với chế độ ăn lành mạnh: Hạn chế đồ ngọt, đồ ăn nhanh, đồ chiên chán nhiều dầu mỡ và tăng cường chất xơ, protein.
Với những thông tin và gợi ý này, hy vọng bạn sẽ sớm sở hữu vóc dáng như ý!
CÙNG CHUYÊN MỤC
