Vào mùa hè, bể bơi là nơi lý tưởng giúp bạn thư giãn, vận động bằng việc bơi lội và các hoạt động thể chất khác dưới nước như bóng chuyền, bóng ném, aerobic, ... thì có một số động tác cực đơn giản dưới nước mà bạn có thể tập bất cứ lúc nào. Mặc dù đơn giản nhưng các bài tập dưới nước này lại giúp bạn:
- Giảm áp lực lên xương, khớp và cơ từ đó giúp giảm đau ở người bị viêm xương khớp
- Tăng cường cơ bắp nhờ lực cản của nước
- Cải thiện sức khỏe tim mạch nhờ áp lực nước tác động lên cơ thể giúp tăng quá trình lưu thông máu từ tim tới khắp nơi trong cơ thể và ngược lại
- Cải thiện sức bền và sức mạnh cơ bắp
- Thon gọn cơ thể
- Hỗ trợ vận động ở người lớn tuổi nhờ nguyên lý lực đẩy Archimedes (lực đẩy Ác-si-mét).
1. Jumping jacks
Jumping Jack là 1 trong những bài tập thuộc nhóm bài tập cardio. Có thể coi đây là bài tập khởi động khi bạn muốn tác động tới toàn bộ cơ thể.
Hình ảnh hướng dẫn bài tập Jumping jacks (Ảnh: Harvard Health)
Cách thực hiện:
+ Bước 1: Đứng hai chân bằng nhau và để hai tay duỗi sát theo thân. Sau đó nhún người và nhảy lên cùng lúc tách 2 chân và 2 tay sang 2 bên
+ Bước 2: Bật nhảy trở lại để trở về vị trí ban đầu
+ Lưu ý, giữ cho bàn tay của bàn được úp xuống. Thực hiện bài tập này trong 60 giây và nhảy nhiều nhất có thể.
2. Pendulum (bài tập con lắc)
Bài tập này tập trung vào các chuyển động đu đưa qua lại của cơ thể dưới nước. Dựa vào lực cản của nước mà bài tập này giúp tác động lên các vùng cơ lớn và hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả.
Chuyển động con lắc dưới bể bơi (Ảnh: Harvard Health)
Cách thực hiện:
+ Bước 1: Đứng vững sau đó nhấc chân trái lên, hơi nghiêng sang bên chân trụ
+ Bước 2: Mở rộng cánh tay theo đường chéo xuống dưới và đưa cả hai cánh tay sang phải
+ Bước 3: Nhảy bằng chân phải và vung chân sang một bên rồi tiếp đáy bể bằng chân trái đồng thời vung hai tay sang trái
+ Lặp lại động tác vung tay và chân sang hai bên đối diện trong vòng 60 giây nhiều nhất có thể.
3. Bài tập Double kickbacks
Đây là một trong những bài tập hỗn hợp nhiều nhóm cơ mông điển hình tận dụng lực đẩy Archimedes dưới nước.
Minh họa bài tập Double kickbacks (Ảnh: Harvard Health)
Cách thực hiện:
+ Bước 1: Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai và hai tay để dọc sát hai bên
+ Bước 2: Nhảy lên đồng thời uốn cong đầu gối sao cho 2 bắp chân sát về phía mông của bạn, hai tay có thể nâng lên trước mặt hoặc để tự do
+ Bước 3: Hạ chân trở lại đáy bể bơi rồi lặp lại động tác này trong 60 giây nhiều nhất có thể.
4. Bài tập Twists (vặn người)
Đây là một bài tập kiểu vặn người giúp giảm mỡ bụng và tăng cường nhóm cơ vòng 2 cùng cơ liên quan như cơ lưng dưới và cơ vai nhờ tận dụng lực cản của nước.
Bài tập vặn người dưới bể bơi ((Ảnh: Harvard Health)
Cách thực hiện:
+ Bước 1: Đứng hai chân thẳng, hai tay thả dọc sát hai bên cơ thể
+ Bước 2: Nhảy lên đồng thời vặn thân trên sang bên phải còn thân dưới sang trái
+ Bước 3: Tiếp đáy bể với đầu gối, bàn chân và hông hướng chếch sang trái còn cánh tay, vai và ngực hướng chếch sang phải
+ Bước 4: Lặp lại động tác nhưng xoay người sang hướng ngược lại trong vòng 60 giây nhiều nhất có thể.
5. Đi bộ dưới nước
Bài tập này nên thực hiện ở mực nước ngang thắt lưng để đạt được hiệu quả. Có thể đeo găng tay chuyên dụng trong bơi lội (hand webs) hoặc các thiết bị kháng lực khác. Giày đi dưới nước có thể giúp bạn chống lại lực đẩy dưới nước để di chuyển dễ dàng hơn.
Khi bạn đã di chuyển thoải mái hơn với mực nước ngang thắt lưng có thể chuyển sang bể sâu hơn. Lưu ý hãy giữ lưng thẳng khi di chuyển và siết chặt cơ bụng để tránh đổ người quá sâu về phía trước hoặc sang một bên. Đồng thời nâng đầu gối cao hơn để tăng cường độ cho bài tập.
Đi bộ dưới nước giúp đốt cháy nhiều calo hơn so với trên cạn (Ảnh: Prevention)
Với người muốn tập luyện cường độ cao, hãy thử chạy bộ. Theo trường Y Harvard thì đi bộ trong nước trong 30 phút sẽ đốt cháy nhiều calo hơn 50% so với cùng tốc độ trên cạn.
Một vài thiết bị hỗ trợ tập luyện dưới nước có thể giúp bạn nâng cao hiệu quả tập như ván kickboard hay tạ. Nếu bạn đang có các tình trạng sức khỏe, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để có lời khuyên phù hợp. Đừng quên khởi động trước khi xuống bể để tránh các chấn thương và dừng lại nếu bài tập khiến bạn cảm thấy đau nhức hay chuột rút, khó thở.
CÙNG CHUYÊN MỤC
