- Các nhà nghiên cứu báo cáo rằng lượng muối tiêu thụ giảm ít nhất là 1 gram mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
- Các chuyên gia cho biết việc giảm tiêu thụ muối hàng ngày có thể khó khăn, nhưng bạn có thể bắt đầu bằng cách ăn ít nhà hàng và thực phẩm chế biến sẵn và thay vào đó là ăn thịt nạc, thực phẩm nguyên chất và thực phẩm giàu kali.
- Họ cũng đề nghị sử dụng các gia vị thay thế.
Theo một nghiên cứu được hoàn thành tại Trung Quốc và được công bố trên tạp chí Dinh dưỡng, Phòng ngừa & Sức khỏe BMJ, giảm lượng muối ăn nạp vào cơ thể 1 gram mỗi ngày có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng Trung Quốc có một trong những lượng muối hàng ngày cao nhất thế giới với mức tiêu thụ trung bình 11 gram mỗi ngày - nhiều hơn gấp đôi lượng muối hàng ngày mà chính phủ Trung Quốc khuyến nghị. Khoảng 40% của tất cả các trường hợp tử vong trong nước có liên quan đến hoặc do bệnh tim mạch.
Các nhà nghiên cứu đã xem xét dữ liệu để xem việc giảm tiêu thụ muối hàng ngày sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào. Họ phân tích dữ liệu theo 3 cách:
- Giảm 1 gram mỗi ngày trong năm đầu tiên.
- Giảm 30% lượng muối ăn vào năm 2025, tương đương với việc giảm dần 3,2 gram mỗi ngày.
- Giảm lượng muối xuống dưới 5 gram mỗi ngày vào năm 2030.
Các nhà khoa học đưa ra giả thuyết rằng huyết áp tâm thu (con số cao hơn) sẽ giảm. Họ nói rằng kết quả cho thấy họ đã đúng. Cụ thể là:
- Giảm lượng muối ăn 1 gram mỗi ngày có thể làm giảm huyết áp tâm thu trung bình xuống 1,2 mm/Hg và ngăn ngừa 9 triệu cơn tử vong do bệnh tim mạch và các trường hợp đột quỵ vào năm 2030. Các nhà nghiên cứu ước tính rằng 4 triệu trường hợp trong số này sẽ gây tử vong.
"Mặc dù nghiên cứu này tập trung vào lượng muối ăn vào ở Trung Quốc nhưng lợi ích của việc giảm muối trong chế độ ăn uống của người Mỹ cũng đã được đề cập tới. Những người ở đột tuổi trung niên trở nên khi giảm lượng muối ăn sẽ giảm được nguy cơ đái tháo đường, bệnh thận...", tiến sĩ Jeffrey Tyler, một bác sĩ tim mạch của Bệnh viện Providence St. Joseph ở California, nói với Healthline.
Người dân Hoa Kỳ tiêu thụ khoảng 3,4 gram muối mỗi ngày. Theo "Hướng dẫn chế độ ăn uống của Hoa Kỳ" thì mỗi người không nên tiêu thụ quá 2,3 gram muối mỗi ngày và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cũng khuyến cáo nên giảm lượng muối xuống dưới 1,5 gram mỗi ngày.
Tiến sĩ David Cutler, một bác sĩ y học gia đình tại Trung tâm Y tế Providence Saint John, nói với Healthline: "Một số người mắc bệnh tim mạch từ trước, huyết áp cao hoặc đột quỵ, có thể sẽ được nhiều lợi ích từ việc giảm lượng muối, thậm chí thấp hơn 1,8 miligam mỗi ngày".
Theo các Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, tiêu thụ quá nhiều muối làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như: To tim, nhức đầu, bệnh thận, suy tim, huyết áp cao, sỏi thận, loãng xương, ung thư dạ dày, giữ nước ở bọng mắt, đầy hơi và tăng cân...
Một nghiên cứu năm 2021 đăng trên trang Circulation, báo cáo rằng việc giảm tiêu thụ muối có lợi cho ngay cả những người vốn ăn ít muối và có huyết áp bình thường. Các nhà nghiên cứu cho biết nghiên cứu của họ cho thấy những người giảm lượng muối bằng cách ăn một chế độ ăn uống lành mạnh hơn có thể cải thiện đáng kể sức khỏe tim mạch.
Làm thế nào để giảm lượng muối ăn vào
Giảm muối không dễ dàng như nhiều người vẫn nghĩ. "Tôi nghĩ rằng tuân theo chế độ ăn ít muối là một trong những thay đổi chế độ ăn uống khó tuân theo nhất", Liz Weinandy, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Trung tâm Y tế Wexner của Đại học Bang Ohio cho biết.
Chia sẻ với Healthline, Weinandy nói: "Gần như 100% thực phẩm nhà hàng và thực phẩm chế biến sẵn có hàm lượng natri/muối cao. Những loại thực phẩm không chứa nhiều natri thường chứa nhiều đường. Tuy nhiên, cũng không phải là không thể giảm, chỉ là sẽ mất nhiều thời gian để nấu nướng ở nhà hoặc mua các thực phẩm có hàm lượng muối rất thâp. Vấn đề là vị giác của chúng ta đã quen với việc thực phẩm có hàm lượng natri cao hơn và sau đó khi chúng ta cắt giảm, thực phẩm có vị nhạt nhẽo và kém hấp dẫn hơn".
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ chỉ ra rằng hơn 70% muối chúng ta ăn đến từ thực phẩm chế biến sẵn và nhà hàng. Chỉ có khoảng 11% đến từ thực phẩm được chế biến và nấu chín tại nhà. Do đó, bước đầu tiên để giảm lượng muối tiêu thụ nên tự chuẩn bị thức ăn với các thực phẩm tươi sống.
Tiến sĩ Mahmud Kara, một bác sĩ nội khoa của Kara MD, đã chia sẻ trên Healthline những cách khác để giảm lượng muối ăn như sau:
- Mua thực phẩm tươi sống: Thực phẩm đóng gói sẵn như rau hoặc trái cây đóng hộp, đồ ăn nhẹ, thịt hoặc cá đông lạnh và các bữa ăn sẵn thường chứa thêm natri để bảo quản. Tốt hơn hết là bạn nên mua lựa chọn tươi sống thay vì mua những thực phẩm này bất cứ khi nào có thể.
- Đọc nhãn để theo dõi natri: Trong khi nhiều người theo dõi các yếu tố dinh dưỡng khác như calo hoặc chất béo, hầu hết mọi người không theo dõi thành phần natri trên nhãn sản phẩm. Các chuyên gia khuyên bạn nên bắt đầu bằng cách đọc nhãn của thực phẩm bạn muốn mua và theo dõi natri trong một tuần để có được cơ sở, sau đó cố gắng giảm lượng tiêu thụ của bạn từ đó.
- Loại bỏ các món ăn rõ ràng là nhiều muối như: Khoai tây chiên, bỏng ngô, đồ ăn nhẹ đóng gói và một số loại gia vị nhất định như sốt cà chua hoặc sốt nướng thịt...
- Thêm thực phẩm giàu kali vào chế độ ăn uống của bạn: Kali và natri thường hoạt động cùng nhau để giữ cân bằng chất lỏng thích hợp trong cơ thể, có nghĩa là thực phẩm giàu kali có thể hữu ích để đưa vào chế độ ăn uống của bạn, đặc biệt là khi bạn bắt đầu ăn ngày càng ít muối.
Ví dụ về thực phẩm giàu kali bao gồm chuối, bơ và nấm.
- Lựa chọn thực phẩm hữu: Cùng với việc lựa chọn các lựa chọn tươi sống, hãy cố gắng gắn bó với thực phẩm nguyên chất và hữu cơ bất cứ khi nào có thể để tránh hàm lượng natri cao cũng như chất bảo quản có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.
- Chọn thịt nạc và cá béo: Hầu hết các loại thịt chế biến phổ biến đều có hàm lượng natri cao. Thay vì ăn giăm bông, thịt nguội, xúc xích hoặc các loại thịt chế biến khác, bạn nên cố gắng ăn đưa thịt gia cầm, gà tây và cá béo như cá hồi hoặc cá tuyết vào chế độ ăn uống vì những lựa chọn này thường có ít muối hơn.
Ngoài ra, Kara cũng lưu ý rằng mọi người nên trao đổi với chuyên gia y tế hoặc dinh dưỡng, để hiểu thói quen ăn uống của mình và có một kế hoạch giảm lượng natri hiệu quả.
CÙNG CHUYÊN MỤC
