Phụ nữ thường băn khoăn tại sao càng có tuổi thì càng khó giảm cân. Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ, phụ nữ khi già đi khó giảm cân hơn bình thường, nhất là mỡ bụng do trao đổi chất kém hơn, nồng độ cortisol tăng cao. Khi càng có tuổi, khối lượng cơ cũng sẽ giảm đi, khả năng vận động cũng kém hơn. Rất may, bạn có thể thay đổi những thói quen để giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả, đồng thời cải thiện sức khỏe. Đó là:
1. Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ
Thực phẩm giàu chất xơ có thể mang lại điều kỳ diệu cho sức khỏe của phụ nữ khi già đi. Chúng giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và một số bệnh ung thư, cũng như giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân, giảm mỡ bụng. BS dinh dưỡng Mary Sabat (làm việc tại Mỹ) khuyến khích mọi người tăng lượng chất xơ khi họ muốn cải thiện sức khỏe lúc về già.
Thực phẩm giàu chất xơ có thể mang lại điều kỳ diệu cho sức khỏe của phụ nữ khi già đi. (Ảnh minh họa)
Kết hợp các thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, đậu, trái cây và rau quả vào chế độ ăn uống giúp bạn no lâu, điều chỉnh lượng đường trong máu, hỗ trợ tiêu hóa. Vì thực phẩm giàu chất xơ có thể mang lại cảm giác no nên cũng làm giảm lượng calo tổng thể, tốt cho giảm mỡ bụng.
Chưa kể, chế độ ăn giàu chất xơ hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh, có liên quan đến giảm viêm, tránh tích mỡ nội tạng .
2. Tăng lượng protein
Protein rất cần thiết để bảo tồn, xây dựng khối lượng cơ nạc, nâng cao quá trình trao đổi chất, tạo điều kiện thuận lợi cho việc kiểm soát và giảm mỡ bụng.
Tương tự như chất xơ, ăn thực phẩm giàu protein cũng giúp bạn cảm thấy no hơn sau khi ăn. Ngoài ra, chúng ảnh hưởng đến nội tiết tố liên quan đến cảm giác đói và tích trữ chất béo, tạo ra môi trường thuận lợi hơn để quản lý cân nặng hiệu quả.
Ăn thực phẩm giàu protein giúp bạn cảm thấy no hơn sau khi ăn. (Ảnh minh họa)
3. Ăn nhiều chất béo lành mạnh
Hãy chọn những nguồn chất béo lành mạnh như quả bơ, các loại hạt và dầu ô liu. Chất béo lành mạnh mang lại cảm giác no, hạn chế ăn quá nhiều và điều chỉnh lượng calo nạp vào, từ đó giảm mỡ bụng. Chất béo lành mạnh cũng giúp ổn định lượng đường trong máu, ngăn ngừa sự tăng vọt insulin gây tích mỡ quanh bụng.
Ngoài ra, chất béo lành mạnh hỗ trợ hấp thụ chất dinh dưỡng, đảm bảo cơ thể nhận được các vitamin và khoáng chất cần thiết.
4. Hạn chế thực phẩm chế biến
BS Sabat gợi ý: "Giảm lượng thức ăn đã qua chế biến nhiều và chọn thực phẩm nguyên hạt, chế biến ít nhất bất cứ khi nào có thể".
Nguyên nhân bởi thực phẩm đã qua chế biến sẵn như đồ ăn nhẹ, đồ nướng đóng gói sẵn, đồ ăn nhanh, kẹo, nước ngọt... chứa nhiều đường bổ sung, chất béo không lành mạnh và natri. Những thứ này có thể làm tăng lượng calo dư thừa và giữ nước, gây tích mỡ bụng.
Chúng cũng ít chất xơ và chất dinh dưỡng, mang lại ít cảm giác no, khiến bạn ăn quá nhiều.
Giảm lượng thức ăn đã qua chế biến nhiều và chọn thực phẩm nguyên hạt, chế biến ít nhất bất cứ khi nào có thể để giảm mỡ bụng. (Ảnh minh họa)
5. Chế độ ăn uống cân bằng
Duy trì một chế độ ăn uống cân bằng gồm trái cây, rau, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh. Điều này giúp cung cấp chất dinh dưỡng thiết yếu và ngăn ngừa ăn quá mức bất kỳ loại thực phẩm nào.
Một chế độ ăn uống cân bằng sẽ cung cấp chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì khối lượng cơ bắp, tăng cường trao đổi chất và đốt cháy calo, bao gồm cả mỡ bụng.
Quan trọng hơn thế, phụ nữ khi già đi ăn uống cân bằng sẽ thúc đẩy lượng đường trong máu ổn định, giảm thiểu lượng insulin tăng đột biến gây tích mỡ bụng.
6. Kiểm soát khẩu phần ăn uống
Phụ nữ khi già đi hãy chú ý đến khẩu phần ăn vì quá trình trao đổi chất có xu hướng chậm lại. Bạn nên ăn những bữa ăn nhỏ hơn, cân đối để tránh nạp quá nhiều calo.
Thói quen này không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn khuyến khích ăn uống lành mạnh. Bạn nhận thức rõ hơn về các dấu hiệu đói hoặc no của cơ thể, ngăn chặn việc ăn quá nhiều và ăn vặt không cần thiết.
Phụ nữ khi già đi hãy chú ý đến khẩu phần ăn vì quá trình trao đổi chất có xu hướng chậm lại. (Ảnh minh họa)
7. Cắt giảm đường
Cắt giảm đường là một trong những cách tốt nhất để giảm mỡ bụng của phụ nữ khi già đi. Các nghiên cứu đều chỉ ra rằng lượng đường dư thừa dẫn đến tích tụ chất béo không mong muốn, đặc biệt là ở bụng.
8. Chuyển sang ngũ cốc nguyên hạt
Có lẽ đã đến lúc bỏ bánh mì trắng và các loại carb tinh chế nếu bạn đang cố gắng giảm cân trong năm nay.
Ăn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế cao có liên quan đến việc giảm mỡ nội tạng. Điều này là nhờ thực phẩm có hàm lượng chất xơ, protein cao.
Nếu bạn đang băn khoăn không biết nên bắt đầu chuyển sang ngũ cốc nguyên hạt từ đâu, chuyên gia gợi ý hãy tìm đến bánh mì nguyên cám, ngũ cốc nguyên hạt, quinoa...
(Nguồn: Eat this, NIH, NCBI)
CÙNG CHUYÊN MỤC
