Theo Tạp chí Y học New England, các quốc gia khác nhau tổ chức các ngày lễ khác nhau, nhưng những ngày lễ này đều có một điểm chung: lượng thức ăn chúng ta nạp vào sẽ tăng lên, đi kèm với đó là tình trạng tăng cân mất kiểm soát. Hay trong cuộc sống thường ngày cũng vậy, dù đã ăn kiêng rất kham khổ nhưng chỉ cần ăn hơi quá đà trong một bữa liên hoan hay nốt một miếng cuối đối với món ăn ưa thích là cân nặng của bạn đã tăng vù vù.
Tuy nhiên, nếu bạn áp dụng những thói quen ăn uống này vào cuộc sống hàng ngày thì đảm bảo, dù có ăn nhiều đến mấy, trọng lượng của bạn cũng tăng rất ít, thậm chí chỉ là 0.7% - nhỏ tới mức mà chiếc cân sức khỏe cũng không thể đo đếm được.
1. Chọn đồ uống ít đường
Đồ uống có đường đáng sợ hơn bánh ngọt. Một phân tích tổng hợp cho thấy trẻ em và thanh thiếu niên đã tăng chỉ số khối cơ thể (BMI) thêm 0,08kg/m2 cho mỗi khoảng 350ml đồ uống có đường được tiêu thụ mỗi ngày. Một phân tích tổng hợp khác cho thấy những người trưởng thành thường xuyên uống đồ uống có đường có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn 26% so với những người hiếm khi uống đồ uống có đường. Ngoài ra, nhiều bằng chứng cũng cho thấy uống nhiều đồ uống có đường cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Vào buổi chiều, chúng ta thường có cảm giác thòm thèm một món ăn gì đó, đồ ăn vặt và đồ uống có đường luôn là lựa chọn mà nhiều người nghĩ tới, nếu thực sự không kiềm chế được ham muốn này thì bạn cũng có thể chọn đồ uống ít đường.
Ví dụ, uống sữa ít đường, trà sữa ít đường, sữa chua ít đường, sữa đậu nành ít đường và các loại đồ uống khác không chỉ có thể làm tăng sự đa dạng của thức ăn mà còn giảm lượng calo.
Cần lưu ý rằng uống nước ép trái cây không tốt hơn uống đồ uống có đường nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Ngay cả nước trái cây 100% không thêm đường cũng có nhiều đường và calo hơn so với cùng một lượng đồ uống có ga có đường. Trường Y tế Công cộng Harvard đã theo dõi chế độ ăn uống và thói quen sinh hoạt của 120.000 đàn ông và phụ nữ trong 20 năm và phát hiện ra rằng những người uống nhiều nước ép trái cây tăng cân nhiều hơn những người không uống.
Nếu không quen với vị nhạt, bạn cũng có thể thêm mật ong và đường thay thế để tăng thêm vị ngọt mà không nạp quá nhiều calo.
Stevia là một chất làm ngọt tự nhiên có độ ngọt cao hầu như không có calo. Lá của nó chứa steviol glycoside ngọt, ngọt gấp 350 lần so với đường. Chỉ cần cho một ít vào thức ăn là có thể đạt được độ ngọt mong muốn, giúp chúng ta kiểm soát được cân nặng. Cụ thể, 1/16-1/8 thìa cà phê cỏ ngọt dạng bột hoặc 2-5 giọt cỏ ngọt lỏng có vị ngọt như 1 thìa cà phê đường.
Hơn nữa, một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nature cho thấy vai trò của stevia trong việc kiểm soát lượng đường trong máu ở bệnh nhân tiểu đường không chỉ do giảm lượng calo mà còn có thể là do stevia có thể kích hoạt một loại protein gọi là TRPM5 - thứ đóng vai trò trong việc giải phóng insulin, giúp kiểm soát lượng đường trong máu của chúng ta sau bữa ăn.
2. Ăn ngũ cốc nguyên hạt
Dù đi ăn ngoài hay nấu ở nhà, nhiều người chọn ăn cơm trắng và mì trắng, nhưng trên thực tế, mùi thơm ngon và hương vị tinh tế không có nghĩa là tốt cho sức khỏe.
Bột ngũ cốc thô nguyên hạt như lúa mì nguyên cám, yến mạch, bột ngô trong khẩu phần ăn hàng ngày lành mạnh hơn bột tinh chế vì chúng chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng hơn, chẳng hạn như nhiều protein, vitamin B, magiê, canxi và chất phytochemical (bao gồm cả lignan và hợp chất phenolic).
Thuật ngữ "nguyên hạt" có nghĩa là nó có ba phần cơ bản của hạt, cám (lớp ngoài), nội nhũ (lớp giữa) và mầm (lớp trong). Cám và mầm là những phần giàu chất dinh dưỡng nhất của hạt, và hạt cần được loại bỏ cám và mầm trong quá trình tinh chế, chỉ để lại nội nhũ, có thể mất tới 75% chất dinh dưỡng thực vật, chủ yếu để lại hợp chất carbohydrate.
Giảm cân là một cuộc chiến lâu dài, để kiểm soát cân nặng lâu dài và thậm chí ngăn ngừa các bệnh mãn tính, việc ăn đúng carbohydrate là rất quan trọng. Ngoài việc thay thế bột tinh chế bằng ngũ cốc thô, trong chế độ ăn uống cũng nên ăn một ít khoai lang, khoai tây, bí ngô, khoai môn và các loại thực phẩm khác, để tăng tính đa dạng của thực phẩm.
3. Ăn sớm
Trong hầu hết các nghiên cứu, thời gian ăn muộn có liên quan đến tăng cân, tiêu hao năng lượng và rối loạn chức năng trao đổi chất, đồng thời gây ra nhịp sinh học bất thường của sự thèm ăn, căng thẳng và các hormone liên quan đến giấc ngủ; ăn vào ban ngày càng nhiều càng tốt sẽ cải thiện các thông số này.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Béo phì cho thấy thời điểm bạn ăn trưa trong ngày có liên quan đến việc giảm cân thành công. Trong khoảng thời gian 20 tuần, những người ăn trưa muộn hơn (sau 3 giờ chiều) giảm ít cân hơn; việc giảm cân nhanh hơn diễn ra ở những người ăn trưa sớm hơn (trước 3 giờ chiều) với cùng chế độ ăn ít calo. Một nghiên cứu khác đã so sánh tác động của việc ăn tối sớm (7:00 tối đến 7:30 tối) so với muộn (10:30 tối đến 11:00 tối) đối với việc giảm cân ở phụ nữ thừa cân hoặc béo phì và tìm thấy kết quả tương tự.
Điều này là do bạn ăn càng muộn thì quá trình trao đổi chất càng chậm và quá trình trao đổi chất càng chậm thì càng dễ tăng cân. Hơn nữa, nếu sai thời điểm ăn uống, lợi khuẩn đường ruột cũng sẽ "biểu tình". Cùng với rối loạn nhịp sinh học, còn có những thay đổi về chức năng đường ruột, chẳng hạn như tăng tính thấm của ruột dẫn đến rối loạn chức năng hàng rào ruột và thay đổi hệ vi sinh vật đường ruột. Nếu bạn thường xuyên ăn đêm, thậm chí ăn khuya (ăn tối), đồng hồ sinh học ngoại vi ở tế bào biểu mô ruột sẽ không đồng bộ với đồng hồ sinh học chính, từ đó làm giảm hiệu suất sử dụng "nhiên liệu" và dẫn đến tăng tích lũy chất béo.
Do đó, nếu bạn muốn ăn một bữa lớn, hoặc ăn một số thực phẩm giàu chất béo và nhiều calo, thì nên ăn càng sớm càng tốt.
Nguồn và ảnh: Tạp chí Y học New England, Pinterest
CÙNG CHUYÊN MỤC
