Muối là một gia vị không thể thiếu trong trong chế biến các món ăn hàng ngày, nhưng nếu ăn quá nhiều sẽ rất nguy hiểm. Bên cạnh đó, không đảm bảo bổ sung đủ lượng muối cơ thể sẽ ảnh hưởng tới các chức năng chủ yếu hoạt động của hệ thống thần kinh.
Trong các thực phẩm tự nhiên, Natri có sẵn với một lượng nhất định, thường có nhiều ở thức ăn nguồn động vật như thuỷ, hải sản, thịt, sữa và các sản phẩm của sữa…
Theo bảng thành phần thực phẩm Việt Nam của Viện Dinh dưỡng, trong 100 g thực phẩm, lượng natri có như sau: cua bể (316 mg), cua đồng (453 mg), tôm đồng (418 mg). Đối với sữa, hàm lượng natri cũng gần tương đương với thuỷ, hải sản: trong 100 g sữa bò tươi chứa 380 mg, sữa bột toàn phần là 371 mg… Các loại thịt chứa lượng natri thấp hơn, trong 100 g ăn được, thì lượng natri có như sau: thịt gà ta (70 mg), thịt lợn (76 mg), thịt bò loại 1 (83 mg)…
Nguồn natri tiêu thụ hàng ngày chủ yếu là từ muối ăn, các loại bột canh, nước mắm, nước chấm,… được thêm vào trong quá trình chế biến thực phẩm và quá trình chấm trên bàn ăn.
Trung bình một người Việt trưởng thành tiêu thụ 9,4g muối/ngày, cao gấp đôi so với khuyến cáo của WHO
WHO khuyến cáo một người trưởng thành mỗi ngày nên sử dụng ít hơn 6 g muối (1 thìa cà phê), nếu ăn nhiều hơn thì được gọi là ăn mặn. Trong khi đó, theo kết quả điều tra toàn quốc, trung bình một người Việt trưởng thành tiêu thụ 9,4g muối/ngày, cao gấp đôi so với khuyến cáo.
Kết quả điều tra cho thấy 89,2% người nấu ăn luôn cho muối, mắm, gia vị mặn khác vào thực phẩm khi chuẩn bị, chế biến; 70% thường xuyên trộn, chấm mắm, muối, bột ngọt, nước tương và các gia vị có muối khác với thức ăn trong khi ăn (muối trên bàn ăn); 19,5% thường xuyên ăn thức ăn chế biến sẵn có nhiều muối như dưa, cà muối, mì ăn liền, đậu phộng rang muối, hạt điều mặn, thịt muối và các loại thịt chế biến khác (xúc xích, thịt xông khói, giò, chả...).
Một số cách để hạn chế muối trong chế độ ăn hằng ngày
"Cho bớt muối - chấm nhẹ tay - giảm ngay đồ mặn" là biện pháp hạn chế muối trong chế độ ăn hàng ngày ở mỗi gia đình được Bộ Y tế hướng dẫn.
Cho bớt muối bằng cách:
- Hạn chế cho muối và gia vị chứa nhiều muối vào thực phẩm khi sơ chế, tẩm ướp và nấu;
- Giảm từ từ lượng muối sử dụng cho đến khi giảm một nửa lượng muối và gia vị chứa muối;
- Dùng dụng cụ để kiểm soát được lượng muối và gia vị nêm nếm cho vào thực phẩm;
- Không cho muối hoặc gia vị chứa nhiều muối vào nước luộc rau.
- Tăng cường các món luộc, hấp.
- Sử dụng các gia vị khác như tiêu, ớt, tỏi để ăn ngon hơn mà không cần dùng nhiều muối.
"Chấm nhẹ tay":
- Hạn chế để muối và nước chấm trên bàn ăn.
- Hạn chế chấm và bỏ thói quen chấm ngập thực phẩm vào nước chấm và gia vị chứa nhiều muối. Hãy pha loãng nước mắm để chấm.
- Không chấm các món ăn đã mặn.
- Không ăn trái cây chấm muối hay gia vị chứa nhiều muối.
- Không nên cố uống hết nước khi ăn bún, miến, phở, nhất là khi ăn ở hàng quán.
Giảm ngay đồ mặn: Hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều muối.
Hạn chế thường xuyên sử dụng các sản phẩm có hàm lượng muối cao như khoai tây chiên, pizza, thực phẩm đóng hộp…; lựa chọn các sản phẩm có hàm lượng muối thấp khi mua thực phẩm chế biến sẵn; đọc nhãn khi mua thực phẩm đã được chế biến sẵn để kiểm tra hàm lượng muối; nên cho trẻ em ăn thực phẩm tự nhiên và kiểm soát chặt chẽ việc thêm các gia vị mặn.
Giảm những thức ăn mặn như mắm, tương, dưa, cà… trong bữa cơm hàng ngày ở gia đình cũng là gợi ý phù hợp.
Giảm các yếu tố bất lợi trong thực phẩm: rượu, bia, cafein, chất béo bão hòa… Tăng cường các yếu tố bảo vệ như thực phẩm giàu K, Mg, Ca, các chất chống oxy hóa, chất xơ…và những thực phẩm có tính chất an thần, lợi tiểu nhẹ như rau cải, cà chua, bầu bí, khóm, mía , cam, khoai lang, khoai tây, khoai môn, đậu xanh, đậu đen… (500g - 600g rau trái, 30 - 40g đậu đỗ/ngày).
Ăn mặn làm tăng huyếp áp, xơ vữa động mạch, dẫn đến biến chứng về tim mạch như đột quỵ, suy tim, gây tử vong hoặc bại liệt.
Ăn nhạt giúp duy trì huyết áp ổn định đối với bệnh nhân cao huyết áp, giảm sưng phù ở người suy thận hoặc các bệnh lý thận, giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và biến chứng đột quỵ ở bệnh nhân suy tim.
Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), mỗi người chỉ ăn dưới 5 g muối một ngày (khoảng một muỗng cà phê). Những nhóm cần ăn ít muối hơn là trẻ sơ sinh, trẻ nhỏ, người cao tuổi, bệnh nhân thận, đái tháo đường, cao huyết áp.
CÙNG CHUYÊN MỤC
