Nhiều người cho rằng chứng sa sút trí tuệ chỉ xuất hiện ở người lớn tuổi, tuy nhiên, thực tế lại cho thấy nó càng ngày càng trẻ hóa, đặc biệt ở dân văn phòng. Để ngăn ngừa nó, bạn nên bổ sung 5 loại thực phẩm này vào bữa sáng.
Nhiều người lo lắng về việc phát triển chứng sa sút trí tuệ, và không biết khi nào họ có thể phát triển căn bệnh ngày càng phổ biến này theo độ tuổi.
Các thống kê lâm sàng cho thấy rằng việc duy trì huyết áp ở mức khỏe mạnh, không hút thuốc, cân nặng vừa phải, tập thể dục thường xuyên, ăn uống lành mạnh và giữ cho trí não của bạn luôn nhạy bén đều có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa chứng sa sút trí tuệ. Một chế độ ăn uống lành mạnh đặc biệt hữu ích, vì chế độ ăn uống có thể có tác động lớn đến các cơ quan trong cơ thể.
Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày và đối với nhiều người, đây cũng có thể là bữa ăn dễ quản lý nhất vì thường được ăn ở nhà, người ta có thể đảm bảo rằng nó chứa các chất dinh dưỡng quan trọng như chất chống oxy hóa, vitamin và chất xơ. Một bữa sáng lành mạnh có thể ngăn ngừa thừa cân và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành.
Để kiểm soát lượng đường trong máu tối ưu và hiệu suất nhận thức tối ưu, bữa sáng lý tưởng là bữa sáng có chứa protein, chất béo lành mạnh, chất xơ và một số loại sản phẩm. Vì vậy, ăn một bữa sáng đầy đủ chất dinh dưỡng có thể giúp ngày mới của bạn đi đúng hướng và giữ cho bộ não nhạy bén về lâu dài.
Dưới đây là 5 thói quen ăn sáng tốt nhất giúp não bộ nhạy bén, theo các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo.
1. Ăn hạt óc chó
Nếu bạn thức dậy muộn vào một ngày và không có thời gian ăn sáng, hãy mang theo một ít hạt óc chó có vỏ để ăn nhẹ trên đường đi làm.
Chuyên gia dinh dưỡng Molly Hembree cho biết: "Hạt óc chó là một nguồn tuyệt vời của ALA (axit alpha-linolenic), một chất béo không bão hòa đa omega-3, mỗi ounce óc chó có thể chứa 2,5 gam ALA, giúp chống lại chứng mất trí nhớ hiệu quả".
2. Ăn cả quả trứng luộc
Trứng có thể được nấu theo hầu hết mọi cách và là một bữa sáng giàu protein, đầy đủ chất giúp giảm cân và xây dựng cơ bắp cho những ai ăn trứng thường xuyên. Trứng cũng có thể thúc đẩy trí thông minh của trẻ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng trẻ ăn lòng đỏ trứng cải thiện khả năng học tập, tập trung và ghi nhớ ngắn hạn so với trẻ ăn lòng trắng trứng hoặc sữa chua.
Một nghiên cứu lớn khác kéo dài 21 năm với hơn 25.000 người trong độ tuổi từ 30 đến 70 cho thấy rằng trứng cũng có thể giúp tăng cường trí não của con người. Tổ chức về dinh dưỡng Frontiers in Nutrition đã phát hiện ra mối liên quan giữa việc tiêu thụ trứng và giảm nguy cơ sa sút trí tuệ, đặc biệt là bệnh Alzheimer.
Chuyên gia y tế, dinh dưỡng Lisa Young cho biết: "Trứng chứa lutein và choline, những chất dinh dưỡng giúp bảo vệ não khỏi sự suy giảm nhận thức".
3. Làm cho bột yến mạch trở thành loại ngũ cốc mà bạn lựa chọn
Chuyên gia dinh dưỡng Tanya Freirich, người sáng lập Tanya B Nutrition chia sẻ: Việc thiếu một số chất dinh dưỡng (như axit folic, vitamin E và flavonoid) có liên quan đến chức năng nhận thức kém, giảm trí nhớ và sự phát triển của chứng sa sút trí tuệ. Cô ấy khuyên khách hàng của mình nên thường xuyên ăn bột yến mạch vào bữa sáng, một loại ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp vitamin B tuyệt vời, bao gồm cả axit folic và vitamin B12.
"Tôi luôn khuyên bạn nên thêm các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt chia, hướng dương và hạt bí ngô vào bột yến mạch để tăng vitamin E, giúp duy trì chức năng thần kinh và ngăn ngừa suy giảm nhận thức", cô nói.
Fleirich cũng cho biết thêm rằng thêm quả mọng hoặc anh đào vào bột yến mạch của bạn, những thứ có chứa một lượng lớn flavonoid giúp bảo vệ các kết nối thần kinh và ngăn ngừa bệnh Alzheimer.
4. Có một ly sinh tố trái cây/rau
Sinh tố làm từ quả mọng và rau xanh hỗ trợ sức khỏe não bộ.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung thường xuyên các chất dinh dưỡng trong những thực phẩm này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer lên đến 53%. Justine Chan, chuyên gia dinh dưỡng và chủ sở hữu của YourDiabetesDietitian chia sẻ về chế độ ăn MIND.
MIND là sự kết hợp giữa chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn DASH, và các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể làm giảm nguy cơ sa sút trí tuệ hoặc làm chậm sự suy giảm sức khỏe não bộ. Chế độ ăn uống MIND tập trung vào việc ăn các thực phẩm có nguồn gốc thực vật và hạn chế ăn các sản phẩm động vật và thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa. Với việc tập trung vào các loại thực phẩm từ thực vật, cần lưu ý rằng chế độ ăn này đặc biệt khuyến khích tăng cường ăn các loại quả mọng và rau xanh.
Một nghiên cứu được công bố vào năm 2013 cho thấy những người tham gia ăn nhiều quả mọng bị suy giảm nhận thức chậm hơn khi họ già đi, với sự chênh lệch lên đến 2,5 năm. Một nghiên cứu khác được công bố vào năm 2011 cho thấy uống nước ép quả việt quất dại có liên quan đến việc cải thiện chức năng nhận thức ở những người bị suy giảm nhận thức nhẹ.
Các loại rau lá xanh chứa nhiều vitamin giúp tăng cường chức năng não bộ.
5. Không có đường cho bữa sáng
Bữa sáng có lẽ là bữa ăn dễ dàng nhất để bạn có thói quen ăn đường. Nếu bạn không ăn trứng hoặc bột yến mạch, bạn có thể sẽ ăn bánh rán, bánh mì tròn, bánh ngọt ăn sáng và cà phê.
"Bánh ngọt làm bằng đường tinh luyện dư thừa và chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa có thể dẫn đến sương mù não và mệt mỏi về tinh thần do sự tăng/giảm nhanh chóng của glucose (trong cơ thể)'', Hembree chia sẻ.
Hàm lượng đường và tính chất chế biến của ngũ cốc có đường có thể dẫn đến tăng cân, viêm mãn tính mức độ thấp và sức khỏe đường ruột kém. Hembree cho biết thêm: "Viêm làm chậm chức năng nhận thức và sức khỏe đường ruột kém dẫn đến chức năng não kém thông qua trục não bộ".
