Trong cơ thể con người, canxi là một khoáng chất giữ vai trò quan trọng. Canxi kết hợp với phospho cấu tạo nên xương và răng, đồng thời rất cần cho quá trình hoạt động của thần kinh cơ, hoạt động của tim, chuyển hoá của thế bào và quá trình đông máu.
Nếu cơ thể thiếu canxi kéo dài, cơ tim sẽ co bóp yếu, khi làm việc dễ mệt và hay vã mồ hôi. Người già dễ bị loãng xương, gãy xương, suy nhược thần kinh, trí nhớ kém, tinh thần không ổn định, đau đầu…
Theo WHO thì lượng canxi khuyến nghị cần bổ sung mỗi người dành cho từng đối tượng khác nhau như sau:
- Từ 0-1 tuổi: cần 400-600mg/ngày
- Từ 1-10 tuổi: cần 800mg/ngày
- Từ 11-24 tuổi: cần 1200mg/ngày
- Từ 24-50 tuổi: cần 800mg/ngày
- Đối với phụ nữ có thai, người cao tuổi: cần 1200mg - 1500mg/ngày.
Một trong những cách quan trọng nhất để bổ sung canxi đó là sở hữu chế độ ăn đa dạng các loại thực phẩm giàu dưỡng chất này. Trong đó, bạn không nên bỏ qua các loại rau củ đặc biệt sau đây:
1. Đậu rồng
Theo phân tích của các chuyên gia dinh dưỡng thì trong hạt đậu rồng có chứa tới 30-37% protit, 28-31% gluxit; trong quả non có từ 1.9-2.9% protit, 3.1-3.9% gluxit. Đây là loại đậu có lượng canxi nhiều nhất trong thành phần, tốt cho xương khớp, rất có lợi trong phòng chống loãng xương.
Lysin, methionin, cystin... có nhiều trong thành phần acid amin của đậu rồng. Do đó, loại thực phẩm này đã được cơ quan Lương Nông Thế giới (FAO) xếp vào loại cây lương thực rẻ tiền nhưng bổ dưỡng.
2. Cải xoăn (kale)
Không chỉ sở hữu nguồn Vitamin A, Vitamin C và Vitamin K dôi dào, cải xoăn còn rất giàu chất xơ và chất khoáng như Folate, Sắt, Canxi, Kali, Mangan và Phốt pho. Theo Tiến sĩ Maina Sinha, chuyên gia về xương của trường Y Weill Cornell, cho biết, cải xoăn thậm chí còn chứa nhiều canxi hơn sữa. Kết hợp với omega-3 trong thành phần dinh dưỡng, cải xoăn có thể chống các viêm nhiễm, giảm nguy cơ các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch, viêm xương khớp.
Ảnh minh họa
Bên cạnh đó, loại thực phẩm này còn sở hữu nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ, gắn liền với quá trình đông máu, thúc đẩy các tế bào não hoạt động linh hoạt. Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ cho biết ăn cải xoăn giảm 22% nguy cơ mắc bệnh đục thủy tinh thể, đồng thời hợp chất hytonutrient và sulforaphane có trong đó cũng giúp bảo vệ chống lại ung thư bàng quang.
3. Rau diếp
Để duy trì xương và răng chắc khỏe, giúp cơ thể phát triển tốt, nên bổ sung rau diếp thường xuyên vì chúng rất giàu canxi. Ngoài ra, trong rau diếp còn giàu vitamin A, các vitamin nhóm B và khoáng chất giúp cơ thể khỏe mạnh, chống lão hóa, có lợi cho tim mạch.
4. Cần tây
Cần tây là nguồn cung cấp canxi và vitamin K dồi dào, cùng với rất nhiều magiê. Những chất này rất có ích cho quá trình tạo xương và giúp các khớp luôn khỏe mạnh. Đồng thời, trong thành phần cần tây cũng chứa nhiều sắt, phốtpho, giàu protid (gấp đôi so với các loại rau khác), nhiều axít amin tự do, tinh dầu, mannitol, inositol, nhiều loại vitamin, giúp tăng cảm giác thèm ăn, xúc tiến tuần hoàn máu, tăng cường khả năng miễn dịch và bổ não.
5. Bông cải xanh
Bông cải xanh là loại rau cung cấp một lượng các vitamin và khoáng chất rất lớn, đặc biệt là canxi và vitamin K. Đây chính là hai nguyên tố rất quan trọng giúp phòng chống loãng xương, bổ sung sự vững chắc của xương. Ngoài ra, các thành phần khác có trong bông cải như chất xơ, protein, crom, carborhydrate, vitamin A, vitamin C… đều rất tốt cho sức khỏe và hỗ trợ giảm cân. Cạnh đó, bông cải xanh còn chứa photochemical, chất chống oxy hóa giúp chống bệnh tật và bệnh nhiễm trùng.
6. Rau chân vịt
Rau chân vịt có chứa nhiều canxi, đồng thời sở hữu lượng vitamin C, vitamin K, photpho, kali, kẽm dồi dào. Thương xuyên sử dụng loại rau này giúp tăng cường cơ bắp, giảm các vết rạn xương hữu hiệu. Đồng thời, thành phần selen có trong rau chân vịt cũng giúp bảo vệ gan, thành phần beta carotin có thể loại trừ tế bào ung thư ruột kết, còn carotenoid neoxanthin có thể tiêu diệt các tế bào ung thư tiền liệt tuyến.
Ảnh minh họa
7. Giá đỗ
Chỉ với 100g giá đỗ đã chứa tới 38g canxi. Đặc biệt, hoạt chất phyto-oestrogen và isoflavon có tác dụng làm giảm tỷ lệ hao xương, kích hoạt hình thành các tế bào tạo xương. Do vậy mà giá đỗ cũng có tác dụng khá tốt trong việc bảo vệ và chống lại sự lão hóa xương. Ngoài ra loại rau này còn sở hữu một tập hợp các dưỡng chất quý giá cho sức khỏe như là protid, glucid, photpho, sắt, vitamin B2, B2, PP, B6, C, E…
8. Rau cải chíp
Vì có tới 105 mg canxi bên trong 100g cải thìa, loại rau này thường được các nhà nghiên cứu xếp vào danh sách top những thực phẩm cung cấp canxi tốt cho cơ thể. Cạnh đó, thường xuyên sử dụng cải chíp cũng bổ sung nhiều vitamin A, vitamin C, folic axit, sắt, beta carotene và kali… Nhờ đó, hệ thống cơ bắp và các dây thần kinh của cơ thể luôn khỏe mạnh, cũng giảm nguy cơ ung thư phổi và ruột nhờ thành phần beta carotene.
CÙNG CHUYÊN MỤC
