Nên ăn bao nhiêu rau và trái cây mỗi ngày?
Các nhà nghiên cứu từ Trường Y tế Công cộng Harvad, bệnh viện Brigham và Phụ nữ trực thuộc Trường Y Harvard đã nghiên cứu chế độ ăn của hơn 100.000 nam giới và phụ nữ ở Hoa Kỳ trong khoảng 30 năm. Ngoài chế độ ăn, họ cũng nghiên cứu về tỷ lệ tử vong, thu thập dữ liệu từ các nghiên cứu tương tự trên thế giới, bao gồm khoảng 2 triệu người tham gia từ 29 quốc gia và khu vực Bắc Mỹ, Nam Mỹ, Châu Âu, Châu Á, Châu Phi và Úc.
Kết quả nghiên cứu cho thấy chế độ ăn khoảng 5 phần rau và trái cây mỗi ngày có thể giúp kéo dài tuổi thọ. Cụ thể, với 2 phần trái cây và 3 phần rau, mỗi phần là 80 gram.
“Lượng trái cây và rau củ này có thể mang lại lợi ích rất lớn trong việc ngăn ngừa các bệnh mãn tính và đó là lượng thức ăn tiêu thụ khả thi đối với tất cả mọi người” – Tiến sĩ Wang, tác giả ngiên cứu, nhà dịch tễ học và dinh dưỡng học cho biết.
Kết quả nghiên cứu này cho thấy, chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, là nguyên nhân chính gây tử vong do các bệnh tim mạch và ung thư. Ví dụ, so với những người ăn ít rau và trái cây, tức là những người chỉ ăn 2 phần rau và trái cây mỗi ngày thì những người ăn 5 phần rau và trái cây sẽ giảm 13% nguy cơ tử vong bởi các bệnh thông thường, giảm 12% nguy cơ tử vong do các bệnh tim mạch (bao gồm cả bệnh tim và đột quỵ), giảm 10% nguy cơ tử vong do ung thư và 35% nguy cơ tử vong do các bệnh đường hô hấp như tắc nghẽn phổi mãn tính.
Nên chọn những trái cây và rau quả nào?
Mặc dù ăn trái cây và rau củ tốt cho sức khỏe nhưng không phải tất cả các loại trái cây và rau củ đều mang lại những lợi ích như nhau. Ví dụ, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, các loại rau giàu tinh bột như đậu hà lan và ngô không có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong. Các loại rau lá xanh như rau bina, rau diếp và cải xoăn, cũng như các loại trái cây và rau giàu β-carotene và vitamin C, chẳng hạn như trái cây họ cam quýt, quả mọng và cà rốt, đều có lợi cho việc kéo dài tuổi thọ.
Bác sĩ tâm lý dinh dưỡng Uma Naidoo chỉ ra rằng rau lá xanh là thực phẩm giàu axit folic, có tác dụng chống viêm cao, có thể thúc đẩy quá trình giải độc tự nhiên của cơ thể và cải thiện sức khỏe tinh thần. Do đó, bạn có thể chọn các loại rau không chứa tinh bột như dưa chuột, củ cải, măng tây, bắp cải, súp lơ… vì chúng rất giàu polyphenol và chất xơ, có thể cải thiện sức khỏe đường ruột, thúc đẩy hệ miễn dịch và cân bằng cảm xúc.
Các nhà nghiên cứu phân tích rằng, rau và trái cây có thể ảnh hưởng đến sức khỏe thông qua nhiều cơ chế khác nhau và làm giảm nguy cơ tử vong.
Tăng huyết áp là một yếu tố gây nên nhiều loại bệnh tim mạch.Vì vậy, điều hòa huyết áp ổn định là điều vô cùng cần thiết. Tăng lượng kali trong chế độ ăn uống có liên quan đến việc giảm huyết áp. Rau và trái cây không chỉ là nguồn cung cấp kali tự nhiên mà chúng còn chứa magie, chất xơ và polyphenol có tác dụng hiệp đồng để giảm nguy cơ ung thư, cải thiện chức năng phổi và ngăn ngừa các bệnh hô hấp tắc nghẽn nhờ khả năng chống oxy hóa và chống viêm.
Ăn nhiều rau và trái cây hơn khuyến nghị có lợi hơn cho sức khỏe?
Ăn 5 phần rau và trái cây mỗi ngày dựa trên khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) giúp giảm các vấn đề về sức khỏe nghiêm trọng như tim mạch, đột quỵ và một số loại ung thư. Nhưng nếu ăn nhiều hơn 5 phần thì liệu có lợi hơn cho sức khỏe hay không?
Nghiên cứu chỉ ra rằng ăn hơn 5 phần rau và trái cây mỗi ngày không có thêm lợi ích bổ sung nào đột phá cho cơ thể. Chuyên gia dinh dưỡng Heather Hanks cho biết: “Tiêu chuẩn hiện tại với 5 khẩu phần mỗi ngày là một chế độ tương đối hoàn thiện cho mọi người. Nhưng một số quốc gia Địa Trung Hải nổi tiếng với chế độ ăn uống lành mạnh họ ăn nhiều hơn thế và vẫn rất tốt cho cơ thể”. Ông cũng nói thêm rằng, rau nên chiếm phần lớn trong bữa ăn của mỗi người. Thịt và các thực phẩm khác nên dùng làm món ăn cho bữa phụ.
CÙNG CHUYÊN MỤC
