1. Nâng chân lên cao
Nằm ngửa, 2 tay đặt ngang hông và duỗi thẳng chân. Nâng 2 chân lên 1 góc 90 độ rồi từ từ hạ xuống, thực hiện 2 lần, mỗi lần 10 động tác.
2. Nâng hông
Nằm ngửa, đầu gối hơi cong, nâng hông lên tạo thành một đường thẳng giữa đầu gối và vai. Sau đó, hóp bụng, tập trung vào cơ mông, nhấc 1 chân đưa qua hông. Đặt bàn chân trở lại và lặp lại tương tự với bên kia.
3. Quỳ gối
Quỳ gối trong tư thế chống tay, vai và đầu gối rộng bằng hông, nâng chân lên, đưa sang một bên cho tới khi nó ngang hông. Tiếp tục đá chân sang một bên và từ từ đặt lại vị trí cũ. Làm động tác tương tự ở chân bên kia.
4. Plank
Chống 2 tay, 2 chân rộng bằng hông, đảm bảo cơ thể tạo thành một đường thẳng. Sau đó, từ từ nâng mông lên, hóp cơ bụng và trở lại vị trí ban đầu. Bạn có thể lặp lại nhanh động tác này và giữ mỗi tư thế trong 10 giây.
5. Nằm ngửa duỗi thẳng tay
Nằm ngửa, duỗi 2 tay qua đầu, hít vào và từ từ gập người thành 1 góc 90 độ, sau đó trở lại tư thế cũ. Thực hiện 3-5 lần, mỗi lần 15 động tác.
6. Chống đẩy kiểu rắn hổ mang
Nằm úp với 2 cánh tay co lại, đẩy người lên cho đến khi bụng dưới cao hơn giường một chút. Trở lại vị trí ban đầu, lặp lại 15 lần.
7. Nằm ngửa đá chân cao
Nằm ngửa, 2 tay 2 chân để thẳng, ép sát vào giường. Tiếp theo, nâng chân lên cao hướng về phía trần nhà, rồi hạ chân xuống. Làm tương tự với chân bên kia.
8. Co chân kiểu ếch
Nằm ngửa, mở rộng 2 chân, nâng chân lên tạo thành 1 góc 90 độ rồi gập đầu gối lại hơi cong, rồi duỗi thẳng chân ra. Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 động tác.
9. Nâng chân nằm nghiêng
Nằm nghiêng sang 1 bên, gối đầu lên 1 tay, ép đùi và chân trong lại với nhau, từ từ nâng lên, giữ trong 1-2 giây rồi hạ xuống nhưng không đẻ chạm giường. (Thực hiện 1 lần/bên, mỗi bên 15 động tác.
10. Nằm nghiêng co chân
Nằm nghiêng sang một bên, lấy 1 tay đỡ đầu, co 1 chân cố định trên giường, chân còn lại để thẳng, từ từ nâng lên. Lặp lại với chân bên kia.
CÙNG CHUYÊN MỤC
