Những bài tập tập trung vào nhóm cơ mông sẽ giúp các chị em cải thiện được vòng 3 lép kẹp của mình. Không giống như vòng 1, với vòng 3 nếu các chị em chịu khó tập luyện thì chắc chắn một ngày không xa vòng 3 sẽ được "cơi nới" cong và gợi cảm như ý muốn. Có rất nhiều bài tập dành riêng cho nhóm cơ này, nhưng không hiểu sao vẫn có những cô nàng kêu trời vì tập mông mãi mà chẳng thấy cải thiện, chỉ thấy đùi ngày càng to quá khổ, nhìn mất hết vẻ thanh thoát tối thiểu.
Và HLV người Hàn, cô Jeong (@Physio_pilosophy) chỉ ra lỗi sai mà hầu như nàng nào cũng mắc phải khi tập mông. Đây chính là câu trả lời vì sao tập mông mãi mà chẳng khá hơn, chỉ thấy đùi ngày một to ra.
1. Squat
Squat chính là động tác tập cải thiện vòng 3 rõ rệt và hiệu quả nhất trong tất cả các bài tập về nhóm cơ mông. Nhưng đây cũng là động tác dễ sai nhất. Với squat, bạn cần chú ý đến 4 phần: Mông, đầu gối, lưng và bàn chân trụ vững trên sàn.
* Lỗi sai 1: Lưng võng, đưa người về phía trước/sau
Rất nhiều chị em gặp phải lỗi sai này khi tập squat. Lưng võng, đưa người về phía trước khiến có chân trụ dễ mất thăng bằng, chưa kể thắt lưng sẽ bị thắt lại rất mỏi, khi đó quá trình tập không hề tác động vào vòng 3 của bạn.
Tư thế đúng nhất là bạn phải giữ lưng thẳng xuyên suốt từ khi đứng thẳng đến khi hạ thấp trọng tâm. Như vậy động tác mới tác động trực tiếp vào mông và vòng 2 chứ không ảnh hưởng đến bắp đùi khiến đùi bị to.
* Lỗi sai 2: Đầu gối chụm vào nhau
Khi hạ thấp trọng tâm, nhiều người chụm đầu gối lại như vậy là sai hoàn toàn. Chụm đầu gối, bạn sẽ gặp khó khăn khi tập luyện, bạn cũng không thể hạ thấp trọng tâm mà chỉ hời hợt phía trên.
Tư thế đúng phải là hai chân vuông góc với sàn, hạ thấp đến khi đùi vuông góc với cẳng chân rồi mới đứng lên. Và bạn cũng nên chú ý không để đầu gối quá mũi chân như vậy mới tránh được việc đầu gối bị trấn thương trong quá trình tập.
* Lỗi sai 3: Đứng thẳng ưỡn người về phía trước
Khi nâng người đứng thẳng, nhiều chị em theo quán tính sẽ ưỡn người về phía trước, lỗi này sẽ khiến bao nhiêu công sức tập vòng 3 đi tong hết cả.
Tư thế đúng nhất phải là nâng người đứng thẳng, thẳng từ lưng xuống đến cẳng chân chứ không ưỡn về phía trước. Giữ cho người đứng thẳng sẽ giúp nhóm cơ ở mông tác động trọn vẹn từ đầu đến cuối trong mỗi động tác squat.
2. Gập gối nâng người
Tập đều đặn động tác này, vòng 3 của bạn cũng được cơi nới thấy rõ. Động tác tác động trực tiếp vào cơ mông và cơ bụng, đồng thời giúp bắp đùi thon gọn lại. Nhưng nếu không tập đúng thì mọi thứ đều công cốc, kết quả nhận được chỉ là bắp đùi ngày một to chắc nịch mà thôi.
* Lỗi sai 1: Đầu gối quá mũi chân
Lỗi sai này sẽ khiến phần đầu gối của bạn nhanh bị mỏi khi tập. Chưa kể bắp đùi cũng sẽ to hơn vì phải giữ vượt quá sức cho phép bởi bạn đã tập sai tư thế.
Tư thế đúng chính là để cẳng chân vuông góc với sàn và nâng lên hạ xuống theo đúng nhịp. Khi đó đầu gối được đảm bảo an toàn, phần cơ sau đùi hoạt động đúng lúc đúng sức giúp cơ mông linh hoạt hơn; nhờ vậy mà vòng 3 của bạn mới được cải thiện.
* Lỗi sai 2: Không giữ lưng thẳng
Cũng giống như squat, khi bạn không giữ lưng thẳng thì rất nhiều những hệ quả có thể xảy đến. Bạn có thể sẽ nhanh bị đau lưng, mỏi cổ và mỏi nhừ phần đầu gối.
Tư thế đúng nhất trong động tác này là cố định lưng thẳng, nâng lên hạ xuống nhịp nhàng. Tập vừa không bị mất sức, vừa tác động đúng nhóm cơ vòng 3 khi nâng lên hạ xuống, động tác này còn hỗ trợ giảm size bắp đùi nhưng với một điều kiện bạn phải tập đúng cách.
Nguồn: YouTube
CÙNG CHUYÊN MỤC
