1. Không ăn sáng
Bỏ bữa ăn sáng sẽ không cung cấp đủ chất dinh dưỡng và năng lượng cho cơ thể, ngoài ra còn làm chậm quá trình trao đổi chất, khiến cơ thể mệt mỏi và không được tỉnh táo. Từ đó gây ra tình trạng khó tập trung, phản ứng chậm chạp hơn, ảnh hưởng đến hiệu quả công việc và học tập.
Nếu không ăn sáng thường xuyên và kéo dài, có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe như cholesterol trong máu cao, các bệnh lý tim mạch và đái tháo đường type 2. Bỏ qua bữa sáng còn gây nguy cơ viêm loét dạ dày, suy giảm miễn dịch, béo phì, táo bón…
Nhịn ăn sáng sẽ làm cho mật không có thức ăn để tiêu hóa, lâu dài dịch mật sẽ tích tụ trong túi mật và đường ruột, cholesterol từ mật tiết ra sẽ dễ gây ra tình trạng sỏi mật. Bỏ qua bữa sáng thậm chí có thể khiến một số người hút thuốc nhiều hơn.
Bữa ăn sáng quan trọng vì sau khi trải qua một đêm dài, bụng đã trống và cơ thể cũng thiếu hụt năng lượng. Khi thức dậy, lượng đường trong máu thường ở mức thấp. Trong khi cơ thể lại cần đường cho cơ và não hoạt động.
ThS. BS Lê Trịnh Thủy Tiên
2. Ăn sáng quá sớm hay muộn
Nhiều người có thói quen ngủ dậy muộn và ăn bữa sáng muộn. Thói quen này nếu kéo dài thường xuyên, liên tục gây tình trạng đầy bụng, đau dạ dày hoặc ảnh hưởng đến chất lượng bữa trưa. Ngược lại, nếu ăn sáng quá sớm cũng có thể gây nguy hại cho sức khỏe.
Thời điểm lý tưởng nhất để ăn sáng là từ 6 - 8 sáng vì lúc này axit dạ dày tiết ra mạnh, tiêu thụ thức phẩm vào lúc này sẽ tốt cho dạ dày. Chỉ nên ăn sáng sau khi thức dậy khoảng 20-30 phút. Trước khi ăn nên uống một cốc nước lọc ấm để kích hoạt lại hệ tiêu hóa cũng như thanh lọc cơ thể.
3. Ăn sáng không đủ
Nhiều người muốn tạo cảm giác đói để ăn bữa trưa ngon miệng, vì vậy sẽ chỉ ăn sáng rất ít hoặc vừa đủ. Như vậy, có thể dẫn đến tình trạng ăn quá nhiều vào các bữa còn lại hoặc ăn nhẹ đồ ăn vặt vào cuối ngày và dẫn đến khó kiểm soát được cân nặng. Một bữa ăn no vào buổi sáng có thể có tác dụng ngược lại. Nó kích thích sự trao đổi chất và đốt cháy calo trong suốt cả ngày.
4. Ăn sáng quá vội
Nhiều người có thói quen ăn sáng nhanh, thói quen này khiến thức ăn không được nghiền kỹ, gây bất lợi cho hệ tiêu hóa và ảnh hưởng đến hoạt động của dạ dày.
Ăn sáng nhanh còn gây tình trạng trào ngược axit dạ dày và tăng nguy cơ mắc bệnh tiêu hóa. Hoặc ăn vội khi thức ăn còn nóng sẽ gây bỏng, tăng khả năng mắc ung thư vòm họng.
Vì vậy, hãy thu xếp thời gian để dậy sớm và ăn sáng chậm rãi, đầy đủ. Khi bạn có thể chậm lại và thưởng thức bữa sáng, điều đó có thể giúp bạn nhận biết rõ hơn về việc mình có thực sự đói hay không và hạn chế việc ăn quá nhiều.
5. Bỏ qua protein
Một bữa sáng đầy đủ protein mang lại nhiều lợi ích hơn cho cơ bắp và kiểm soát cảm giác thèm ăn vào cuối ngày. Tuy nhiên, không nên chọn những thực phẩm chứa protein từ những thực phẩm chế biến sẵn như thịt xông khói hay xúc xích. Nên chọn các loại thịt nạc tốt hơn cho tim, như bơ hạt, thịt gà tây, pho mát, sữa chua kiểu Hy Lạp hoặc sữa (sữa gầy và sữa 1% có ít chất béo nhất là lựa chọn tốt nhất).
6. Ăn nhiều chất béo bão hòa
Hãy cắt giảm chất béo bão hòa vì chúng làm tăng lượng cholesterol trong cơ thể. Vì thế, hạn chế những loại như bơ, sữa nguyên chất, các loại bánh ngọt cho bữa sáng.
Chất béo không bão hòa thực sự tốt cho bạn. Để biến chúng thành một phần trong bữa sáng, hãy thêm các loại hạt vào sữa chua, hoặc phết bơ hạt lên bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt hay ăn một quả táo. Chất béo omega - 3 cũng rất tốt cho tim mạch. Một cách dễ dàng để có được omega - 3 trong bữa sáng là trộn hạt lanh xay ăn cùng ngũ cốc.
7. Không ăn trứng trong bữa sáng
Ăn trứng buổi sáng không chỉ tăng cảm giác no lâu, giảm lượng calo vào bữa ăn tiếp theo, mà còn giúp duy trì lượng đường và insulin trong máu ổn định. Lòng trắng trứng là nguồn cung cấp protein và các chất dinh dưỡng khác. Và ngay cả lòng đỏ cũng tốt đối với một số người nếu ăn với một lượng vừa phải vì chúng chứa nhiều protein, vitamin D và chất chống ôxy hóa có lợi cho mắt.
Với người bình thường, có thể ăn cả quả trứng mỗi ngày. Nếu mắc bệnh đái tháo đường, tim mạch hoặc có nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, nên đi khám tại cơ sở y tế chuyên khoa và ăn theo chỉ định của chuyên gia dinh dưỡng.
8. Ăn sữa chua có đường
Khi sử dụng sữa chua có đường cho bữa sáng, nhiều loại đã được nhà sản xuất bổ sung thêm hương vị hoặc trái cây làm tăng lượng đường cung cấp cho cơ thể. Vì vậy, tốt nhất ăn sữa chua nguyên chất, ít béo hoặc không béo. Sau đó, tùy theo sở thích và khẩu vị có thể thêm quả mọng, rắc quế hoặc vani, hoặc thêm giọt mật ong...
9. Dùng đồ ăn vặt làm bữa sáng
Nhiều người thường có sở thích mua các loại đồ ăn vặt như bánh quy, socola hay bim bim để dùng như một món ăn sáng, rất tiện lợi và nhanh chóng. Điều này rất không tốt cho sức khỏe vì không những không cung cấp đủ dinh dưỡng mà còn gây ra rất nhiều bất lợi cho quá trình tiêu hóa và hấp thụ, dễ dẫn đến tình trạng suy dinh dưỡng và làm ảnh hưởng tới chức năng của ruột và dạ dày.
Đồ ăn vặt chỉ có thể cung cấp năng lượng trong thời gian ngắn nên sẽ làm cơ thể nhanh chóng cảm thấy đói trở lại và sẽ ăn vặt nhiều hoặc ăn quá nhiều trong các bữa ăn khác.
10. Ăn sáng đúng cách để đảm bảo dinh dưỡng
Một bữa ăn sáng cân bằng có thể làm giảm những rủi ro đó và cung cấp năng lượng cho cơ thể để có một ngày tuyệt vời. Ăn sáng đúng cách, không chỉ cả ngày tràn đầy năng lượng, mà còn đảm bảo sức khỏe con người trong dài hạn.
- Một bữa ăn sáng đủ chất dinh dưỡng gồm có tỷ lệ lượng carbohydrate chiếm khoảng 60%, protein chiếm 10 - 14%, chất béo khoảng 25 - 30% trong tổng năng lượng cung cấp cho cơ thể trong ngày.
- Lựa chọn các món ăn nóng như phở, bún, hủ tiếu, cháo, súp có tác dụng làm nóng cơ thể, giúp các mạch máu dễ lưu thông hơn. Có thể ăn bún cá, bún gà, phở các loại... để bổ sung năng lượng, lựa chọn cho bữa sáng.
- Sử dụng các món ăn từ các loại ngũ cốc khô như bánh mì, cháo, bột yến mạch, bánh bao... giúp dễ tiêu hóa và giàu chất xơ.
- Đồ nếp cũng là lựa chọn tốt cho bữa sáng. Một gói xôi xéo có chứa chất đạm, chất béo và chứa khá nhiều năng lượng từ tinh bột.
- Thực phẩm giàu protein là trứng, sữa, các loại đậu và sản phẩm từ đậu, các loại thịt. Các loại hạt như ngô, hạnh nhân, óc chó… cung cấp lượng axit béo omega - 3 rất tốt cho sức khỏe.
- Ăn sáng vào khung giờ từ 7 - 8 giờ để đạt hiệu quả tiêu hóa sẽ ở mức tốt nhất.
CÙNG CHUYÊN MỤC
