Tại sao chúng ta cần ngủ ngon? Theo chuyên gia dinh dưỡng Monique Richard, người phát ngôn của Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng (Hoa Kỳ), "giấc ngủ chất lượng và đầy đủ là điều cần thiết cho sự phục hồi của cơ thể thông qua sự luân chuyển tế bào và một loạt các quá trình phân tử xảy ra trong khi chúng ta ngủ".
"Giấc ngủ chất lượng cho phép phục hồi chức năng nhận thức" - theo Tạp chí Cerebrum - "để cơ bắp phục hồi và thải các chất độc, sản phẩm phụ tích tụ ra ngoài", cô nói thêm. "Nó cũng hỗ trợ ổn định cảm xúc và tâm trạng. Nói một cách đơn giản, nó rất cần thiết cho các quá trình sinh lý và tâm lý".
Ngược lại, giấc ngủ kém chất lượng có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học của chúng ta: đồng hồ bên trong cơ thể. Richard nói rằng điều này có thể dẫn đến mức cortisol (hormone căng thẳng) cao hơn, do đó có thể ảnh hưởng đến việc điều chỉnh lượng đường trong máu, làm thay đổi mức năng lượng và cách cơ thể dự trữ năng lượng.
Và khi bạn mệt mỏi, các hormone điều chỉnh sự thèm ăn ghrelin và leptin có thể bị ảnh hưởng, tác động đến việc lựa chọn thực phẩm, cũng như mức độ và tần suất bạn ăn.
Richard cho biết thêm: "Thông thường, để chống lại sự mệt mỏi, các lựa chọn 'thỏa mãn tức thì' được đưa ra nhiều hơn, chẳng hạn như các chất kích thích như cà phê hoặc thực phẩm có nhiều chất béo, đường và/hoặc muối hơn. Những điều này có thể ảnh hưởng đến việc quản lý cân nặng, điều chỉnh lượng đường trong máu hoặc làm cạn kiệt hơn nữa các nguồn dự trữ năng lượng, khiến chúng ta mệt mỏi hơn".
Rõ ràng rằng giấc ngủ chất lượng là rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và tinh thần. Ngoài việc thử các loại thực phẩm bổ sung magiê tốt nhất để giúp bạn thư giãn và thoải mái, hãy cùng tìm ra những loại thực phẩm có thể giúp bạn có được giấc ngủ ngon hơn.
Chế độ ăn uống ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?
Richard cho biết các loại thực phẩm khác nhau có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ tốt hơn hoặc tệ hơn, nhưng cấu tạo di truyền và sinh lý của bạn cũng như các biến số khác cũng sẽ có tác động.
Cô nói: "Một lượng lớn chất béo bão hòa có thể ảnh hưởng đến thời lượng ngủ và giấc ngủ ngon - hãy nghĩ đến thịt, bánh pizza, thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn, món tráng miệng, bữa ăn chế biến sẵn và bánh nướng".
Rượu có thể gây ra hiệu ứng thư giãn và thường làm giảm thời gian đi vào giấc ngủ (giúp ngủ nhanh hơn). Tuy nhiên, theo tạp chí Alcoholism: Clinical and Experimental Research, nó có thể dẫn đến rối loạn giấc ngủ với giấc ngủ mắt chuyển động (REM sleep) giảm đáng kể. Richard nói rằng giai đoạn này rất quan trọng đối với sự mơ mộng, trí nhớ, xử lý cảm xúc và sự phát triển lành mạnh của não bộ.
Cô cho biết thêm: Chất lượng và số lượng giấc ngủ dường như cũng bị ảnh hưởng do lượng caffeine dư thừa. Trên thực tế, đối với một số người, bất kỳ caffeine nào, tùy thuộc vào mức độ nhạy cảm của họ và cấu trúc di truyền sẽ có vấn đề đối với giấc ngủ. Và không chỉ cà phê, mà thức uống có chứa caffeine, cũng như sô cô la và nước tăng lực có thể gây ra vấn đề tương tự.
"Caffeine làm giảm một loại enzyme - 6-sulfatoxymelatonin - có thể ảnh hưởng đến vai trò của melatonin: hormone giúp kiểm soát chu kỳ giấc ngủ của bạn, làm gián đoạn thời gian nghỉ ngơi của bạn vào đêm hôm đó".
Carbohydrate cũng có thể cản trở giấc ngủ. "Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao hơn, bao gồm đường trắng, sirô, bánh ngọt và kẹo có thể liên quan đến chứng mất ngủ, trong khi các loại carbs giàu chất xơ, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, rau, đậu, hạt, hạt và trái cây khác nhau có liên quan đến nguy cơ và tỷ lệ mắc bệnh thấp hơn", Richard nói.
Carbs tinh chế làm tăng lượng đường trong máu của bạn, dẫn đến phản ứng với insulin (thứ có thể làm giảm lượng đường trong máu), đủ để tạo ra nhiều hormone đánh thức bạn, chẳng hạn như axit amin lớn tryptophan. Thức ăn cay có thể làm gián đoạn giấc ngủ, gây trào ngược axit hoặc gây khó chịu cho thực quản và đường tiêu hóa.
Ngược lại, một số loại thực phẩm và đồ uống có các hợp chất giúp điều chỉnh các phần của chu kỳ giấc ngủ, trong khi những loại khác có một số chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng, chẳng hạn như magiê và melatonin, có đặc tính cải thiện giấc ngủ.
Thực phẩm nào giúp bạn ngủ ngon?
Nếu bạn đang tìm kiếm các loại thực phẩm giúp bạn dễ ngủ, thì ăn một số món dưới đây, 2-3 giờ trước khi đi ngủ, có thể hữu ích.
Cá hồi - lựa chọn tốt, bao gồm cả tốt cho giấc ngủ
Cá giàu chất béo, như cá hồi, chứa đầy omega-3 và vitamin D, hai chất dinh dưỡng giúp điều chỉnh serotonin. Cũng như cảm giác hạnh phúc, chất dẫn truyền thần kinh này chịu trách nhiệm thiết lập một chu kỳ ngủ - thức đều đặn.
Quả anh đào
Quả anh đào làm tăng hormone giấc ngủ melatonin, được sản xuất tự nhiên trong cơ thể bởi tuyến tùng của não. Richard nói: "Quả anh đào làm món ăn nhẹ sau bữa tối để giúp chuẩn bị cho một đêm ngon giấc". Nếu bạn không thích vị của anh đào khi ăn không, chúng có thể được uống dưới dạng nước trái cây hoặc dưới dạng thực phẩm bổ sung.
Hạt óc chó
Quả óc chó rất giàu axit béo omega-3 có thể hỗ trợ nhịp điệu melatonin và chức năng đồng hồ nhịp sinh học.
Yến mạch
Richard cho biết: Yến mạch là nguồn thực vật cung cấp axit amin tryptophan, "góp phần tạo ra melatonin và serotonin, có thể thúc đẩy giấc ngủ chất lượng tốt".
Sản phẩm bơ sữa
Richard nói: "Vitamin D, C, B6, B12, canxi và magiê thư giãn được tìm thấy trong sữa - cũng như trái cây, rau, quả hạch, hạt và thực phẩm tăng cường - có thể góp phần giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn".
Cô nói: "Tuy nhiên, dù ăn uống như thế nào thì bạn vẫn cần giữ các nguyên tắc cơ bản là đủ lượng protein nạc, chất béo chất lượng và carbohydrate phức hợp kết hợp với trái cây và rau nhiều màu sắc giàu chất chống oxy hóa và chất phytochemical".
Bổ sung đủ nước, vệ sinh không gian ngủ, giảm thời gian sử dụng màn hình máy tính/điện thoại trước khi ngủ, bộ đồ giường và quần áo thoải mái, phòng mát mẻ và thói quen đi ngủ nhẹ nhàng - cộng với thói quen quản lý căng thẳng và thói quen nhất quán - sẽ đóng vai trò quan trọng trong chất lượng giấc ngủ tổng thể. Bạn cũng nên kết hợp một số cách để thư giãn như yoga, đọc sách, viết nhật ký hoặc thiền định, cũng có thể có lợi cho giấc ngủ ngon hơn.
Nguồn và ảnh: Live Science, Healthline
CÙNG CHUYÊN MỤC
