Năm 2020, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã công bố 10 nguyên nhân gây tử vong hàng đầu thế giới trong 20 năm, từ năm 2000-2019. Không ngạc nhiên khi các bệnh về tim mạch trở thành "kẻ giết người" nguy hiểm nhất trên thế giới.
Tuy nhiên, may mắn là chế độ ăn uống lành mạnh có thể tạo ra sự thay đổi lớn khi làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Hầu hết các tổ chức về sức khỏe và y tế như Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ đều khuyến nghị nên lựa chọn thực phẩm cụ thể để hỗ trợ một trái tim khỏe mạnh. Vì thực phẩm tốt cho sức khỏe tim mạch có thể làm giảm các vấn đề tim mạch tiềm ẩn khác - như huyết áp cao và cholesterol cao - nên bạn cần lưu ý khi lập kế hoạch cho các bữa ăn hàng tuần của mình.
Chế độ ăn uống tốt cho tim mạch là gì?
Các nghiên cứu đã phân chia thực phẩm thành 2 nhóm: thực phẩm có nguy cơ (gây hại) cao hơn cho tim của bạn và thực phẩm giúp tăng cường sức khỏe tim của bạn. May mắn thay, bạn sẽ không bị nhầm lẫn giữa 2 loại với nhau. Những loại thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe tim mạch là những thực phẩm mà bạn có thể đã nghĩ là tốt cho sức khỏe. Tương tự như vậy, các loại thực phẩm không tốt cho tim mạch có thể đã nằm trong tầm ngắm của bạn vì không mang lại lợi ích gì cho cơ thể.
Dù vậy, hãy nhớ rằng mọi thứ chỉ nên ở mức độ vừa phải. Trừ khi bạn đã biết mình có vấn đề về sức khỏe tim mạch, bạn không cần phải cắt bỏ bất kỳ loại thực phẩm nào hoặc thực hiện những thay đổi mạnh mẽ. Thay vào đó, lưu tâm đến chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp bạn kết hợp nhiều loại thực phẩm đó vào bữa ăn của mình.
Theo AHA và Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ, một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim có nhiều chất:
- Các chất sản xuất năng lượng.
- Protein nạc.
- Carbs phức hợp giàu chất xơ.
- Chất béo lành mạnh.
Một chế độ ăn uống đầy đủ các loại trái cây và rau quả nhiều màu sắc, ngũ cốc nguyên hạt, protein và chất béo lành mạnh sẽ cung cấp cho cơ thể bạn chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết để hỗ trợ một trái tim khỏe mạnh.
Ngược lại, nếu bạn đang cố gắng tăng cường sức khỏe tim mạch, bạn nên hạn chế tiêu thụ: Chất béo chuyển hóa; Chất béo bão hòa; Các loại thịt đã qua chế biến (ví dụ: thịt xông khói, xúc xích, giăm bông); Muối dư thừa; Đường dư thừa; Carbohydrate tinh chế (ví dụ, bánh mì trắng và đồ ăn nhẹ); Thịt đỏ; Rượu quá mức.
Nếu nhiều món ăn yêu thích của bạn nằm trong danh sách ít tốt cho tim mạch, đừng hoảng sợ. Bạn vẫn có thể đưa chúng vào chế độ ăn uống của mình (trừ khi bác sĩ nói không). Chỉ cần đảm bảo rằng những thực phẩm này không chiếm phần quá lớn trong mỗi bữa ăn và cố gắng bổ sung càng nhiều thực phẩm tốt cho tim mạch vào bữa ăn hàng ngày của bạn càng tốt.
Thực phẩm tốt cho tim mạch
Nếu muốn mua những sản phẩm tốt cho sức khỏe tim mạch, bạn có thể lấy các mặt hàng dưới đây.
1. Trái cây và rau quả cực tốt cho tim mạch
Bạn có nhớ tháp dinh dưỡng không? Rau quả và trái cây chiếm diện tích lớn nhất trong tháp dinh dưỡng.
Đó là bởi vì rau và trái cây chứa rất nhiều dinh dưỡng trên mỗi miếng ăn. Chuối và khoai lang cung cấp kali, một khoáng chất quan trọng cho sức khỏe tim mạch. Các loại rau họ cải có thể giúp ngăn ngừa tắc nghẽn động mạch. Rau xanh cung cấp chất xơ, có thể giúp giảm cholesterol và huyết áp.
Nói ngắn gọn, bạn càng tiêu thụ nhiều thực phẩm này thì càng tốt (dù vậy đừng ăn quá nhiều). Và nếu sản phẩm tươi không phù hợp với túi tiền hoặc phong cách sống của bạn, đừng lo lắng. Bạn có thể nhận được nhiều lợi ích dinh dưỡng từ các lựa chọn đông lạnh, sấy khô và đóng hộp. Chỉ cần đảm bảo rằng chúng được đánh dấu là ít natri, ít đường.
2. Ngũ cốc nguyên hạt
Không phải tất cả các loại carbs đều xấu. Các loại carbs tinh chế như trong bánh mì trắng "lướt" qua cơ thể bạn, thường gây hại cho bạn nhiều hơn lợi. Nhưng các loại carbohydrate phức hợp, giống như loại bạn sẽ tìm thấy trong các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, cung cấp chất xơ, một chất tăng cường sức khỏe tim mạch.
Thêm vào đó, chúng thường chứa nhiều vitamin và khoáng chất như sắt, selen, thiamin (Vitamin B1), riboflavin (Vitamin B2), niacin (Vitamin B3), folate (Vitamin B9) và magiê. Nếu bạn đang tìm kiếm một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim, hãy chọn các sản phẩm có ngũ cốc nguyên hạt trong danh sách thành phần của chúng. Ngoài ra, carbs phức tạp cũng có thể được tìm thấy trong đậu, khoai tây, đậu Hà Lan và ngô.
3. Nạc và đạm thực vật
Trong khi một số protein nhất định - như thịt đỏ và thịt đã qua chế biến - có thể gây hại cho tim của bạn, thì những loại protein khác lại đứng đầu danh sách thực phẩm tốt cho sức khỏe tim mạch. Chìa khóa ở đây là tìm kiếm protein có nguồn gốc thực vật, protein nạc từ động vật và cá. Các chuyên gia khuyên bạn nên trộn lẫn các nguồn protein của bạn. Vì vậy, bạn có rất nhiều lựa chọn, hãy mua:
- Các loại đậu.
- Quả hạch.
- Đậu hũ.
- Cá, đặc biệt là những loại có nhiều axit béo omega-3.
- Trứng.
- Các sản phẩm từ sữa ít béo.
- Thịt gia cầm.
Hãy đổi một phần thịt đỏ và thịt lợn đã qua xử lý của bạn cho các tùy chọn ở trên và trái tim của bạn sẽ cảm thấy khỏe mạnh hơn rất nhiều.
4. Chất béo lành mạnh
Bạn có thể nghĩ rằng chất béo gây ra rắc rối cho tim, nhưng điều đó còn phụ thuộc vào đó là loại chất béo nào. Mặc dù chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa có liên quan đến các vấn đề tim mạch trong nhiều nghiên cứu, nhưng cơ thể bạn, bao gồm cả trái tim, cần chất béo lành mạnh.
Bạn có thể lấy những thứ này từ cá, quả hạch và hạt, cùng với quả bơ và một lượng vừa phải dầu thực vật như:
- Dầu ô liu.
- Dầu mè.
- Dầu hướng dương.
- Dầu đậu nành.
- Dầu canola.
- Dầu ngô.
- Dầu cây rum.
Theo nguyên tắc chung, nếu chất béo trong trạng thái rắn ở nhiệt độ phòng, nó có thể đã bão hòa. Nếu nó là một chất lỏng, nó rất có thể thuộc loại không bão hòa. Hãy nghĩ đến bơ (gây tranh cãi về sức khỏe) so với dầu ô liu (chắc chắn là một phần của chế độ ăn uống tốt cho tim mạch).
Nguồn và ảnh: CNet, Eat This, Healthline
CÙNG CHUYÊN MỤC
