Có thể nói, khó khăn lớn nhất trong việc luyện tập thể dục thể thao với nhiều người là phải thật chăm chỉ và kiên trì thực hiện mỗi ngày. Tuy nhiên, với nhiều chị em thì việc phải tập thể dục đều đặn hàng ngày không phải là một việc làm thú vị.
Nhưng với các bài tập dưới đây, do không phải tốn nhiều thời gian nên rất dễ để chị em thực hiện mỗi ngày. Hãy dành 3 phút mỗi tối trước khi đi ngủ và thực hiện các bài tập này ngay trên giường để giúp đôi chân của mình thêm thon dài, thẳng tắp bạn nha!
Bài tập 1 - bài tập cho phần đùi trước
Bài tập này giúp khu vực đùi trước, đầu gối và bụng thêm săn chắc.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên giường, hai tay vòng xuống và đặt ở hai bên cơ thể. Từ từ nâng chân lên sao cho tạo thành một góc vuông 90 độ so với cơ thể. Lưu ý: Đầu gối không được uốn cong và ngón chân phải được hướng lên trần.
- Sau đó, lần lượt duỗi thẳng từng chân một trong khi hai đầu gối vẫn khép sát nhau và phần đùi vẫn thẳng.
- Lặp lại động tác 10 lần cho mỗi chân.
Lưu ý: Khi nằm trên giường và chuẩn bị thực hiện bài tập thì điều quan trọng nhất là đầu gối của bạn phải thật thẳng. Và nếu trong quá trình tập, bạn cảm thấy các cơ bắp của mình đang nóng lên thì cũng đồng nghĩa rằng hiệu quả mang lại rất tốt.
Bài tập 2 - bài tập cho phần đùi sau
Bài tập này giúp phần đùi sau, trước cùng đầu gối và bụng thêm săn chắc.
Cách thực hiện:
Để giúp mang lại hiệu quả tốt hơn thì bạn cần thực hiện bài tập trong 2 phần.
Phần 1:
- Nằm trên giường, hai chân nâng lên cao và kéo ngón chân về phía cơ thể.
- Sau đó giữ cho hai đầu gối khép sát với nhau rồi lần lượt uốn cong từng đầu gối một.
- Lặp lại động tác 10 lần cho mỗi chân.
Lưu ý: Điều quan trọng nhất ở bài tập này là ngón chân của bạn phải luôn luôn được kéo về phía cơ thể đồng thời cố gắng kéo gót chân chạm đến mông.
Phần 2:
- Nằm trên giường, hai chân nâng lên nhưng hơi cong ở phần đầu gối.
- Tiếp tục giữ cho hai chân ép sát vào nhau, từ từ nâng mông lên rồi giữ phần trên của chân sao cho thật căng, sau đó hạ xuống nhẹ nhàng.
- Lặp lại động tác 20 lần.
Bài tập 3 - bài tập cho phần đùi trong
Bài tập này giúp phần đùi trong, mông và bụng thêm săn chắc.
Cách thực hiện:
- Nằm trên giường, nâng hai chân nâng lên cao đồng thời chân phải bắt chéo qua chân trái. Lưu ý: Cả hai chân phải thật thẳng, căng và ép sát vào nhau.
- Sau đó cho hai đầu đầu gối cong về 2 bên như thực hiện một động tác múa ba lê, từ từ rút đầu gối về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 10 lần với chân phải rồi bắt chéo chân trái qua chân phải và thực hiện bài tập tương tự.
Để mang lại hiệu quả nhanh thì điều quan trọng nhất là chị em phải kiên trì thực hiện đều đặn các bài tập này 3 phút vào mỗi tối trước khi đi ngủ hoặc ngay sau khi vừa thức dậy. Chúc chị em thực hiện thành công và nhanh chóng sở hữu đôi chân thon gọn, thẳng tắp!
Bạn có bí quyết giảm cân, đẹp dáng nào hữu hiệu thì chia sẻ để mọi người cùng thực hiện nhé!
Nguồn: Brightside
TÁC DỤNG KHÁC CỦA BÀI TẬP CHÂN 3 PHÚT TRƯỚC KHI ĐI NGỦ
Theo các chuyên gia, bên cạnh giúp loại bỏ mỡ ở đầu gối và hông, giúp chân thon thẳng tắp thì 3 bài tập như trên cũng giúp ích rất nhiều cho những người bị sưng chân.
Ngoài ra, để giúp giảm cảm giác mệt mỏi, thậm chí đau đớn ở chân (không phải do bệnh tật mà bởi những thói quen không lành mạnh như lười vận động, vận động sai cách hoặc mang giày sai kích cỡ...) thì bạn nên làm theo 3 quy tắc đơn giản từ chia sẻ của các HLV thể hình như sau:
- Thường xuyên tản bộ: Mới nghe có vẻ vô lý và kỳ lạ nhưng nếu càng ít đi thì chân của bạn càng dễ bị sưng. Tuy nhiên, điều quan trọng nhất trong khi tản bộ là giày hoặc dép đi trên chân phải mang đến cảm giác thật sự thoải mái. Thêm vào đó, bạn chỉ nên đi chậm và nên tản bộ 3 lần mỗi tuần với thời gian mỗi lần chỉ từ 30 - 60 phút.
- Tập thể dục mắt cá chân: Bạn cũng có thể tập thể dục cho phần mắt cá chân của mình bằng cách kéo ngón chân hướng về phía xa cơ thể từ 20 - 30 lần. Bài tập mắt cá chân này sẽ giúp loại bỏ những chất lỏng thừa trong chân gây sưng đồng thời cải thiện lưu thông máu.
- Bơi hoặc tập Aerobic dưới nước: Nếu thích, bạn cũng có thể dành thời gian đi bơi hoặc tập những động tác Aerobic dưới nước để giúp giảm cảm giác mệt mỏi ở chân. Khi hoạt động dưới nước, áp lực từ nước sẽ giúp cải thiện lưu lượng máu ở chân và tay rất hiệu quả.
CÙNG CHUYÊN MỤC
