Ở thời điểm 3 tháng đầu, mặc dù chế độ dinh dưỡng của mẹ không quá khác biệt so với trước khi mang thai nhưng mẹ lại thường gặp phải chứng ốm nghén, khiến cơ thể mệt mỏi. Vì thế, bà bầu nên chú ý đến việc bổ sung các chất dinh dưỡng quan trọng.
Chế độ dinh dưỡng mang thai 3 tháng đầu không quá khác biệt so với trước khi mang thai. (Ảnh minh họa)
Mang thai 3 tháng đầu nên ăn gì tốt cho mẹ và con?
Hãy cố gắng bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho thai kỳ trong suốt 9 tháng tới nhưng trong ba tháng đầu, mẹ bầu hãy đặc biệt tập trung vào:
Axít folic
Đây là vi chất cần thiết nhất trong dinh dưỡng ba tháng đầu và dinh dưỡng trước khi sinh nói chung. Đó là bởi vì axit folic (còn được gọi là vitamin B9 hoặc folate, khi nó ở dạng thực phẩm) đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh.
Để có được 600 microgam khuyến nghị mỗi ngày, mẹ bầu hãy uống vitamin tổng hợp trước khi sinh và ăn cam, dâu tây, rau lá xanh, ngũ cốc ăn sáng tăng cường, đậu tây, các loại hạt, súp lơ và củ cải đường.
Axit folic là vi chất cần thiết nhất trong dinh dưỡng ba tháng đầu. (Ảnh minh họa)
Chất đạm
Đó là chìa khóa để phát triển cơ bắp cho cả mẹ và em bé, đồng thời hỗ trợ sự phát triển của các mô tử cung. Mục tiêu bổ sung đạm cho mẹ bầu khoảng 75 gram mỗi ngày. Các nguồn bổ sung đạm tốt cho mẹ bầu 3 tháng đầu bao gồm trứng, sữa chua Hy Lạp và thịt gà.
Protein được tìm thấy chủ yếu trong thịt, trứng, sữa. (Ảnh minh họa)
Canxi
Canxi rất quan trọng cho sự phát triển răng và xương của em bé. Vì thai nhi càng lớn thì sẽ càng lấy nhiều canxi từ mẹ, nếu quá ít canxi trong chế độ ăn uống của mẹ có thể dẫn đến tình trạng xương giòn (loãng xương) sau này.
Canxi tốt cho xương khớp của mẹ và thai nhi. (Ảnh minh họa)
Nhìn chung, mẹ bầu nên bổ sung khoảng 1.000 miligam được khuyến nghị mỗi ngày thông qua một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm sữa, pho mát, sữa chua và rau xanh đậm. Tuy nhiên, nếu bà bầu vẫn sợ bị thiếu hụt, có thể tham khảo ý kiến bác sĩ xem có nên bổ sung thêm thông qua cách khác hay không .
Sắt
Sắt ngày càng quan trọng khi nguồn cung cấp máu của mẹ tăng lên để đáp ứng nhu cầu của thai nhi đang lớn. Bà bầu 3 tháng đầu nên bổ sung khoảng 27 miligam mỗi ngày để giảm nguy cơ thiếu máu khi mang thai. Bổ sung các nguồn tốt như thịt bò, thịt gà, trứng, đậu phụ và rau bina vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày của mẹ.
Sắt rất quan trọng đối với sức khỏe của mẹ. (Ảnh minh họa)
Thực phẩm giàu vitamin C
Các loại thực phẩm giàu vitamin C như cam, bông cải xanh và dâu tây thúc đẩy sự phát triển xương và mô ở thai nhi đang lớn và tăng cường hấp thu sắt. Mẹ nên đặt mục tiêu bổ sung khoảng 85 miligam mỗi ngày .
Vitamin C có nhiều trong các loại quả mọng nước. (Ảnh minh họa)
Kali
Kali khi kết hợp với natri sẽ giúp cơ thể mẹ duy trì sự cân bằng chất lỏng thích hợp và cũng điều chỉnh huyết áp. Ở giai đoạn này, mẹ hãy đặt mục tiêu bổ sung khoảng 2.900 miligam mỗi ngày thông qua vitamin tổng hợp trước khi sinh và các loại thực phẩm như chuối, mơ và bơ.
Một số loại thực phẩm giàu kali tốt thai 3 tháng đầu. (Ảnh minh họa)
DHA
Là một axit béo omega-3 quan trọng, DHA được tìm thấy trong các loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp như cá cơm, cá trích và cá mòi. Mẹ có thể bị nghén hải sản trong giai đoạn này nên hãy hỏi ý kiến bác sĩ trong việc bổ sung DHA thông qua các loại thực phẩm hỗ trợ khác.
Thực phẩm giàu DHA cho mẹ và thai nhi. (Ảnh minh họa)
Một số loại thực phẩm tốt cho phụ nữ mang thai 3 tháng đầu
Mẹ có thể bổ sung các loại thực phẩm sau đây vì chúng rất giàu vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng đa lượng mà cơ thể mẹ cũng như thai nhi đang cần để phát triển.
- Thịt nạc: Là một nguồn cung cấp chất sắt và protein tốt, các loại thịt nạc được nấu chín kỹ như thịt lợn thăn, gà tây và thịt gà cung cấp tất cả các axit amin đóng vai trò như các khối xây dựng cho tế bào.
- Sữa chua: Canxi và protein trong mỗi hộp sữa chua giúp hỗ trợ cấu trúc xương. Mẹ bầu nên bổ sung loại sữa chua ít đường hoặc không đường để hạn chế tình trạng tiểu đường thai kỳ.
- Đậu nành: Là thực phẩm có chứa nhiều loại protein thực vật cùng một số thành phần khác như sắt, canxi, folate…
Thành phần của đậu nành có chứa rất nhiều canxi. (Ảnh minh họa)
- Cải xoăn: Là loại thực phẩm giúp cung cấp các chất dinh dưỡng tổng hợp bao gồm chất xơ, canxi, folate, sắt, vitamin A, vitamin C, vitamin E và vitamin K.
- Chuối: Chuối là một trong những nguồn cung cấp kali rất tốt đối với phụ nữ mang thai.
- Đậu lăng và các loại đậu khác: Sắt, folate, protein và chất xơ có chứa trong các hạt đậu nhỏ bé này.
-Trà gừng: Các sản phẩm từ gừng, như trà gừng hoặc kẹo gừng, có thể giúp chống lại cảm giác buồn nôn, ốm nghén của mẹ bầu.
Mẹo ăn uống lành mạnh trong khi mang thai 3 tháng đầu
Khoảng 75% phụ nữ mang thai sẽ cảm thấy buồn nôn, đau bụng hoặc các triệu chứng ốm nghén khác trong 3 tháng đầu của thai kỳ. Để có thể giảm bớt các triệu chứng này, mẹ bầu nên:
- Nạp năng lượng bằng các bữa ăn nhỏ thường xuyên sau vài giờ thay vì cố gắng ép ăn ba bữa lớn mỗi ngày.
- Tránh thức ăn cay và nhiều chất béo, vì chúng có thể dẫn đến chứng ợ nóng hoặc khó chịu ở dạ dày.
- Bổ sung các loại đồ ăn vặt để không bị đói như như sinh tố, bột yến mạch, ngũ cốc khô ít đường, bánh quy giòn.
- Luôn bổ sung đủ nước hàng ngày.
- Hỏi ý kiến bác sĩ về việc bổ sung vitamin tổng hợp trước khi sinh.
|
"What to Eat in the First Trimester", What to Expect, June 10, 2022" |
CÙNG CHUYÊN MỤC
