Nếu dốc sức rèn luyện và vận động nhưng không chú trọng đến chế độ dinh dưỡng, bạn sẽ khó đạt được mục tiêu và kết quả như mong muốn. Vì vậy, để cơ thể hoạt động tốt nhất cần thiết kế một chế độ dinh dưỡng đặc biệt đầy đủ calo,vitamin và các chất dinh dưỡng khác cung cấp năng lượng.
3 nguyên tắc quan trọng trong chế độ dinh dưỡng cho người tập luyện thể thao
Chế độ dinh dưỡng sẽ thay đổi tùy thuộc vào nhiều yếu tố: Cơ địa của từng người, mục tiêu thể thao, đặc thù tính chất công việc… Sẽ không có một công thức chung dành cho tất cả mọi người. Tuy nhiên, về cơ bản chế độ dinh dưỡng cho người tập luyện thể thao sẽ dựa trên 3 nguyên tắc sau:
Ăn đầy đủ bữa sáng
Theo PGS.TS Bạch Mai – Nguyên Viện phó Viện Dinh dưỡng Quốc gia, bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày và là nền tảng để cung cấp dinh dưỡng có lợi nhất cho sức khỏe. Bữa ăn sáng chiếm từ 1/4 - 1/3 (25 - 30%) tổng năng lượng cả ngày, nên cần phải là bữa ăn đầy đủ dưỡng chất.
Đặc biệt, một bữa ăn sáng lành mạnh rất quan trọng trong dinh dưỡng cho những người chơi thể thao. Nếu bỏ bữa sáng, có thể bạn sẽ cảm thấy uể oải, thiếu năng lượng trong khi tập. Việc ăn sáng cần trở thành thói quen hàng ngày.
Một bữa sáng giàu chất xơ, protein có thể chống lại cơn đói lâu hơn và cung cấp năng lượng cần thiết để bạn tiếp tục tập luyện. Bạn có thể thử bột yến mạch hoặc ngũ cốc khác có nhiều chất xơ và bổ sung một số chất đạm từ sữa, sữa chua hoặc các loại hạt cho bữa sáng của mình. Nếu yêu thích các loại bánh, hãy thay thế bột mì tinh chế thành ngũ cốc nguyên hạt cho thành phần của bánh.
Nạp năng lượng trước và sau khi tập thể dục
Khi nói đến việc nạp năng lượng trước hoặc sau khi tập luyện, bạn cần phải đạt được sự cân bằng phù hợp giữa các nhóm chất. Trước khi tập luyện, đồ ăn nhẹ kết hợp carbohydrate với chất béo không bão hòa sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng hơn và tập luyện hiệu quả hơn. Sau khi tập luyện, thực phẩm giàu protein chính là gợi ý tuyệt vời để giúp cơ bắp phục hồi và phát triển.
Chia nhỏ các bữa ăn
Nếu tập thể thao hàng ngày mà chỉ ăn 3 bữa chính: sáng – trưa – tối thì chắc chắn bạn sẽ cảm thấy đói và thiếu năng lượng. Vì vậy, hãy chia năng lượng cần nạp vào thành nhiều bữa trong ngày. Việc này còn giúp bạn có tâm trạng bạn thoải mái hơn, hấp thu dinh dưỡng tốt hơn và kết quả tập luyện thể thao cũng sẽ cải thiện.
4 nhóm chất không thể thiếu với dinh dưỡng trong tập luyện
Chế độ dinh dưỡng trong thể thao là tỷ lệ khoa học của tổ hợp các chất dinh dưỡng đa lượng và vi lượng bao gồm:
Carbohydrate
Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Khoảng 45 - 65% tổng lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ carbohydrate, đặc biệt là khi bạn tập thể dục, tập gym.
Lựa chọn đúng loại carbohydrate là rất quan trọng. Có nhiều người lựa chọn các loại carbohydrate đơn giản có trong đồ ngọt hay thực phẩm chế biến sẵn. Điều này thực sự không tốt, thay vào đó bạn nên lựa chọn các loại carbohydrate phức tạp hơn có trong ngũ cốc nguyên hạt, rau, đậu và trái cây.
Protein
Protein rất cần thiết cho sự phát triển, duy trì và sửa chữa nhiều thành phần trong cơ thể chúng ta.
Protein rất cần thiết cho việc xây dựng và sửa chữa cơ bắp, giúp đem lại lợi ích cho việc tập luyện. Đây là một nguồn năng lượng khi carbohydrate bị thiếu, song nó không phải là nguồn năng lượng chính trong khi tập thể dục
Một người trưởng thành sẽ cần khoảng 0,8g protein mỗi ngày cho một kg cân nặng cơ thể. Những người tập thể dục và người lớn tuổi sẽ có thể cần lượng protein nhiều hơn như thế.
Chất béo
Chất béo đóng một vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng để hấp thu vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Chúng bao gồm chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa.
Chất béo không bão hòa được đánh giá là lành mạnh và tốt cho sức khỏe, chúng có có nguồn gốc từ thực vật như dầu ô liu các loại hạt, các loại cá… Chất béo lành mạnh cung cấp năng lượng, giúp phát triển cơ thể, bảo vệ các cơ quan và duy trì màng tế bào. Trong đó, omega 3 và omega 6 là những axit béo thiết yếu đặc biệt quan trọng đối với chế độ dinh dưỡng vận động.
Mặt khác, chất béo bão hòa lại được tìm thấy trong các sản phẩm động vật như thịt đỏ và sữa giàu chất béo, loại chất này khiến cơ thể tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, thừa cân… Vì vậy, chế độ dinh dưỡng trong vận động lý tưởng sẽ duy trì tiêu thụ chất béo bão hòa ở mức 5 – 10% và đối với chất béo không bão hòa sẽ là từ 20 – 30% trên toàn bộ lượng calo nạp vào cơ thể.
Chất xơ, vitamin và khoáng chất
3 loại chất này thuộc nhóm dinh dưỡng vi lượng, chúng tham gia vào cấu tạo tế bào, chuyển hóa, cung cấp năng lượng cho các hoạt động sống của cơ thể và không thể thiếu trong dinh dưỡng thể thao. Các loại thực phẩm gồm trái cây, rau quả là nguồn cung cấp giàu chất xơ tự nhiên, vitamin, khoáng chất. Bạn nên lựa chọn các loại rau củ quả nhiều màu sắc để cơ thể được bổ sung các dưỡng chất từ thực vật đầy đủ và toàn diện.
CÙNG CHUYÊN MỤC
