Khi nói đến các chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, vitamin C và D thường được mọi người chú ý tới hơn. Tuy nhiên, có một loại vitamin khác cũng có vai trò quan trọng không kém nhưng lại ít được chúng ta để ý tới, đó là vitamin E. Nó có thể không được chú ý nhiều như các loại vitamin khác, nhưng loại vitamin giàu chất chống oxy hóa này cũng rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Dưới đây là những điều cần biết về lợi ích sức khỏe của vitamin E, cùng các loại thực phẩm giàu vitamin E nên ăn để có làn da, mái tóc khỏe mạnh, khả năng miễn dịch tốt và hơn thế nữa.
Vitamin E là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ và hơn thế
Theo Trung tâm Thông tin Công nghệ Sinh học Quốc gia Hoa Kỳ, vitamin E là một chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo, có nghĩa là nó cần chất béo để được hấp thụ. Nó chủ yếu hoạt động như một chất chống oxy hóa hoặc một phân tử có lợi chống lại các gốc tự do. Các gốc tự do là những hợp chất, khi tồn tại ở mức độ cao, có thể gây tổn thương tế bào. Cơ thể sản sinh ra các gốc tự do một cách tự nhiên do kết quả của các quá trình bình thường (trao đổi chất), nhưng các yếu tố như ô nhiễm môi trường và bức xạ UV có thể làm tăng sự hình thành gốc tự do.
Theo nghiên cứu, nếu những gốc tự do này tích tụ, chúng có thể dẫn đến tổn thương tế bào và stress oxy hóa, một nguyên nhân chính gây ra các bệnh mãn tính như bệnh tim và ung thư... Vitamin E bằng cách loại bỏ và trung hòa các gốc tự do, cuối cùng khiến chúng trở nên vô hại. Điều này bảo vệ các tế bào của bạn khỏi stress oxy hóa, giữ cho chúng (và cả bạn!) luôn khỏe mạnh.
Trong trường hợp của vitamin E, hoạt động chống oxy hóa của nó đặc biệt ấn tượng. Ví dụ, nó giúp bảo vệ màng tế bào khỏi các gốc tự do, đây là chìa khóa để ngăn ngừa tổn thương tế bào. Theo chuyên gia dinh dưỡng Maddie Pasquariello, các đặc tính chống oxy hóa của nó cũng có "khả năng bảo vệ da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời đồng thời ổn định hàng rào bảo vệ da". Nhưng nó không dừng lại ở đó - vitamin E hỗ trợ sức khỏe làn da bằng cách duy trì mức độ collagen (protein cấu trúc chính trong da), cũng như sự phát triển của tóc, Pasquariello nói. Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, chất dinh dưỡng này cũng tham gia vào việc hỗ trợ chức năng miễn dịch và lưu lượng máu thích hợp.
Nói một cách đơn giản, vitamin E là một hợp chất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của con người. Thiếu vitamin E là khá hiếm, nhưng vì cơ thể không thể tự sản xuất vitamin E nên bạn cần phải bổ sung nó. May mắn thay, nó được tìm thấy trong vô số thực phẩm thực vật, vì vậy không khó để đạt được lượng khuyến nghị là 15mg mỗi ngày, theo Hướng dẫn Chế độ ăn uống 2020-2025 của Hoa Kỳ. Dưới đây là một số thực phẩm giàu vitamin E nên ăn thường xuyên, theo các chuyên gia dinh dưỡng.
1. Quả hạch, đặc biệt là hạnh nhân giàu vitamin E nhất
Maya Feller, chuyên gia dinh dưỡng cho biết: Hạnh nhân là một trong những nguồn cung cấp vitamin E cao nhất, theo sau là hạt phỉ. Một khẩu phần hạnh nhân 30g chứa khoảng 7mg vitamin E, trong khi cùng một lượng hạt phỉ chứa khoảng 4mg.
Feller cho biết thêm: "Những loại hạt này cũng là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời và chất béo không bão hòa đơn và đa có lợi cho tim mạch. Bạn có thể thưởng thức chúng dưới dạng bơ hạt".
2. Các loại hạt cũng giàu vitamin E
Lần tới khi bạn thèm một thứ gì đó giòn, hãy tìm đến các loại hạt. Hạt hướng dương đặc biệt giàu vitamin E, theo Meshulam. Một khẩu phần 240g chứa khoảng 7mg vitamin E, tức là gần một nửa lượng khuyến nghị hàng ngày.
Pasquariello nói rằng đó là một trong những chất dinh dưỡng chứa lượng lớn có trong hạt hướng dương, bên cạnh sắt, canxi, magiê và chất xơ. Hạt hướng dương (và hạt thực vật nói chung) thêm hương vị và kết cấu cho vô số món ăn, bao gồm bột yến mạch, sữa chua, salad và súp.
3. Dầu của các loại hạt và quả hạch
Vì hạt và quả hạch chứa vitamin E, không có gì ngạc nhiên khi dầu của chúng cũng đáng chú ý.
Theo Meshulam, dầu hướng dương và mầm lúa mì đặc biệt giàu chất dinh dưỡng, mặc dù chúng có các ứng dụng khác nhau. Dầu hướng dương "là một loại dầu rất ổn định, vì vậy [nó] có thể được sử dụng trong nấu ăn ở nhiệt độ cao", cô giải thích. Trong khi đó, dầu mầm lúa mì có điểm bốc khói thấp hơn, vì vậy nó nên được sử dụng trong nước xốt salad hoặc nhỏ vào các món ăn đã nấu chín.
4. Rau lá xanh cũng đừng bỏ qua
Có rất nhiều điều để yêu thích về các loại rau xanh. Chúng rất linh hoạt, thơm ngon và chứa nhiều vitamin E (trong số nhiều chất dinh dưỡng mạnh mẽ khác).
Một số lựa chọn tốt nhất bao gồm rau bina và cải Thụy Sĩ, cả hai đều cung cấp khoảng 2mg vitamin E cho mỗi 120g. Ngay cả phần ngọn lá của củ cải cũng chứa vitamin này, mang lại cho bạn một lý do tuyệt vời để sử dụng nó.
Nhìn chung, bất kỳ loại rau xanh nào cũng dễ kết hợp vào các món ăn. Pasquariello gợi ý, hãy thử thêm chúng vào món xào, món ăn bữa sáng, súp, món hầm hoặc ớt ngay sau khi nấu.
5. Trái bơ
Tin tuyệt vời cho những người hâm mộ bơ là trái cây dạng kem này là một nguồn cung cấp vitamin E tuyệt vời khác, cung cấp khoảng 4mg cho nửa quả bơ (100 gam).
Pasquariello nói: "Các chất dinh dưỡng khác trong quả bơ bao gồm kali, vitamin K và riboflavin, đồng thời cho biết thêm rằng quả bơ cũng chứa chất xơ rất cần thiết cho tiêu hóa khỏe mạnh, giảm cholesterol, duy trì lượng đường trong máu và kéo dài tuổi thọ".
6. Cà chua và nước sốt cà chua
Được biết đến với sự tiện lợi và hương vị thơm ngon, nước sốt cà chua giúp bạn đáp ứng lượng vitamin E cần thiết. Một chén nước sốt cà chua cung cấp hơn 3,5mg vitamin E, cùng với vitamin A, vitamin C và kali.
Chỉ cần thêm một ít gia vị và các loại rau bổ sung (như những loại rau lá xanh kể trên) là bạn đã cung cấp đủ lượng vitamin E mà cơ thể mình cần rồi.
Nguồn và ảnh: Real Simple, Eat This, Healthline
CÙNG CHUYÊN MỤC
