Hiện nay, tập gym là một trong những phương pháp giảm cân an toàn và tối ưu nhất. Không phân biệt tuổi tác hay giới tính, tập gym mang lại rất nhiều lợi ích như: sức khỏe tốt, vóc dáng cân đối, tăng cường sức đề kháng, nâng cao tinh thần. Vì thế, thay vì ăn kiêng hay sử dụng thuốc, các thực phẩm giảm cân,... thì tập gym là một phương pháp mang lại vóc dáng thon gọn mà bạn nên cân nhắc thử nghiệm.
Hướng dẫn tập gym giảm cân
Lịch tập gym giảm cân
Làm việc gì thì cũng luôn cần có lịch trình cẩn thận, chi tiết thì năng suất làm việc đạt được mới cao. Tập gym giảm cân cũng vậy, cần phải có kế hoạch và lịch trình cụ thể thì giảm béo mới tốt. Tuân thủ theo lịch tập gym sẽ hỗ trợ bạn kiểm soát cân nặng trên cơ thể và theo dõi sức khỏe tốt hơn, dưới đây là lịch tập gym giảm cân chi tiết trong vòng 7 ngày mà bạn có thể tham khảo:
Ngày 1: Đốt cháy mỡ toàn thân
Ngày 2: Tập cơ thân trên
Ngày 3: Tập cơ bụng và eo
Ngày 4: Tập mông - đùi
Ngày 5: Tập tương tự ngày 1
Ngày 6: Tập bụng và eo
Ngày 7: Nghỉ ngơi hoàn toàn để hồi phục cơ bắp
Với các bài tập, để phù hợp với thể trạng của cơ thể cũng như theo dõi được chi tiết cách tập đúng, chị em có thể đến phòng tập gym hoặc tham khảo các video clip của các chuyên gia dạy thể hình. Chăm chỉ tập luyện đúng theo lịch trình sẽ giúp bạn nhanh chóng có được một thân hình cân đối và quyến rũ.
Bài tập gym giảm cân cho nữ
Để phái đẹp dễ dàng chinh phục số cân nặng mơ ước thì các bài tập gym giảm cân dành cho nữ đã ra đời. Đây là những bài tập phù hợp với các bạn nữ, giúp các nàng có thể sở hữu thân hình thon gọn, quyến rũ một cách nhanh nhất. Bạn có thể tham khảo bài tập gym giảm cân cho nữ dưới đây.
Bài tập jumping jack - Tập toàn thân:
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân khép, hai tay đặt dọc bên người
- Nhún người và nhảy lên càng cao càng tốt, đồng thời dang rộng hai chân sang hai bên kết hợp vung hai tay lên phía trên đầu
- Bật nhảy về lại tư thế ban đầu
Bài tập jumping jack giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
Bài tập plank - Tập eo:
- Chuẩn bị cho mình một bề mặt phẳng và sạch , tốt nhất trên trải thảm tập để không gây đau khi tập.
- Nằm sấp xuống sàn nhà, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai, khoảng cách hai tay rộng bằng vai và nhón hai mũi chân lên. Nàng thân người lên và giữ toàn bộ thân người từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng, nhớ siết chặt cơ bụng.
- Giữ nguyên tư thế Plank chuẩn ở trên trong vòng ít nhất 30 giây, có thể tăng thời gian này lên ở các lần tập tiếp theo.
Bài tập plank mang đến cho các nàng cánh tay săn chắc, đồng thời thu gọn vòng eo và làm săn chắc cơ chân.
Bài tập Push Up - Tăng vòng 1
- Bắt đầu trong tư thế chống hai tay lên sàn, khoảng cách hai tay rộng bằng vai và cánh tay đặt thẳng ngay dưới vai.
- Đưa chân ra sao và tiếp đất bằng hai mũi chân. Trụ trên 2 cánh tay và 2 mũi bàn chân, toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng.
- Hít vào và từ từ hạ thân người xuống cho đến khi ngực gần chạm tới sàn, dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng.
- Sau đó, thở ra và dùng lực từ cơ ngực để đẩy thân người lên về lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập.
Bài tập Push Up tuy dễ nhưng chị em cần tập đúng để nhanh chóng thu về kết quả tốt.
Bài tập Bodyweight Squat - Tăng vòng 3
- Bạn trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách 2 chân dang rộng bằng vai và hai tay đưa thẳng ra phía trước ngực.
- Hít vào và từ từ hạ thấp có thể xuống bằng cách đẩy hông ra sau. Hạ cho tới khi đùi song song với sản và lưu ý đầu gối không vượt quá mũi chân. Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng và sau đó thở ra, đẩy thân người lên để về lại tư thể bắt đầu của bài tập.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập, thực hiện khoảng 12 đến 15 lần/ hiệp và 3 đến 4/ hiệp/ buổi tập.
Để có vòng 3 quyến rũ, bài tập Bodyweight Squat chính là một gợi ý lý tưởng bạn không nên bỏ qua.
Tập gym giảm cân trong 1 tháng cho nữ
Ngoài những bài tập trên thì việc đặt ra một kế hoạch tập gym cụ thể trong vòng 1 tháng cho nữ cũng hết sức cần thiết. Vì nhờ vậy mà bạn có thể kiểm soát được cân nặng cũng như sức khỏe của bản thân. Trong 1 tháng, bạn có thể sắp xếp lịch tập từ 3-5/ buổi mỗi tuần và lựa chọn các bài tập tuỳ thuộc vào tình trạng sức khoẻ và nhóm cơ bạn cần giảm. Thời gian nghỉ giữa các hiệp tập là 1-2’ và 2-3’ giữa các bài. Đồng thời, bạn nên khởi động 10’ trước khi tập cũng như giãn cơ 10’ sau khi tập để tránh bị co cơ trong quá trình luyện tập nha.
Lịch tập gym giảm cân 3 buổi/ tuần trong 1 tháng cho nữ mà chị em có thể tham khảo.
Chế độ ăn uống tập gym giảm cân
Bên cạnh các bài tập, các phương pháp tập gym thì dinh dưỡng cũng là một yếu tố quan trọng quyết định hiệu quả giảm cân của bạn. Đầu tiên, bạn cần xác định rõ rằng, nếu muốn giảm cân tối ưu thì lượng calo bạn nạp vào cần phải nhỏ hơn lượng calo đốt đi. Và bạn cũng phải nên tuân theo các nguyên tắc về chế độ ăn uống dành cho người tập gym giảm béo. Chỉ có như thế thì hành trình tập gym giảm cân của bạn mới đạt được hiệu quả tốt nhất.
Luôn nạp đủ lượng đạm mỗi ngày:
Protein đóng vai trò rất quan trọng, nó như là nguồn năng lượng để giúp bạn duy trì sự sống. Vì thế, trong quá trình tập luyện, bạn nên đảm bảo nạp đủ lượng đạm cho cơ thể mỗi ngày.
Luôn nạp carbs (tinh bột) mỗi ngày:
Mọi người luôn nghĩ rằng tinh bột chính là nguyên nhân chính gây bệnh béo phì, tuy nhiên không phải vậy, thủ phạm khiến bạn trở nên thừa cân chính là lượng calo bạn nạp vào mỗi ngày. Còn tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu giúp cơ thể hoạt động và tập luyện. Dù cho bạn có muốn giảm cân hay tăng cân, thì trong thực đơn của bạn cần phải có tinh bột, ít nhất là trước và sau khi tập luyện.
Luôn bổ sung chất béo:
Chất béo đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khoẻ và duy trì cơ bắp. Tuy nhiên, bạn chỉ nên sử dụng các loại chất béo lành mạnh cũng như không nên nạp quá nhiều chất béo và nên tránh xa các loại chất béo công nghiệp, chiên, rán,...
Bổ sung vitamin và khoáng chất:
Vitamin và khoáng chất là phần rất quan trọng trong thực đơn ăn uống dành cho người tập gym giảm cân. Dù bạn có nạp carbs, protein như thế nào nhưng vẫn thiếu vitamin và khoáng chất thì cũng trở nên vô nghĩa mà thôi. Đồng thời, bạn cũng nên ăn nhiều rau và trái cây xanh mỗi ngày.
Uống đủ nước:
Một số người cho rằng nước làm cơ thể tích nước, gây ra tình trạng mập. Tuy nhiên, trên thực tế, nước giúp cơ thể hoạt động, giải phóng mỡ thừa tốt hơn. Vì thế, trong chế độ ăn uống dành cho người tập gym giảm béo, uống thiếu nước là điều tối kỵ.
Luôn bổ sung đủ các dưỡng chất cần thiết để quá trình tập gym giảm cân đạt được hiệu quả tối ưu.
CÙNG CHUYÊN MỤC
