Steffan Rhys, một phóng viên người Anh, quyết định loại bỏ hoàn toàn đường và thực phẩm siêu chế biến khỏi chế độ ăn hồi tháng 1/2024, khi anh cảm thấy cơ thể ì ạch, mệt mỏi và chướng bụng sau kỳ nghỉ lễ. Điều đáng ngạc nhiên nhất là việc từ bỏ thực phẩm siêu chế biến lại không hề khó khăn. Anh không phải ăn ít đi, không đếm calo, cũng không ám ảnh về lượng chất béo hay tinh bột tiêu thụ. Chính điều đó khiến lối sống mới trở nên bền vững hơn, giúp anh có cơ hội sống khỏe mạnh trong nhiều năm tới.
Steffan cho biết cuộc sống đã thay đổi rõ rệt theo bốn khía cạnh lớn, nhưng trước hết anh muốn giải thích ngắn gọn về khái niệm thực phẩm siêu chế biến và cách anh loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn.
Theo Steffan Rhys, thực phẩm siêu chế biến (ultra-processed food - UPF) là những loại thực phẩm chứa thành phần không xuất hiện trong căn bếp gia đình hoặc đã trải qua quy trình xử lý công nghiệp phức tạp. Bác sĩ người Anh Chris Van Tulleken định nghĩa ngắn gọn: "Nếu thứ gì đó được bọc trong nhựa hay nilon và có ít nhất một thành phần lạ với căn bếp thông thường, đó là thực phẩm siêu chế biến".
Một số UPF phổ biến gồm bánh mì đóng gói, ngũ cốc ăn sáng, sữa chua có hương vị, chocolate, bánh quy, khoai tây chiên, nước ngọt, đồ ăn sẵn, thanh năng lượng và granola. Những thành phần như tinh bột biến tính, chất làm đặc, chất tạo ngọt nhân tạo... cũng là dấu hiệu nhận biết thực phẩm siêu chế biến.
Tuy nhiên, không phải mọi thực phẩm chế biến đều xấu. Nhân loại đã xử lý thực phẩm hàng ngàn năm - từ bánh mì, phô mai đến sữa chua, đồ hộp. Sự khác biệt nằm ở mức độ: sữa chua nguyên chất chỉ là thực phẩm chế biến, nhưng khi thêm chất làm đặc, hương liệu hay chất tạo ngọt, nó trở thành UPF. Dù vậy, một số thực phẩm như chocolate đen chất lượng cao, nước sốt cà chua - dù về mặt kỹ thuật là UPF - vẫn được xem là không gây hại nếu dùng hợp lý.
Steffan khẳng định, ngay cả những món như nước ngọt hay khoai tây chiên cũng không gây tác hại nghiêm trọng nếu chỉ ăn uống một cách chừng mực, không thường xuyên.
Steffan cho biết dưới đây là 4 thay đổi lớn mà anh nhận thấy từ khi áp dụng chế độ ăn không UPF.
Giảm cân
Steffan Rhys thấy nhẹ nhõm, hiểu rõ thực phẩm hơn sau khi thay đổi chế độ ăn. Ảnh: Steffan Rhys
Một trong những thay đổi rõ rệt nhất mà Steffan Rhys cảm nhận được sau 18 tháng cắt bỏ thực phẩm siêu chế biến là giảm khoảng 10 kg.
Thực phẩm siêu chế biến thường chứa nhiều calo, giàu đường, muối hoặc chất béo không lành mạnh nhưng lại nghèo dinh dưỡng. Một thử nghiệm lâm sàng gần đây cho thấy những người theo chế độ ăn giàu thực phẩm siêu chế biến tiêu thụ nhiều hơn khoảng 500 calo mỗi ngày so với nhóm ăn thực phẩm nguyên chất, dẫn đến việc tăng trung bình gần một kg chỉ sau hai tuần.
Trong một thí nghiệm, bác sĩ Chris Van Tulleken đã thử thay đổi chế độ ăn sao cho 80% khẩu phần đến từ thực phẩm siêu chế biến - tỷ lệ không hiếm gặp ở Anh và Mỹ. Ông cho biết: "Kết quả là tôi tăng cân chóng mặt chỉ trong một tháng. Nếu tiếp tục như vậy suốt cả năm, tôi đã tăng gấp đôi trọng lượng cơ thể".
Tập luyện trở nên dễ dàng hơn
Trong suốt 18 tháng qua, Steffan Rhys không hề tăng tần suất tập luyện. Anh vẫn duy trì thói quen chạy bộ 1-2 lần mỗi tuần, tham gia một vài buổi tập luân phiên 45 phút và thỉnh thoảng đi xe đạp nếu có thời gian. Tuy nhiên, dù không tập nhiều hơn, anh nhận thấy cơ thể thích nghi với vận động tốt hơn rõ rệt.
Minh chứng là trong năm qua, Steffan đã đạt ba kỷ lục cá nhân ở cự ly half-marathon (chạy 21 km) và hai lần phá kỷ lục 10 km của chính mình. Anh cho biết đặc biệt tự hào vì đã rút ngắn được khoảng 25 phút so với thời gian chạy half-marathon trước đây.
Khám phá hương vị và thực phẩm mới
Ngoài những thực phẩm siêu chế biến đã loại bỏ, Steffan Rhys còn từ bỏ các loại xốt và nước xốt salad chế biến sẵn - vốn cũng thường chứa nhiều phụ gia công nghiệp. Thay vào đó, nếu muốn món ăn có hương vị đặc biệt, anh phải tự làm từ đầu bằng cách kết hợp các loại gia vị, thảo mộc, trái cây, hạt, đậu và rau củ.
Nhưng trái với lo ngại ban đầu, đây lại trở thành phần thú vị nhất trong hành trình ăn uống mới. Anh khám phá ra nhiều sự kết hợp hương vị mới lạ và bắt đầu gắn bó với những thực phẩm trước kia gần như không đụng tới như đậu gà, đậu bơ, đậu lăng, các loại hạt và sữa chua Hy Lạp. Loại nước xốt salad yêu thích hiện tại của anh là hỗn hợp giữa sữa chua Hy Lạp và tahini (bơ mè), thêm nước cốt chanh, dầu ô liu hoặc một chút siro lá phong.
Steffan cũng lưu ý không nên quá lo lắng về chất béo. Anh thường tiêu thụ khoảng 150 g chất béo mỗi ngày, đôi khi còn nhiều hơn. Điều quan trọng đây đều là các chất béo lành mạnh, có lợi cho cơ thể, xuất hiện nhiều trong thực phẩm như hạt và quả bơ. Chính các loại chất béo không tốt trong thịt chế biến sẵn và thực phẩm nhiều đường mới là nguyên nhân gây tăng cân. Ngoài ra, anh cũng cố gắng nạp đủ 30 g chất xơ mỗi ngày.
Hiểu rõ những gì mình đang ăn
Thay đổi lớn nhất, theo Steffan Rhys, chính là việc hiểu rõ từng thành phần mình nạp vào cơ thể - và điều đó đã thay đổi hoàn toàn cách anh nhìn nhận thực phẩm.
Khi bắt đầu cắt bỏ thực phẩm siêu chế biến, mục tiêu ban đầu của Steffan chỉ đơn giản là cải thiện sức khỏe và kiểm soát cân nặng. Nhưng càng tìm hiểu sâu, anh càng nhận ra một động lực lớn khác: không muốn tiếp tục chi tiền cho các tập đoàn thực phẩm lớn với cách tiếp cận mang tính thao túng.
Steffan cho biết, đằng sau những loại thực phẩm siêu chế biến bắt mắt là cả một hệ thống tiếp thị tinh vi và thao túng hành vi người tiêu dùng - từ những tuyên bố "tốt cho sức khỏe" nổi bật trên bao bì đầy màu sắc cho đến việc đầu tư hàng thập kỷ vào nghiên cứu cách khiến người ta ăn nhiều hơn. Từ âm thanh khi mở gói, cảm giác trong miệng đến hương vị được thiết kế để gây nghiện - tất cả đều nhằm mục tiêu khiến bạn ăn không dừng lại được.
"Chúng ta đang bị đánh lừa để ăn nhiều hơn", anh cảnh báo, và khuyến nghị độc giả nên đọc cuốn Ultra-Processed People của bác sĩ Chris van Tulleken để hiểu rõ hơn, hoặc xem bộ phim tài liệu Irresistible do BBC sản xuất năm 2024.
Bữa ăn điển hình trong ngày đơn giản, giàu dinh dưỡng của Steffan Rhys
Bữa sáng: Gần như ngày nào anh cũng ăn sữa chua Hy Lạp kèm các loại hạt (hạnh nhân, hạt Brazil, óc chó, hạt phỉ hoặc hạt điều), hạt giống (như chia, bí ngô hoặc lanh) và trái cây tươi (thường là mâm xôi, dâu tây, chuối và việt quất). Nếu không ăn món này, anh có thể chọn bơ nghiền ăn kèm một lát bánh mì sourdough.
Bữa trưa: Thường gồm đậu lăng nấu với nhiều loại rau và một phần sốt tự làm từ đậu gà hoặc đậu bơ. Thỉnh thoảng, anh thay thế bằng trứng tráng cùng hành tây và ớt chuông.
Bữa tối: Ưu tiên các loại cá trắng như cá tuyết, cá basa, hoặc cá hồi, ăn kèm đậu bơ hoặc đậu gà trộn với hành tây, lá bạc hà và nước cốt chanh.
CÙNG CHUYÊN MỤC
