Trong một nghiên cứu gần đây cho biết, người Việt Nam có tỉ lệ dễ mắc bệnh loãng xương cao hơn 60% so với thế giới. Nguyên nhân là do chế độ dinh dưỡng, khẩu phần ăn hiện nay thiếu hụt canxi, chưa đáp ứng được nhu cầu cần thiết của cơ thể.
Tỉ lệ dễ mắc bệnh loãng xương ở Việt Nam cao hơn 60% so với thế giới.
Thông thường, đối với người trưởng thành, lượng canxi được khuyến nghị nạp trung bình mỗi ngày là 600mg (đối với người trung niên và cao tuổi là 800 – 1000mg).
Đặc biệt vào mùa đông, thời tiết thường âm u nhiều mây khiến chúng ta ít nhận được ánh sáng mặt trời, lượng vitamin D trong cơ thể trở nên thiếu hụt càng dẫn dễ đến tình trạng thiếu canxi, loãng xương, ...
Canxi quan trọng là vậy, nhưng bấy lâu nay có rất nhiều người vẫn có những hiểu lầm khi bổ sung canxi cho cơ thể. Vậy làm thế nào để bổ sung canxi đúng cách?
Nước hầm xương không giúp bổ sung canxi cho cơ thể.
Nước hầm xương không chứa nhiều canxi như mọi người vẫn nghĩ.
Nhiều người vẫn hay dùng nước hầm xương để bồi bổ cơ thể và cho rằng trong nước hầm xương có rất nhiều canxi. Vậy nhưng các chuyên gia dinh dưỡng đã lên tiếng đính chính, canxi trong xương rất khó tan, canh xương hầm không có nhiều canxi như mọi người vẫn nghĩ . Bên cạnh đó, trong canh xương lại có rất nhiều chất béo, bởi vậy nhiều người uống canh xương hầm không những không bổ sung được canxi mà lại bị tăng cân nặng nhanh chóng.
Sữa có thực sự là thực phẩm tốt nhất để bổ sung canxi?
Nhiều người vẫn có thói quen uống sữa mỗi ngày để tăng cường canxi cho cơ thể, vậy nhưng hàm lượng canxi trong sữa không đứng đầu trong danh sách các thực phẩm giàu canxi.
Sữa tươi không phải thực phẩm chứa nhiều canxi nhất.
Trong mỗi 100ml sữa tươi chỉ chứa khoảng 104mg canxi, trong khi đó tôm khô lại nằm ở top đầu danh sách những thực phẩm giàu canxi với 991mg/ 100g, kế đó là hạt vừng với 620mg/100g.
Vậy bấy lâu nay liệu chúng ta uống sữa có vô ích không? Câu trả lời tất nhiên là không. Tuy hàm lượng canxi trong sữa tươi không quá cao, nhưng nếu uống đều đặn hằng ngày, đây vẫn là một cách tăng cường canxi hiệu quả. Trong mỗi cốc sữa khoảng 250ml có thể giúp chúng ta bổ sung thêm 260mg canxi.
Đối với một số người không thể uống được sữa tươi do không dung nạp được lactose, có thể dùng sữa chua để thay thế. Lượng lactose trong sữa chua ít hơn sữa tươi do trong quá trình chế biến, một phần chất này đã bị phân hủy thành glucose và galactose. Trong khi đó hàm lượng canxi vẫn được giữ nguyên.
Sữa chua là nguồn thay thế hoàn hảo cho sữa tươi đối với những người không dung nạp được lactose.
Vậy những thực phẩm nào giúp cơ thể bổ sung canxi hiệu quả nhất?
Đứng đầu danh sách chính là tôm khô. Trong mỗi 100g tôm khô chứa khoảng 991mg canxi, gấp 6 lần so với đậu phụ và gấp 10 lần sữa tươi. Nó còn được mệnh danh là “kho canxi tự nhiên”.
Tôm khô chính là “kho canxi tự nhiên”.
Các chuyên gia khuyên chúng ta có thể dùng tôm khô thay thế muối khi xào thức ăn hoặc nấu canh, vừa giúp tăng hương vị cho món ăn vừa giảm được lượng natri dung nạp vào cơ thể lại có thể bổ sung lượng lớn canxi.
Vị trí tiếp theo trong bảng xếp hạng chính là sốt mè (vừng). Hàm lượng canxi trong mè là 620mg/100g. Hạt mè sau khi xay nhỏ sẽ dễ tiêu hóa và hấp thu hơn và cũng thường được dùng để chế biến nhiều món ăn.
Hàm lượng canxi trong mè rất cao.
Cách tiện lợi nhất để sử dụng hạt mè bổ sung canxi đó chính là dùng nước sốt mè trong các món ăn. Các chuyên gia cũng nhắc nhở rằng không nên chỉ bổ sung mỗi canxi mà còn phải bổ sung thêm các loại vitamin A, D, K, ... để thúc đẩy quá trình hấp thụ canxi trong cơ thể. Bạn có thể dùng sốt mè để trộn salad, vừa ngon miệng, vừa bổ sung canxi và vitamin lại dễ dàng có được vóc dáng thon gọn, săn chắc.
Tiếp theo bạn có thể thêm các loại đậu trong thực đơn của mình. Hàm lượng canxi trong đậu nành là 191mg/100g. Các sản phẩm được làm từ đậu, chẳng hạn như đậu phụ cũng là một lựa chọn tốt để bổ sung canxi.
Các loại đậu cũng chứa hàm lượng canxi cao.
Ngoài đậu nành, các chuyên gia cũng khuyến khích mọi người sử dụng đỗ đen, đặc biệt là với người trung niên và người cao tuổi. Ngoài hàm lượng canxi cao, đỗ đen cũng giàu chất xơ và có chỉ số đường huyết GI thấp giúp giảm lượng đường và lượng mỡ trong máu. Đỗ đen cũng chứa nhiều lysine, là một trong những axit amin cần thiết cho cơ thể con người.
Đứng ở vị trí tiếp theo là rau dền. Thật ngạc nhiên khi hàm lượng canxi trong rau dền lại rất cao, thậm chí còn cao hơn cả sữa tươi. Hàm lượng canxi trong rau dền cao gấp 3 lần so với rau mùng tơi và gấp 2 lần so với cải thảo. Rau dền không chỉ là thực phẩm bổ sung canxi tốt mà còn giàu axit folic với hàm lượng lên tới 300 microgam/100g, cao nhất trong số các loại rau củ.
Rau dền chứa hàm lượng canxi cao đáng ngạc nhiên.
Người già và trẻ em nên ăn nhiều rau dền, chúng không chỉ giúp tăng cường sự chắc khỏe cho xương, chống loãng xương mà còn giúp bổ não, giảm thiểu suy giảm trí nhớ, nâng cao trí tuệ, ...
CÙNG CHUYÊN MỤC
