Nếu muốn giảm mỡ và tăng cơ, bạn không chỉ cần có thói quen tập thể dục thường xuyên mà điều quan trọng nhất vẫn là kết hợp với việc quản lý chế độ ăn uống để nâng cao hiệu quả. Điều này đặc biệt quan trọng với bữa ăn trưa, bữa ăn được coi là quan trọng nhất trong ngày.
Tuy nhiên, với nhịp đập gấp gáp của cuộc sống như hiện nay, các cô nàng công sở thường khó có thời gian để tự chuẩn bị cho mình một bữa trưa lành mạnh và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Nhưng đừng lo, với thực đơn ăn kiêng bữa trưa dưới đây, bạn chỉ tốn đúng 5 phút thực hiện với 3 bước đơn giản là đã có ngay một hộp cơm đầy màu sắc, đầy ắp và ngon miệng rồi.
#Ngày 1: Tôm rang + salad trộn (bắp cải tím + hạt ngô + đậu xanh + măng tây + cà chua) + bánh mì bơ tỏi + trái cây + cháo gạo lứt
Các bước thực hiện:
1. Tôm rửa sạch, thêm dầu vào nồi và rang tôm ở lửa nhỏ cho đến khi gần chín, nêm nước tương và chút đường rồi nấu chín hẳn.
2. Bắp cải tím, hạt ngô, đậu xanh và măng tây được đun sôi trước, để nguội. Thêm một ít nước sốt salad ít calo (hoặc trộn trong dầu và nước giấm + nước vừng + nước sốt salad + dầu mè) và trộn đều, bạn có thể tự thêm các loại rau quả khác, chẳng hạn như cà chua nếu thích.
3. Xếp đồ ăn vào hộp cơm trưa và mang đi thôi.
#Ngày 2: Ức gà nướng + khoai lang tím hấp + rau củ (hạt ngô + rau diếp lá tím + bột yến mạch + cà rốt + dưa chuột) + dưa hấu + bánh quy tự làm + ngũ cốc
Các bước thực hiện:
1. Ức gà chế biến với gia vị hỗn hợp (hạt tiêu đen + nước tương + muối + rượu nấu ăn) rồi ướp trong tủ lạnh trong 2-3 tiếng rồi lấy ra, bọc trong giấy bạc, quay nướng cho gần chín (khoảng 15-20 phút ở 220 độ) rồi cất trong tủ lạnh.
2. Sáng hôm sau, lấy gà ra, tiếp tục bọc trong giấy bạc rồi quay nóng chín hẳn trong lò nướng trong 5 phút ở 220 độ. Các món rau chế biến nhanh như ngày 1.
3. Xếp đồ ăn vào hộp cơm trưa và mang đi thôi.
#Ngày 3: Trứng luộc + ức gà nướng + salad rau củ + bát trái cây + bánh mì bơ tỏi
Các bước thực hiện:
1. Luộc trứng và làm salad.
2. Làm ức gà nướng tương tự như ngày 2.
3. Xếp đồ ăn vào hộp cơm trưa và mang đi thôi.
#Ngày 4: Bông cải xanh + cà rốt + trứng luộc + măng tây + bắp cải tím + nhân ngô + rau xanh nhỏ + cà chua cherry + chuối
Các bước thực hiện:
1. Luộc trứng. Bông cải xanh, măng tây, bắp cải tím và cà rốt rửa sạch đem xào với ít dầu và gia vị.
2. Sau khi để nguội, trộn tất cả với gia vị yêu thích của bạn (như nước tương + giấm + dầu mè + hạt tiêu + tỏi băm) thành món salad.
3. Xếp đồ ăn vào hộp cơm trưa và mang đi thôi.
#Ngày 5: Ức gà nướng + tôm rang + ngô + khoai lang tím + salad + trái cây sấy khô + bánh mì nguyên hạt + trứng luộc + bát trái cây
Các bước thực hiện:
1. Tôm, salad và ức gà chế biến như các ngày trước.
2. Rửa và cắt khoai lang tím, hấp chung với hạt ngô.
3. Xếp đồ ăn vào hộp cơm trưa và mang đi thôi.
#Ngày 6: Rau diếp lá tím + đậu phụ rán + cà rốt + khoai tây nghiền ngô + rau xanh luộc + trứng luộc + trái cây + sữa tách kem
Các bước thực hiện:
1. Sau khi khoai tây được gọt vỏ, cắt thành miếng dài và hấp trong nồi hấp, hạt ngô nấu trong nước sôi và sau đó lấy ra để trong nước lạnh. Cho ít muối và đường thích hợp, chút mayonnaise vào bát và nghiền chung với ngô, khoai.
2, Rán đậu phụ với ít dầu, tốt nhất nên dùng dầu ôliu.
3. Xếp đồ ăn vào hộp cơm trưa và mang đi thôi.
#Ngày 7: Đây là ngày cuối tuần, vậy nên bạn có thể coi đó là "cheat day" của mình để tự do ăn uống, nhưng đừng quá chớn nhé!
Tham khảo thêm tại Goody25, Eat This
CÙNG CHUYÊN MỤC
