Cân bằng dinh dưỡng với công thức 4-5-1
Có những ngày “chán cơm”, bạn không “thèm phở” mà thèm ngay… một tô mì nóng hổi, thơm lừng lại đủ đầy dinh dưỡng tự nấu trong gian bếp. Quả thật, không có gì dễ “trổ tài” hơn món mì ăn liền, cũng không có gì dễ kết hợp với nhiều nguyên liệu như những gói mì tiện dụng ấy! Hễ có bất cứ thứ gì trong tủ lạnh, từ rau sống, giá, cà chua, trứng, đến thịt bò, thịt heo, nghêu, gà, tôm, mực... bạn đều có thể “biến tấu” để tạo ra những món ăn cực kỳ hấp dẫn, kích thích vị giác với mì ăn liền. Thế nhưng, thỉnh thoảng vẫn có lúc bạn chần chừ với ý nghĩ: Ăn mì ăn liền nhiều có “nóng” không?
Trên thực tế, các chuyên gia khẳng định mì ăn liền không gây nóng, nhưng người dùng nên kết hợp cùng đa dạng thực phẩm để cân bằng các nhóm chất và đảm bảo dinh dưỡng cho bữa ăn. Theo đó, công thức 4-5-1 được các chuyên gia dinh dưỡng cũng như Bộ Y tế khuyến cáo trong ăn uống, vừa đơn giản, dễ nhớ sẽ giúp bạn dễ dàng áp dụng khi chế biến để có được tô mì đúng chuẩn “ngon – cân bằng - đủ chất”.
Số “4” đầu tiên nhắc nhở chúng ta xây dựng bữa ăn phải đáp ứng được 4 yếu tố: cân đối giữa các nhóm chất sinh năng lượng; cân đối giữa đạm động vật và thực vật; cân đối giữa chất béo động vật và thực vật; cân đối về vitamin và khoáng chất. Trong đó, tỷ lệ cân bằng là 13 - 20% chất đạm, 20 - 25% chất béo và 55 - 65% tinh bột trong bữa ăn hàng ngày.
Số “5” có nghĩa là để đảm bảo tính đa dạng của bữa ăn, cần phải có ít nhất 5/8 nhóm thực phẩm. Trong đó bao gồm: nhóm lương thực (gạo, mì) là thức ăn cơ bản và cũng là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể; nhóm các loại hạt (đậu, đỗ, vừng, lạc,…); nhóm sữa và các sản phẩm từ sữa; nhóm thịt các loại, cá, hải sản; nhóm trứng và các sản phẩm của trứng; nhóm củ quả màu vàng, da cam, màu đỏ (cà rốt, bí ngô, gấc, cà chua) hoặc rau tươi có màu xanh thẫm; nhóm rau củ quả khác (su hào, củ cải...). Và cuối cùng là nhóm dầu ăn, mỡ các loại.
Cuối cùng, số “1” nhắc nhở chúng ta xây dựng một bữa ăn hoặc dinh dưỡng trong ngày cần sự hài hòa giữa các nhóm chất và thực phẩm. Theo công thức này, người dùng không kiêng khem hay lạm dụng bất kỳ chất nào, đồng thời đảm bảo tính đa dạng, cân đối trong thực đơn hàng ngày.
Trổ tài thực hiện ngay 3 món ngon từ mì ăn liền, đáp ứng hoàn chỉnh công thức 4-5-1
Với những gói mì ăn liền tiện dụng, thêm một chút khéo léo kết hợp cùng những nguyên liệu dễ tìm, bạn sẽ có được những món ngon, cân bằng dinh dưỡng. Thử tài với những công thức dưới đây nhé:
MÌ CUỘN MĂNG TÂY BACON
Nguyên liệu
· 1 gói mì Hảo Hảo
· 20 cọng Măng tây xanh
· 10 lát bacon (chọn loại lát dài)
· 1 muỗng canh sả băm
· 1 muỗng canh hành tím băm
· 1/2 chén bột năng
· 2 muỗng canh mayonaise
· Ăn kèm/trang trí: bắt tương ớt lên từng cuộn măng, xung quanh để xà lách xoắn, cà chua bi...
· Gia vị: 200ml dầu ăn
Cách làm
· Luộc vắt mì Hảo Hảo trong 2 phút để khô ráo, cho bột năng vào trộn đều.
· Măng tây xanh: cắt khúc 6cm từ ngọn xuống, bỏ phần thân già (khoảng 1/3 tính từ gốc lên). Ướp măng tây với gói gia vị HẢO HẢO và 1 muỗng bột năng.
· Ướp bacon với hành tím, sả băm.
· Cuộn măng: cuộn giáp 1,5 vòng bacon với măng bên trong. Quấn 1,5 vòng mì bên ngoài, thoa ít nước chổ giáp mí. Làm lần lượt đến khi hết nguyên liệu.
· Chiên cuộn măng: cho dầu vào chảo canh vừa xấp mặt cuộn măng. Đun nóng dầu cỡ 140 độ C, cho cuộn măng để phần mí (mì cuộn) dưới đáy chảo, chiên vàng. Trở các mặt còn lại chiên cho vàng đều. Gắp ra để ráo.
· Pha xốt chấm: hòa đều gói dầu Hảo Hảo với mayonnaise.
· Cho cuộn măng vào đĩa hoặc khay có lót giấy thấm dầu. Trang trí với tương ớt bắt sợi lên trên bề mặt cuộn măng. Bày xà lách cà chua xung quanh. Dùng nóng, chấm chung với xốt chấm.
MÌ SƯỜN XÀO CHUA NGỌT
Khẩu phần: dành cho 2 người
Nguyên liệu
· 2 gói mì xào Hảo Hảo
· 150gr sườn non
· 100gr bột chiên giòn
· 1 quả cà chua
· 1/8 trái thơm
· 30gr cần tàu
· 1 củ hành tím
· Ngò rí
· Tương xí muội
· Tương ớt
Cách làm:
· Sườn non sửa sạch ướp với với ½ gói gia vị Hảo Hảo, lăn qua bột chiên giòn, sau đó chiên trong chảo dầu cho chín vừa tới màu vàng đẹp.
· Thơm, cà chua, cần tàu cắt vừa ăn
· Luộc vắt mì HẢO HẢO trong 2 phút để khô ráo.
· Cho dầu vào chảo, phi thơm hành tím, cho tiếp sườn đã chiên cùng các rau củ vào xào sơ, thêm tương xí muội & tương ớt để tạo sốt sệt . Nêm nếm lại cho vừa ăn. Cuối cùng, cho mì đã luộc vào xào đến khi săn cọng mì là được.
· Xếp mì ra dĩa, rắc thêm tiêu & trang trí thêm ngò rí bên trên
MÌ NẤU NGHÊU VANG TRẮNG
Khẩu phần: 1 – 2 người
Nguyên liệu:
· 1 gói mì Hảo Hảo tôm chua cay
· 200g nghêu
· 5 trái cà chua bi
· 30ml dầu olive
· 100ml vang trắng
· 1/2 trái chanh
· 3 trái ớt xiêm
· 1 tép tỏi
· 1 nắm hành lá
· Húng quế
· Gia vị
Cách làm:
· Nghêu ngâm vào nước ớt 30 – 60 phút cho nhả cát rồi rửa sạch, để ráo.
· Làm nóng chảo, cho dầu olive và tỏi băm vào phi thơm. Tiếp tục cho rượu vang trắng vào đun sôi.
· Sau 3 phút, cho nghêu và 1 trái ớt xiêm cắt nhỏ vào đảo đều đến khi nghêu chín. Nêm 1 muỗng café tương ớt, 2 muỗng café tương cà, 1/2 muỗng café nước tương, 1/2 các gói gia vị mì Hảo Hảo.
· Vắt mì Hảo Hảo chế nước sôi chờ 2 phút, vớt ra để ráo. Cho mì và cà chua bi cắt nửa vào chảo nghêu, đảo đều trong 2 phút.
· Hành lá, húng quế cắt nhỏ cho lên trên, thêm nước cốt chanh, trộn đều. Xếp ra đĩa và thưởng thức.
CÙNG CHUYÊN MỤC
