Mọi người đều biết rằng, việc tập luyện thường xuyên sẽ giúp cải thiện sức khỏe xương khớp, tăng cường hệ thống miễn dịch, phòng ngừa được nhiều bệnh nguy hiểm. Mặc dù công việc rất quan trọng đối với mỗi người chúng ta nhưng sức khỏe cũng cần được chú ý không kém. Bởi nếu không chú trọng đến bản thân, tiền bạc làm ra bao nhiêu cũng sẽ “đổ ngược” để mua lại sức khỏe.
Lý do khiến nhiều người trì hoãn và lười tập luyện phần lớn đều là bận rộn. Tuy nhiên, chỉ cần bạn bớt chút thời gian lướt web mỗi ngày, dành ra khoảng 20 phút là đã có thể đảm bảo sức khỏe của chính mình.
Vì đang trong giai đoạn dịch bệnh, nhiều người buộc phải ở nhà làm việc, không có điều kiện đến các phòng gym, các bài tập thể dục sau đây sẽ là gợi ý phù hợp, không đòi hỏi nhiều dụng cụ luyện tập.
1. Nhảy dang tay chân
Bài tập này tác động tới toàn bộ cơ thể, nó tương đương với bài tập nhảy dây. Những lợi ích của động tác này phải kể đến việc giúp bảo vệ hệ tim mạch, xây dựng cơ bắp khỏe mạnh, giảm cân, xương chắc khỏe, cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng, nâng cao sức chịu đựng…
Cách thực hiện: Đứng thẳng, 2 chân khép lại, 2 tay đặt bên hông. Khi nhảy cánh tay giơ lên trên đầu, 2 chân hướng ra ngoài, đảo ngược chuyển động này ngay lập tức để trở lại vị trí ban đầu, nhảy với tốc độ nhanh.
2. Plank
Đây là bài tập tốt nhất cho cơ bụng. Một bài tập đơn giản cho người mới bắt đầu để có cơ bụng, tăng cường sức mạnh cho vai, cánh tay và lưng.
Cách thực hiện: Vào tư thế chống đẩy với khuỷu tay cong 90 độ, giữ trọng lượng cơ thể trên cẳng tay. Đảm bảo cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Giữ nguyên vị trí này càng lâu càng tốt, trung bình từ 4 – 5 phút.
3. Tập gập bụng chéo
Đây là bài tập dễ dàng và hiệu quả hơn cho cơ bụng và cơ xiên.
Cách thực hiện: Nằm ngửa. Gập đầu gối với bàn chân đặt phẳng trên sàn. Đưa 2 tay ra sau đầu. Bây giờ, đưa vai phải và khuỷu tay ngang qua cơ thể, đồng thời đưa đầu gối trái lên về phía vai trái. Cố gắng chạm vào đầu gối bằng khuỷu tay. Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại tương tự với khuỷu tay trái.
4. Plank nghiêng
Bài tập này giúp tăng cường cơ bụng xiên và giúp siết cơ bụng 2 bên nhanh hơn.
Cách thực hiện: Bắt đầu nằm nghiêng, 2 chân chụm vào nhau trong khi giữ cẳng tay ở dưới vai. Tiếp theo từ từ nâng hông lên cho đến khi cơ thể tạo thành đường thẳng từ đầu đến chân. Giữ nguyên vị trí và lặp lại ở phía bên kia.
5. Squat
Squat giúp bạn cải thiện được vóc dáng của bạn hiệu quả, nên được tập mỗi ngày. Nó sẽ giúp tăng cường cơ bắp bên dưới cơ thể, có rất nhiều cách squat khác nhau để thay đổi.
Cách thực hiện: Bắt đầu với phần hông, thẳng lưng, nâng ngực và vai. Gập đầu gối và ngồi xổm xuống, giữ chúng thẳng hàng với bàn chân. Bạn có thể bắt đầu với 25 lần squat mỗi ngày và sau đó tăng dần lên.
6. Lunge
Một bài tập rất tốt giúp tăng cường sức mạnh cho phần dưới cơ thể nam giới và khả năng vận động của hông.
Cách thực hiện: Hạ thấp hông xuống cho đến khi cả 2 đầu gối cong một góc 90 độ. Bước về phía trước bằng 1 chân trong khi giữ cho phần thân trên thẳng và thư giãn. Trở lại tư thế ban đầu, giữ trọng lượng ở gót chân.
7. Chống đẩy
Chống đẩy là bài tập tăng cường cơ ngực và cơ tay hiệu quả.
Cách thực hiện: Nằm xuống đất, đặt 2 tay rộng bằng vai. Đảm bảo cơ thể tạo thành một đường thẳng. Bắt đầu hạ thấp người, giữ cho khuỷu tay gần với cơ thể. Đẩy trở lại tư thế plank.
8. Vặn người kiểu Nga
Đây là một bài tập hiệu quả cho toàn bộ vùng bụng. Nó cải thiện sự cân bằng của các nhóm cơ và giúp giữ gìn vóc dáng.
Cách thực hiện: Ngồi với tư thế vặn nghiêng về phía sau khoảng 45 độ, đầu gối cong, bàn chân nâng cao một chút như hình chữ v.
9. Chạy nâng cao đầu gối
Động tác này giúp tăng cơ đùi trong và vùng hông bên ngoài, đồng thời đốt cháy chất béo ở vùng bụng rất tốt.
Cách thực hiện: Đứng thẳng với 2 bàn chân rộng bằng hông. Nâng đầu gối phải của bạn càng cao càng tốt trong khi nâng cao cánh tay trái. Tiếp tục chạy và nâng cao đầu gối lên.
10. Dead Bugs (động tác giống con bọ đã chết)
Một bài tập tuyệt vời cho thành bụng, giúp cải thiện sự linh hoạt cơ thể và tăng cường cơ bắp.
Cách thực hiện: Nằm ngửa, giữ chân và tay duỗi thẳng về phía trần nhà. Mở rộng cánh tay phải ra sau đầu trong khi hạ chân trái xuống. Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với việc đổi bên.
Chú ý:
Trước khi khởi động, bạn đừng quên khởi động ít nhất 5 phút. Điều quan trọng phải khởi động đúng cách trước khi tập thể dục để ngăn ngừa các chấn thương. Bạn có thể chạy bộ tại chỗ trong 1 phút hoặc đi bộ để khởi động cơ thể, sau đó duỗi người và bắt đầu các bài tập mình muốn.
CÙNG CHUYÊN MỤC
