Nếu bạn muốn tập cho mình một cơ bụng săn chắc nhưng ở nhà lại không có thảm tập thì không sao hết, Hana Giang Anh đã có bài tập bụng dáng đứng cho bạn. Nghe có vẻ rất lạ lùng, tập bụng mà không nằm cũng không dùng đến thảm tập thì cần thứ gì khác chăng?
Ở nhà có quả tạ thì bạn có thể sử dụng nó, còn không bạn dễ dàng thay thế nó bằng một chai nước để tập luyện. Thứ duy nhất mà bạn cần để tập luyện theo cô nàng Hana Giang Anh là sự kiên trì, giữ nhịp hít thở đều, luôn siết chặt cơ bụng và thẳng lưng.
Bài tập kéo dài 15 phút với 10 động tác, chia làm 5 nhóm động tác, mỗi nhóm kéo dài 3 phút.
1. Nhóm động tác 1
Hít bằng mũi và thở ra bằng miệng, siết bụng
Tiếp tục duy trì việc hít thở và siết bụng đồng thời vặn bụng sang 2 bên
Cuộn người lại thì thở ra, lên thì hít vào
2. Nhóm động tác 2
Xoay vai, hít thở và siết bụng
Nâng tay lên thở ra, hạ xuống hít vào, tiếp tục gồng cơ bụng. Lưu ý không rụt vai nếu không sẽ không tập vào cho cơ bụng
Đổi bên
Nâng tạ lên ngang vai, siết bụng, khi nâng tạ lên phải gồng bụng để lấy lực thay vì dùng lực của vai
Đưa tạ chếch lên trần nhà (lên đến trán)
3. Nhóm động tác 3
Dồn người về phía trước, xoay vai mở ngực, lưng thẳng, 2 chân mở rộng bằng hông. Tiếp tục hít thở, gồng cơ bụng. Dồn trọng tâm về gót chân
4. Nhóm động tác 4
2 chân mở rộng hơn hông, mũi chân hướng ra ngoài 1 góc 30 độ, nhẹ nhàng ngồi xuống cho mông ngang bằng với đầu gối, đứng lên siết chặt mông lại, ngồi xuống tập trung siết cơ bụng
Giữ người ở động tác squat, giữ lưng thẳng, siết cơ bụng, bò từng tay về phía trước, lưng vẫn phải thẳng, sử dụng cơ bụng để giữ người ở tư thế plank. Dồn trọng tâm vào gót chân
Sau đó, từ từ bò về tư thế cũ, kiễng gót chân, lưng vẫn phải thẳng, siết chặt cơ bụng, mông không ngoáy, căng cứng bắp đùi
5. Nhóm động tác 5
Giữ cơ thể ở tư thế plank, trùng lần lượt 2 đầu gối 90 độ và lùi về sau như ở tư thế plank ban đầu. Lưu ý thẳng lưng, siết bụng. Tập làm 2 set
Vẫn ở tư thế plank, bật 2 đầu gối về phía trước 90 độ và bật lại về tư thế plank, gồng cứng cơ bụng. Thực hiện động tác này 8 lần, tập làm 2 set
Từ động tác phía trên, bật thẳng người đứng dậy và nhảy lên, luôn giữ lưng thẳng. Tập khoảng 8 lần
Nguồn và ảnh: YouTube Hana Giang Anh
Vũ Trụ Ở Nhà Không La Cà là chuỗi các nội dung, hoạt động do Kenh14.vn, người nổi tiếng và độc giả cùng chung tay xây dựng theo cách thức hoàn toàn mới để chúng ta cùng VUI-KHOẺ vượt qua mùa dịch. Chiến dịch mang đến thông điệp: Ở nhà chống dịch, tự giác bảo vệ sức khỏe bản thân để giảm tải áp lực lên hệ thống y tế cộng đồng.
Vũ Trụ Ở Nhà Không La Cà là sự hợp sức của các "tinh cầu" bao gồm các mục thuộc Kenh14.vn. Bạn muốn giải trí và tỏa sáng ở lĩnh vực nào, chúng tôi đều có thể mang đến. Chuỗi hoạt động bao gồm: Miss Ở Nhà, Truy Tìm Bạn Cũ, Đấu Giá Đồ Sao, Đẹp Cùng Sao, House Tours, Oke Giải Đố, Sao’s Suggestion.
Ở Nhà Không La Cà vì ở nhà là hạnh phúc!
CÙNG CHUYÊN MỤC
