Sai lầm cần tránh khi theo chế độ ăn "đặc biệt"
Khi lên Google tìm từ khoá về chế độ ăn kiêng, chúng ta sẽ thấy có vô số các chế độ ăn khác nhau. Tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn tốt cho sức khoẻ phải là chế độ ăn cân bằng.
PGS.TS.BS Bùi Thị Nhung, Trưởng khoa Dinh dưỡng học đường và ngành nghề (Viện dinh dưỡng Quốc gia) - cho biết hiện nay, mạng xã hội phát triển nên có rất nhiều thông tin về dinh dưỡng.
Một trong những vấn đề dinh dưỡng được rất nhiều người quan tâm là ăn kiêng để giảm cân. Tuy nhiên, thông tin khoa học về chế độ ăn "đặc biệt" thì không có nhiều và chưa thực sự chính xác.
Hiện nay, có rất nhiều chế độ ăn nổi tiếng, ví dụ như Low-carb, Keto, Eat Clean, chế độ ăn Địa Trung Hải…
Thời gian gần đây, chế độ ăn Eat Clean được rất nhiều người ưa chuộng. Khi áp dụng Eat Clean, người ăn sẽ sử dụng các thực phẩm sạch, ít qua chế biến để giữ lại thành phần dinh dưỡng tự nhiên.
Chế độ ăn Eat Clean (ảnh minh hoạ)
Eat Clean hiện đang được gọi là chế độ ăn rất tốt cho sức khoẻ. Theo PGS Nhung, hiện nay cũng không có tài liệu chính thống nói về chế độ ăn này. Thậm chí hiện nay có một số người còn hiểu sai Eat Clean là chỉ uống nước hoa quả, giảm ăn tinh bột, giảm mỡ, ăn thịt nạc và nhiều rau.
"Hiện nay, có quá nhiều chế độ ăn giảm cân trên mạng, nhưng khi quan sát, tôi thấy đa phần là chế độ ăn giảm gluxit (carbohydrate, chất bột đường) tối đa. Khi giảm lượng carbohydrate dưới 40% - tương đương khoảng 130g gluxit mỗi ngày - sẽ ảnh hưởng tới cơ thể, tăng nguy cơ bệnh tật và tử vong (nghiên cứu đăng trên tạp chí Lacent 2018)", PGS Nhung chia sẻ.
Đừng để cơ thể "đói" tinh bột
Vị chuyên gia dinh dưỡng cho biết gluxit có vai trò rất quan trọng trong điều hoà hệ vi khuẩn đường ruột. Vì não bộ sử dụng 25% tổng lượng đường của cơ thể, ăn không đủ gluxit sẽ dẫn tới choáng váng, mệt mỏi, ảnh hưởng tới giấc ngủ, căng thẳng, stress, co cơ.
PGS chia sẻ thêm việc ăn nhiều chất đạm, chất béo sẽ làm mất cân bằng dinh dưỡng, gây tổn thương vi khuẩn đường ruột, rối loạn tiêu hoá, giảm sức để kháng của cơ thể.
Theo chuyên gia, chế độ ăn không cân bằng gây ra những tổn thương lâu dài. Những tổn thương này sẽ không đến ngay trước mắt.
Cần bổ sung đủ tinh bột cho cơ thể (ảnh minh hoạ)
"Chúng tôi đã có những bệnh nhân ăn Low-carb kéo dài dẫn tới rối loạn chuyển hoá lipid máu, đường máu. Một số bệnh nhân cao tuổi tổn thương tận. Các nghiên cứu đã chỉ ra ăn quá nhiều chất đạm không tốt cho sức khoẻ", PGS Nhung nói.
Chế độ ăn không cân bằng sẽ không tốt cho sức khoẻ, gây ra rối loạn chuyển hoá máu, suy gan, thận. Rối loạn chuyển hoá hoặc tăng triglyceride sẽ gây xơ vữa mạch, cao huyết áp, tim mạch, đối với bệnh nhân tim mạch sẽ gây ra đột quỵ. Trên thế giới cũng đã có các nghiên cứu về việc chế độ ăn mất cân bằng chất đạm, đường, béo thì đều ảnh hưởng tới sức khoẻ.
Bài học từ Nhật Bản
Nhật Bản là nước rất nổi tiếng về dinh dưỡng, có khoảng 100 trường đào tạo về dinh dưỡng tiết chế. Mỗi năm, hàng trăm nghìn cử nhân dinh dưỡng tốt nghiệp tại Nhật Bản. Và Nhật Bản là một trong những nước có tuổi thọ trung bình cao nhất trên thế giới vì ăn uống rất khoa học.
"Đặc điểm lưu ý nhất trong cách ăn của người Nhật ở trường học, bệnh viện, nhà… là chế độ dinh dưỡng bình thường cân bằng các nhóm chất bột đường, chất béo, chất đạm, vitamin và khoáng chất", PGS Nhung nói.
Cũng theo TS.BS Nguyễn Trọng Hưng, Trưởng khoa Khám và tư vấn Dinh dưỡng người lớn (Viện Dinh dưỡng Quốc gia), khi áp dụng bất kỳ chế độ ăn kiêng gì thì cũng cần phải đảm bảo đủ nhu cầu carbohydrate cho cơ thể. Theo khuyến nghị cho người trưởng thành, trong 1 ngày một người cần ăn 130 - 150gr carbohydrate để nuôi dưỡng cơ thể. Đối với những trường hợp có hoạt động trí óc, thể lực nhiều thì chúng ta cần bổ sung thêm carbohydrate.
Một bữa ăn lành mạnh cần phải cung cấp tối thiểu 50gr carbohydrate để nuôi dưỡng cơ thể. Nếu chế độ ăn kiêng giảm carbohydrate, tăng ăn chất béo thì sẽ gây tác dụng không tốt cho cơ thể. Do vậy, chúng ta cần phải bổ sung cân bằng, đa dạng các chất.
Chế độ ăn lành mạnh giúp phòng ngừa bệnh tật
Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết thói quen ăn uống không hợp lý là một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu dẫn đến tử vong và gánh nặng bệnh tật toàn cầu. Duy trì một chế độ ăn lành mạnh trong suốt cuộc đời sẽ giúp phòng tránh được suy dinh dưỡng ở tất cả các thể, bao gồm cả thừa cân, béo phì và các bệnh không lây nhiễm (tiểu đường, tim mạch, tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu, gout…)
TS. BS. Huỳnh Nam Phương, Viện Dinh dưỡng quốc gia, cho biết theo định nghĩa năm 2018 của Tổ chức Y tế thế giới, một chế độ ăn lành mạnh cần có nhiều quả chín, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, chất xơ, đậu đỗ, hạn chế các thành phần như đường, các thức ăn vặt và đồ uống có đường, thịt chế biến sẵn và muối. Các chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa sản xuất công nghiệp cần phải được thay thế bằng chất béo chưa bão hòa.
Một chế độ ăn uống lành mạnh cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng thiết yếu như các chất dinh dưỡng đa lượng, vi chất dinh dưỡng và năng lượng đầy đủ, đáp ứng nhu cầu của mỗi một cá thể tùy thuộc tình trạng dinh dưỡng, sinh lý và vận động.
Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế thế giới
1. Với người trưởng thành: chế độ ăn lành mạnh bao gồm:
- Quả chín, rau xanh, đậu đỗ, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, lúa mì, lúa mạch, ngô chưa tinh chế)
- Ít nhất 400 gram rau quả mỗi ngày (không tính các loại củ như khoai, sắn và các củ tinh bột khác)
- Đường tự do chỉ được chiếm dưới 10% tổng năng lượng ăn vào hàng ngày. Đường tự do là những loại đường được thêm vào thực phẩm hoặc đồ uống bởi nhà sản xuất, trong quá trình pha chế và chế biến đồ ăn/uống, cũng như đường tự nhiên có trong mật ong, các loạt mật, siro, nước trái cây tươi và nước trái cây cô đặc.
- Chất béo chiếm dưới 30% năng lượng của khẩu phần. Nên ăn chất béo chưa bão hòa (chưa no) có nhiều trong cá, quả bơ và các loại hạt (hạt hướng dương, đậu tương, oliu). Tỷ lệ chất béo bão hòa khuyến cáo thấp hơn 10% tổng số năng lượng và chất béo chuyển hóa (transfat) dưới 1% tổng số năng lượng.
- Ăn dưới 5 gam muối (tương đương với một thìa con) mỗi ngày. Nên sử dụng muối ăn có bổ sung iot.
2. Với trẻ nhỏ, các lời khuyên dinh dưỡng cũng tương tự như người lớn nhưng cần lưu ý:
- Trong 2 năm đầu đời của trẻ, dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp phát triển tăng trưởng tối ưu về cả thế chất và trí tuệ. Đồng thời dinh dưỡng tốt cũng giảm nguy cơ thừa cân béo phì và bệnh không lây nhiễm khi trẻ lớn lên.
- Trẻ nhỏ nên được bú mẹ hoàn toàn trong 6 tháng đầu và bú mẹ kéo dài đến 24 tháng hoặc lâu hơn.
- Khi trẻ tròn 6 tháng tuổi, cùng với sữa mẹ, trẻ cần được ăn bổ sung với các thực phẩm đa dạng, đủ về số lượng, an toàn và giàu dinh dưỡng. Không nên thêm đường và muối vào thức ăn bổ sung của trẻ.
CÙNG CHUYÊN MỤC
