1. Ngồi dựa lưng vào tường
Đứng dựa lưng vào tường, hai chân rộng bằng vai, lưng và vai giữ thẳng. Từ từ trượt lưng xuống giống như bạn đang ngồi trên một chiếc ghế tưởng tượng. Đùi và cẳng chân tạo một góc 90 độ, song song với sàn nhà. Giữ tư thế này trong 30 giây.
Sau 30 giây, trở về tư thế đứng thẳng.
2. Chống đẩy
Toàn thân ở tư thế nằm sấp, lòng bàn chân hướng xuống dưới, các đầu ngón chân uốn cong xuống mặt sàn, bàn tay đặt phẳng dưới vai. Từ từ uốn cong khuỷu tay và hạ thấp cơ thể xuống sàn, co bụng lại để giữ cho hông không bị oằn xuống. Giữ trong tư thế đó khoảng 30 giây. Sau đó dùng lực của cánh tay nâng trọng lượng cơ thể lên. Tiếp tục lặp lại động tác.
Bạn có thể làm điều này dễ dàng hơn bằng cách đặt trọng lượng của bạn lên đầu gối thay vì bàn chân.
Để tăng độ khó, hãy thử đặt chân lên một bục thấp thay vì đặt chân lên sàn nhà.
3. Gập bụng
Bắt đầu với một động tác gập người cơ bản: Nằm thẳng, đầu gối cong, chống bàn chân trên sàn. Nhấn phần lưng dưới của bạn vào thảm và vươn thân trên về phía đầu gối. Quay trở lại vị trí bắt đầu nhưng giữ cho lưng không chạm sàn, lặp lại động tác trong 30 giây.
4. Đứng lên ghế
Đứng đối diện với một chiếc ghế chắc chắn. Bước lên ghế bằng chân trái của bạn, sau đó dồn toàn lực đứng cả 2 chân lên ghế. Sau đó bước xuống và bắt đầu với chân phải. Làm nhiều lần nhất có thể trong 30 giây.
5. Squat
Đứng hai chân rộng bằng vai, ngón chân hướng về phía trước. Cong đầu gối khi xoay hông, giữ tư thế như bạn đang ngồi trên một chiếc ghế tưởng tượng. Hạ thấp trọng tâm một cách thoải mái nhất có thể, giữ phần lớn trọng lượng cơ thể trên gót chân của bạn. Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác trên trong 30 giây.
6. Bài tập với ghế
Ngồi ở mép trước của một chiếc ghế chắc chắn, đặt lòng bàn tay lên cạnh ghế, các ngón tay hướng về phía trước hoặc hơi hướng về phía bạn. Từ từ trượt ra xa ghế, dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân và lòng bàn tay. Từ từ uốn cong khuỷu tay khi bạn hạ thấp người xuống sàn, sau đó đẩy ngược lên. Lặp lại động tác này trong 30 giây.
7. Tấm ván
Nằm sấp trên một tấm thảm tập thể dục, khuỷu tay chống vuông góc với cánh tay, nắm chặt bàn tay, các ngón tay hướng ra ngoài. Nâng thân và đùi lên khỏi sàn, giữ cho cơ thể thẳng. Dồn trọng lượng của bạn lên khuỷu tay và bàn chân, với các ngón chân kiễng hướng xuống sàn. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây.
8. Nâng cao gối
Chạy tại chỗ trong 30 giây, đưa đầu gối của bạn lên cao nhất có thể trong mỗi bước chạy. Hãy thử đưa hai lòng bàn tay ra trước mặt ở độ cao ngang eo, sau đó chạm tay vào đầu gối trong mỗi bước chạy.
9. Lunges
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Bước chân phải về phía trước, hạ thấp xương chậu xuống phía dưới sàn (không phải về phía trước), hạ thấp trọng tâm cho đến khi cả hai đầu gối trước và sau được uốn cong càng gần góc 90 độ càng tốt. Sau đó đẩy lùi chân trước và trở về vị trí ban đầu. Sau đó đổi chân. Lặp lại động tác này trong 30 giây.
10. Chống đẩy kết hợp xoay vặn mình
Bắt đầu ở tư thế chống đẩy tiêu chuẩn, nhưng khi quay trở lại, hãy chuyển trọng lượng của bạn sang bên trái. Xoay thân trên và mở rộng cánh tay phải thẳng lên phía trần nhà. Quay trở lại vị trí bắt đầu, sau đó lặp lại với bên phải. Lặp lại động tác trong 30 giây.
CÙNG CHUYÊN MỤC
