Theo một nghiên cứu gần đây, cứ 4 người Nhật thì có hơn 1 người từ 65 tuổi trở lên. Để duy trì tuổi thọ cao như vậy, đó là nhờ chế độ ăn uống cân bằng và thường xuyên tập luyện thể dục thể thao của họ. “Rajio taiso” là tập hợp những bài tập aerobic năng động vô cùng phổ biến, dễ thực hiện giúp bạn luôn tràn đầy sức sống mà không mất quá nhiều thời gian.
Chúng tôi sẽ chia sẻ cho bạn 7 bài tập tuyệt vời mà người Nhật thường áp dụng để giữ dáng và giải tỏa căng thẳng. Chúng tôi tin chắc rằng nó sẽ làm mới cuộc sống của bạn nếu bạn biết cách áp dụng đều đặn.
Bài tập 1: Bài tập khởi động
Bài tập khởi động hay làm nóng cơ thể là một phần thiết yếu cho bất kỳ thói quen tập thể dục nào bởi nó chuẩn bị cho bạn một cơ thể dẻo dai và giảm nguy cơ chấn thương. Khi cơ thể được làm đủ ấm, nó sẽ trở nên linh hoạt hơn và đạt hiệu quả tập luyện tốt hơn.
Bước đầu tiên quan trọng nhất là thư giãn và kéo căng cột sống. Bài tập này sẽ giúp bạn cải thiện tư thế của mình.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người.
- Nhẹ nhàng nâng cánh tay của bạn lên trên đỉnh đầu.
- Kéo giãn cột sống của bạn.
Bài tập 2: Hít thở sâu
Bài tập “Rajio taiso” là một loại bài tập thể dục nhịp điệu, vì vậy quan trọng nhất là phải tập trung vào hơi thở, tương tự như khái niệm “pranayama” trong yoga. Hít thở cung cấp oxy cho cơ thể đồng thời loại bỏ độc tố. Hơn hết, các bài tập thở còn hỗ trợ bạn trong việc giảm cân.
Cách thực hiện:
- Hít vào và thở ra sâu, không nín thở.
- Di chuyển cánh tay lên và xuống nhịp nhàng.
- Tập trung vào cơ bụng và mông của bạn.
- Lặp lại hai lần.
Bài tập 3: Gập bắp chân
Phần lớn khối lượng cơ nằm ở phần dưới cơ thể của bạn, đó là lý do tại sao cần phải tập luyện cơ cho phần bắp chân. Bài tập này sẽ giúp cải thiện lưu thông máu hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Gập đầu gối và tiếp tục hít thở sâu.
- Nâng cao gót chân để bắp chân được uốn dẻo.
- Chạm đất bằng gót chân trong một giây.
- Lặp lại 8 lần.
Bài tập 4: Tập thể dục cho đôi tay
Đây có lẽ là bài tập dễ nhất trong các bài tập, nhưng lại có vai trò quan trọng trong việc duy trì sự dẻo dai, khỏe mạnh của các gân, cơ, xương đốt bàn, ngón tay.
Cách thực hiện:
- Đưa hai tay ra song song trước ngực.
- Bàn tay nắm thành nắm đấm.
- Xoay tròn cả bàn tay và cánh tay trong vòng một phút hoặc lâu hơn để tăng cường tuần hoàn máu.
Bài tập 5: Mở rộng vùng ngực
Bài tập này cũng rất đơn giản và không yêu cầu bất kỳ thiết bị hỗ trợ nào.
Cách thực hiện:
- Duỗi hai cánh tay theo hai đường chéo ở trên và về phía sau
- Hướng lòng bàn tay lên trong khi duỗi thẳng
- Lặp lại 4 lần.
Bài tập 6: Giơ hai tay
Bài tập giơ hai tay có tác dụng căng cơ ngực cho cơ thể. Trong thực hành rajio taiso, hãy nhớ tăng cường phản xạ của bạn bằng cách thực hiện các bước sau:
- Chạm vào vai của bạn.
- Duỗi tay về phía trần nhà.
- Đưa chúng trở lại vai, sau đó hướng xuống dưới.
- Lặp lại hai lần và đảm bảo các động tác này được tiến hành nhanh chóng để củng cố phản xạ của bạn.
Bài tập 7: Xoay thân trên
Đây là một bài tập toàn thân giúp cơ thể vận động.
Cách thực hiện:
- Giữ nhịp thở đều đặn.
- Giữ khoảng cách giữa hai tay của bạn.
- Xoay cơ thể của bạn từ thắt lưng
- Lặp lại hai lần theo cả hai hướng.
Trên đây là tổng hợp một số bài tập giúp bạn duy trì sự dẻo dai, năng động của cơ thể, đồng thời lấy lại vóc dáng hoàn hảo sau một kỳ nghỉ Tết dài ngày. Tuy nhiên cần lưu ý:
- Cũng giống như bất kỳ loại bài tập nào, điều quan trọng cần nhớ là không được tập quá sức.
- Đừng quá thúc ép bản thân.
- Làm mọi thứ theo tốc độ của riêng bạn. Đừng ép buộc cơ thể bạn phải tập luyện với cường độ cao. Cơ thể có thể tự nhiên thích nghi với thói quen mới.
Dù vậy, chúng ta cũng cần lưu ý khi thực hiện các bài tập này ngoài trời, đặc biệt là trong khu vực nhiều khói bụi, xe cộ đi lại, thì nên xem xét, chọn thời điểm thích hợp để việc tập luyện trở nên có hiệu quả, tránh tác hại của bụi mịn gây ra cho sức khỏe.
BS CKI Chu Quang Liên, Trưởng khoa Nội - Hồi sức cấp cứu, BVĐK Hồng Ngọc
Theo BS CKI Chu Quang Liên, Trưởng khoa Nội - Hồi sức cấp cứu, BVĐK Hồng Ngọc, đêm và sáng sớm là thời điểm chất lượng không khí giảm, dễ bị ô nhiễm. Do đó, mọi người không nên luyện tập ở bên ngoài vào những thời điểm này. Bác sĩ khuyến cáo nếu bắt buộc phải tập thể dục vào 2 thời điểm đêm và sáng sớm cần đeo khẩu trang chống bụi, đảm bảo tiêu chuẩn và thường xuyên theo dõi chất lượng không khí qua ứng dụng hoặc cổng thông tin của Tổng cục Môi trường.
Thời điểm không nên tập thể dục ngoài trời để tránh bụi mịn
CÙNG CHUYÊN MỤC
