Trên thực tế, hầu hết các phương pháp giảm cân đều không phù hợp và không bền vững với tất cả mọi người. Một chế độ ăn kiêng và cách thức ăn kiêng có thể tốt cho người này nhưng có hại cho sức khỏe thể chất và tinh thần của người khác.
Tuy nhiên, TS Vương Bảo Thy, Trưởng khoa Khoa học Sức khỏe, trường Đại học Cửu Long, cho biết, bạn có thể đạt được trọng lượng cơ thể khỏe mạnh một cách an toàn để tăng cường sức khỏe tổng thể nhờ 3 cách giảm béo dựa trên bằng chứng khoa học dưới đây.
1. Ăn thực phẩm giàu chất xơ
Chất xơ chủ yếu là nguồn thực vật khó tiêu hóa. Ăn nhiều chất xơ có thể giúp giảm cân. Tuy nhiên, loại chất xơ nào là vấn đề quan trọng. Có vẻ như hầu hết các chất xơ hòa tan và nhớt đều có ảnh hưởng đến cân nặng của bạn. Đây là những chất xơ liên kết nước và tạo thành một loại gel đặc “nằm yên” trong ruột của bạn.
Loại gel này có thể làm chậm đáng kể quá trình di chuyển của thức ăn qua hệ thống tiêu hóa của bạn. Nó cũng có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng. Kết quả cuối cùng là cảm giác no kéo dài và giảm cảm giác thèm ăn.
Kết quả các nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung 14 gram chất xơ mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 10% lượng calo và giảm cân khoảng 4,5 pound (2kg) trong 4 tháng. Một nghiên cứu khác kéo dài 5 năm đã báo cáo rằng ăn 10 gram chất xơ hòa tan mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 3,7% lượng mỡ nội tạng trong khoang bụng. Điều này ngụ ý rằng chất xơ hòa tan có thể đặc biệt hiệu quả trong việc giảm chất béo sâu hơn bao quanh các cơ quan trong bụng của bạn.
Cách tốt nhất để có thêm chất xơ là ăn nhiều thức ăn thực vật, bao gồm rau và trái cây. Các loại đậu cũng là một nguồn tốt, cũng như một số loại ngũ cốc, chẳng hạn yến mạch nguyên hạt. Bạn cũng có thể thử bổ sung chất xơ như glucomannan. Đây là một trong những loại chất xơ nhớt nhất và các nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp giảm cân.
2. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để tăng cơ hội sống lâu, khỏe mạnh và tránh bệnh tật. Giúp giảm mỡ bụng là một trong những lợi ích sức khỏe tuyệt vời của việc tập thể dục. Điều này không có nghĩa là tập bụng, vì giảm điểm - giảm mỡ tại một điểm - là không thể.
Theo kết quả nghiên cứu, 6 tuần chỉ tập luyện cơ bụng không có tác dụng đo lường được đối với chu vi vòng eo hoặc lượng mỡ ở vùng bụng.
Tập tạ và tập tim mạch có thể giảm mỡ trên toàn cơ thể. Tập thể dục nhịp điệu - như đi bộ, chạy và bơi lội - có thể giúp giảm đáng kể lượng mỡ nội tạng. Kết quả nghiên cứu khác cho thấy rằng tập thể dục hoàn toàn ngăn cản mọi người lấy lại mỡ nội tạng sau khi giảm cân, ngụ ý rằng tập thể dục đặc biệt quan trọng trong quá trình duy trì cân nặng. Tập thể dục cũng có thể giúp giảm viêm, giảm lượng đường trong máu và cải thiện các vấn đề trao đổi chất khác.
3. Theo dõi lượng thức ăn của bạn
Hầu hết mọi người biết rằng những gì bạn ăn là quan trọng nhưng nhiều người không biết cụ thể họ đang ăn gì. Một người có thể nghĩ rằng họ đang ăn theo chế độ ăn giàu protein hoặc ít carb, nhưng nếu không theo dõi, bạn rất dễ đánh giá quá cao hoặc đánh giá thấp lượng thức ăn nạp vào.
Theo dõi lượng thức ăn nạp vào không có nghĩa là bạn cần phải cân đo mọi thứ bạn ăn. Nếu bạn muốn giảm cân bằng cách thay đổi chế độ ăn uống, việc theo dõi lượng tiêu thụ thỉnh thoảng trong vài ngày liên tiếp có thể giúp bạn nhận ra những lĩnh vực quan trọng nhất cần thay đổi.
Lập kế hoạch trước có thể giúp bạn đạt được các mục tiêu cụ thể, chẳng hạn như tăng lượng protein nạp vào lên 25%-30% lượng calo hoặc cắt giảm lượng đường bổ sung.
Hầu hết mọi người có thể giảm mỡ vùng bụng bằng cách thực hiện những thay đổi quan trọng trong lối sống, chẳng hạn như áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh với protein, rau và trái cây, các loại đậu và tập thể dục thường xuyên.
Nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào hoặc có tiền sử rối loạn ăn uống, điều quan trọng là phải tư vấn với bác sĩ trước khi thực hiện những thay đổi lớn đối với thói quen ăn uống hoặc mức độ hoạt động của bạn. Bác sĩ/chuyên gia dinh dưỡng cũng có thể giúp bạn đảm bảo rằng bạn đang đáp ứng tất cả các nhu cầu dinh dưỡng của mình trong kế hoạch ăn kiêng.
CÙNG CHUYÊN MỤC
